Trénink předloktí je důležitou součástí celkového silového tréninku a je klíčem ke zlepšení síly úchopu. Vaše předloktí – relativně malá část paže mezi zápěstím a loktem – obsahuje 20 svalů, které spolupracují. Pomáhají pohybovat zápěstím, ohýbat a prodlužovat prsty a otáčet předloktí.
Tyto pohyby jsou zásadní pro sporty, jako je tenis a horolezectví, ale jsou také součástí každodenních aktivit. Pokaždé, když uchopíte kliku dveří, otevřete sklenici salsy nebo nesete tašku s potravinami, použijete předloktí.
Farmer’s carry je jednoduché, ale účinné cvičení celého těla, které vyžaduje sílu úchopu. Při chůzi držení těžkých závaží za rukojeť vystřelí přední část (na dlani) předloktí.
Jak na to:
- Postavte se mezi dvě činky popř kettlebells stejné hmotnosti. Udržujte rovná záda, dřepněte si a každou rukou uchopte závaží a poté se postavte.
- Natočte ramena dozadu, zvedněte hrudník a zapojte svaly jádra. Udržujte bradu rovnoběžně s podlahou a paže rovně dolů po stranách a pomalu jděte vpřed.
- Choďte asi 30 sekund, poté se otočte a vraťte se do výchozí pozice.
- Zavěste se na boky, pokrčte kolena a spusťte závaží na zem.
Swing s kettlebell je základem vysoce intenzivních kardio tréninků, ale je to také cvičení podložené výzkumem, které posiluje předloktí. Studie z roku 2022 zveřejněná v BMC Geriatrie zjistili, že po třech měsících tréninku s kettlebellem prokázali starší dospělí výrazné zlepšení síly úchopu.
Jak na to:
- Postavte se za kettlebell s nohama trochu širšími než na šířku boků.
- Udržujte záda rovná a krk neutrální, panty vpřed v bocích, mírně pokrčte kolena a uchopte rukojeť kettlebellu oběma rukama.
- Z této ohnuté polohy vraťte kettlebell zpět mezi nohy. Poté zatlačte boky dopředu a vraťte se do stojící polohy, čímž umožníte hybnosti švihnout kettlebellem dopředu.
- Když kettlebell padá dolů a mezi vaše nohy, zavěste boky a zatlačte zadek dozadu s mírně pokrčenými koleny.
- Znovu pohněte boky dopředu, když stojíte, použijte svou hybnost k švihu s kettlebellem dopředu a do výšky hrudníku.
Sed a podepření paží vám umožní izolovat přední svaly předloktí, které posilují váš úchop a pomáhají stabilizovat vaše zápěstí.
Jak na to:
- Uchopte pár lehkých činek a posaďte se na lavičku nebo židli tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná se zemí. Můžete použít i velký odporové pásmo. Jeden konec zajistěte pod nohama a druhý konec držte v rukou.
- Dlaněmi nahoru položte hřbety předloktí na stehna. Nechte svá zápěstí, ruce a závaží viset přes kolena.
- Aniž byste pohnuli pažemi, použijte zápěstí ke svinutí závaží směrem k sobě. Pauza na sekundu, pak spusťte závaží do výchozí polohy.
Můžete také otočit předloktí tak, aby vaše dlaně směřovaly dolů během zkroucení zápěstí. To se zaměřuje na zadní (zadní) část předloktí. Tyto svaly, známé jako extenzory, hrají roli v síle úchopu, stabilitě kloubů a rotaci paží.
Jak na to:
- Uchopte pár lehkých činek a posaďte se na lavičku nebo židli tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná se zemí. Můžete také použít velký odporový pás. Jeden konec zajistěte pod nohama a druhý konec držte v rukou.
- Dlaněmi dolů položte přední část předloktí na stehna. Nechte svá zápěstí, ruce a závaží viset přes kolena.
- Aniž byste pohnuli pažemi, použijte zápěstí ke svinutí závaží směrem k sobě. Pauza na sekundu, pak spusťte závaží do výchozí polohy.
Výzkumy ukazují, že většina lidí má silnější supinační (dlaněmi nahoru) stisk než pronační (dlaněmi dolů) stisk. Změna polohy rukou během bicepsových loktů se zaměřuje spíše na zadní část předloktí než na přední svaly, což potenciálně pomáhá vyvážit sílu úchopu.
Jak na to:
- Uchopte pár činek a postavte se s nohama asi na šířku boků. Případně můžete činku nebo curl bar držet oběma rukama.
- Pomocí nadhmatu (dlaně směřující dolů) začněte se závažím dolů po stranách tak, aby vaše dlaně směřovaly k zadní části místnosti. Poté, držte horní paže „přilepené“ k žebrům, ohněte lokty, abyste zvedli závaží nahoru a směrem k ramenům tak, aby vaše dlaně směřovaly k přední části místnosti.
- Zastavte se na sekundu a pomalu snižujte závaží do výchozí polohy.
Tento twist na klasickém pull-upu se zaměřuje na svaly předloktí tím, že klade větší důraz na sílu úchopu.
Jak na to:
- Sviňte srolovaný ručník přes stahovací tyč a uchopte každou stranu ručníku jednou rukou.
- S plně nataženými pažemi se zavěste na ručník. Možná budete muset pokrčit kolena, abyste zvedli nohy ze země.
- Pro stahovací část ohněte lokty a pomocí paží, ramen a zádových svalů zvedněte trup směrem k tyči.
- Pauza. Poté pomalu narovnejte ruce a spusťte tělo do výchozí polohy.
Pokud ještě nejste schopni provést přitažení ručníku, začněte s visením s rovnými pažemi tak dlouho, jak jen to půjde.
Nošení těžkého břemene pouze palcem a prsty aktivuje přední i zadní svaly předloktí k budování celkové síly předloktí.
Jak na to:
- Postavte se mezi pár závaží o stejné hmotnosti. Pokud nemáte zátěžové desky, můžete použít těžké knihy.
- Udržujte rovná záda, dřepněte si a sevřete okraj každého závaží mezi palcem a prsty. Držte prsty spíše rovné než stočené. Postavit se.
- Natočte ramena dozadu, zvedněte hrudník a zapojte svaly jádra. Udržujte bradu rovnoběžně s podlahou a paže rovně dolů po stranách a pomalu jděte vpřed.
- Choďte asi 30 sekund, poté se otočte a vraťte se do výchozí pozice.
- Zavěste se na boky, pokrčte kolena a spusťte závaží na zem.
Mrtvý tah má složené výhody. Uchopení naložené činky zvyšuje sílu předloktí. Na druhé straně vám to také umožňuje zvedat těžší břemena a budovat větší sílu a sílu v dolní části těla.
Jak na to:
- Postavte se za naloženou činku s nohama trochu širšími než na šířku boků a prsty směřujte dopředu.
- Udržujte záda rovná a krk neutrální, panty v bok, zatlačte zadek dozadu a ohněte kolena, abyste dosáhli dolů a uchopte činku oběma rukama, dlaněmi dolů.
- Zapojte jádro a otočte ramena dozadu. Protlačte paty a posuňte boky dopředu, abyste se postavili.
- Pauza. Poté zavěste vpřed v bocích, zatlačte zadek dozadu a pokrčte kolena, abyste spustili činku na zem.
