Zdraví kostí je nezbytné pro svalovou sílu, pohyb a rovnováhu. Jak stárnete, riziko osteoporózy, stavu, který způsobuje, že se kosti stanou slabými a křehkými, se zvyšuje.
Hustota kostí je míra množství minerálů, jako je vápník, v kostech. Kosti s vyššími hladinami minerálů jsou silnější a méně pravděpodobné, že se zlomí než kosti s menším množstvím minerálů.
Existují způsoby, jak můžete zpomalit a zabránit ztrátě kostí, i když máte osteoporóza. Určité životní styl a stravovací návyky v raných stádiích úbytku kostního úbytku mohou pomoci zabránit dalšímu úbytku kosti. Některé léky mohou také pomoci zvrátit závažné případy úbytku kosti.
Design podle zdraví / getty obrázky
Vápník je nezbytnou živinou pro zdraví kostí a hustotu kostí. Přirozeně se vyskytuje v mléce, losose, mandlích a listových zelených jako špenát a kale. Výzkum ukazuje, že doplnění stravy vápník a vitamín D může pomoci snížit riziko zlomenin (zlomky v kosti) u postmenopauzálních žen.
Doporučený dietní příspěvek (RDA) vápníku je 1 200 miligramů denně u žen ve věku 51 let a více a 1 000 miligramů denně u mužů ve věku 51 a více let. Mnoho postmenopauzálních žen však spotřebovává méně než tato doporučená částka.
Odborníci doporučují, aby starší dospělí doplňují 400–800 miligramů vápníku denně (kromě vápníku z potravin), aby zajistili odpovídající příjem vápníku a chránili zdraví kostí. Je důležité nepřekročit RDA, protože velmi vysoká hladina suplementace vápníku byla spojena se zvýšenými riziky ledvinových kamenů a srdečního infarktu.
Před zahájením nového doplňku promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče. Mohou vám pomoci určit vhodné dávkování na základě vašich stravovacích návyků, věku a rizika úbytku kosti.
Výzkum podporuje Doplnění vitamínu D Pro zdraví kostí spolu s suplementací vápníku. Vitamin D je nezbytná živina, která pomáhá absorpci vápníku z potravy a optimální fungování imunitního systému a svalů. Nízké hladiny vitamínu D mohou v průběhu času vést k slabším kostem a osteoporóze.
Mnoho dospělých je nedostatek vitamínu Dkterý se získává prostřednictvím expozice slunečního světla a zdrojů stravy, jako jsou mastné ryby (jako je losos), opevněné mléko a mléčné výrobky a opevněné obiloviny.
Ženy a muži 51 a více by měly získat nejméně 15 mikrogramů nebo 600 mezinárodních jednotek (IU) vitamínu D denně, s tolerovatelným horním příjmem (UL) 100 mikrogramů (4 000 IU). Ženy a muži nad 70 let by měly denně získat nejméně 20 mikrogramů (800 IU) s UL 100 mikrogramů (4 000 IU).
Pro zdraví kostí výzkum ukazuje, že doplnění vitamínu D v rozmezí 700–800 IU denně může snížit riziko zlomenin. Nižší dávky 400 IU za den nebyly pro snížení rizika zlomenin tak účinné.
Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče a určete svůj individuální potřeby vitamínu D.
Výzkum to ukazuje jíst dostatek bílkovin Podporuje zdraví kostí a snižuje riziko osteoporózy, zejména při konzumaci podél dostatečného množství vápníku. Je však zapotřebí více studií o tom, jak protein a vápník interagují ke změně kostní hmoty.
Některé studie naznačují, že konzumace bílkovin ze zdrojů zvířat (spíše než protein na bázi rostlin) může být pro zdraví kostí lepší a snížení rizika zlomenin. Další studie o tom, jak jsou zapotřebí specifické zdroje potravy u proteinů ovlivňující kosti.
Zvyšování příjmu bílkovin je také zásadní pro udržování a budování svalu. Může pomoci zabránit sarkopenii, ztrátu svalů běžné se stárnutím, což může zvýšit riziko osteoporózy a zlomenin.
Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo s registrovaným dietologem o tom, kolik bílkovin byste měli denně jíst na základě vašeho věku, pohlaví a zdravotních potřeb.
Školení odporu, jako je vzpírání a cvičení tělesné hmotnosti (Stejně jako push-up), bylo prokázáno, že podporuje zdraví kostí tím, že tlačí svaly, aby tvrději pracovaly. Trénink odporu také klade důraz na kosti, což je posiluje.
Výzkum ukazuje, že trénink odporu-když prováděl samostatně nebo v kombinaci s jinými formami cvičení-může být nejlepší formou cvičení pro zlepšení svalové a kostní hmoty u žen po menopauze, mužů středního věku a starší populace.
Studie ukazují, že starší dospělí, kteří jsou nadváha mít vyšší riziko pádů, což může vést ke zlomeninám. Výzkum také ukazuje, že podváha zvyšuje riziko zlomenin kostí a ztrátu kosti.
Udržování zdravé hmotnosti je důležité pro celkové zdraví kostí. Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o tom, co je pro vás zdravá váha a jak doporučují spravovat svou váhu. Mohou navrhnout jíst výživnou stravu bohatou na vitamíny, minerály a vlákno; omezení alkoholu; získání pravidelné fyzické aktivity; a omezení soli, kalorií a přidaného cukru na podporu celkového zdraví.
Kromě tréninku odporu může aerobní cvičení nesoucí hmotnost-například chůze, tanec, lezení na schodištěm a jogging-zlepšit hustotu minerálů v kostech a snížit riziko pádu a zlomenin. Cvičení nesoucí hmotnost jsou činnosti založené na dopadech, které nesou váhu v pažích, nohou a nohou.
Výzkum to zjistil chůze Může pomoci zabránit progresivní ztrátě kosti, ale chůze sama nezlepšuje kostní hmotu. Smíchejte své kardio relace s tréninkem odporu, abyste sklízeli plné výhody aerobního cvičení nesoucího na zdraví kostí.
Zlepšení rovnováhy, zejména ve věku stárnutí, může pomoci zabránit pádům a zlomeninám. Zkuste následující cvičení Zlepšete rovnováhu:
- Provádějte plíce nebo krok
- Procvičujte Tai Chi, jemnou, meditativní formu cvičení, která pomáhá udržovat rovnováhu, flexibilitu a sílu
- Procházka nebo podnikněte kroky na nestabilních površích, jako je pěna
- Postavte se oběma nohama dohromady nebo na jednu nohu, poté posuňte svou tělesnou hmotnost dozadu a dopředu a snažte se udržet rovnováhu
Studie ukazují, že rovnováha a Tai Chi mohou snížit riziko poklesu o 47% a snížit riziko zlomeniny kyčle asi o 25%.
Mezi populace, které jsou nejvíce ohroženy rozvíjením nízké hustoty kostí, patří postmenopauzální ženy, zejména bílé a asijské ženy. Osteoporózou bude ovlivněno asi 1 z 5 žen nad 50 let, zatímco podmínkou bude ovlivněno pouze 1 z 20 mužů.
Mezi další rizikové faktory pro nízkou hustotu kostí patří:
- Rodinná anamnéza osteoporózy nebo zlomených kostí
- Dietní vzorce s nízkým obsahem potravin bohatých na živiny a vysokých zpracovaných potravin, nenasycených tuků, sodíku a přidaných cukrů
- Nízké hladiny živin vitamínu D, vápníku nebo bílkovin
- Dlouhodobé užívání určitých léků, jako jsou antidepresiva a inhibitory protonových pumpy (třída léků, které snižují produkci žaludeční kyseliny)
- Užívání těžkého alkoholu a tabáku
Zatímco určité rizikové faktory zvyšují pravděpodobnost, že se někdo vyvine nízkou hustotu kostí, kdokoli z jakéhokoli pohlaví, rasy nebo etnické skupiny si může vyvinout nízkou hustotu kostí nebo osteoporózu.
Některé příznaky a příznaky mohou naznačovat, že vaše kosti mají nízkou hustotu. Pokud zažíváte některý z následujících příznaků, viz pro poskytovatele zdravotní péče diagnóza a léčba:
- Snížení výšky nebo hmotnosti
- Změna držení těla, rovnováhy nebo způsobu, jakým chodíte
- Změny síly svalů
Váš poskytovatel zdravotní péče může otestovat hustotu kostí skenováním hustoty kostí, které porovnává hustotu kosti s hustotou člověka stejného věku a pohlaví s normální hustotou kostí. Toto skenování, nazývané a Duální energie rentgenová absorpční absorptiometrie (DXA), může určit, zda máte nízkou hustotu kosti nebo osteoporózu.
Hustota kostí je množství minerálů ve vašich kostech. Vyšší hladiny minerálů znamenají silnější kosti, zatímco nižší hladiny naznačují slabší kosti, které vás vystavují riziku osteoporózy nebo poklesu, které mohou vést k zlomeninám.
Doplnění vitamínem D a vápníkem je nezbytné pro ochranu zdraví kostí u starších dospělých. Pomozte také změny životního stylu, jako je konzumace více bílkovin, udržování zdravé váhy a zlepšení rovnováhy.
Pokud si všimnete jakýchkoli známek nízké hustoty kostí, včetně změny držení těla nebo snížení výšky nebo hmotnosti, navštivte poskytovatele zdravotní péče.
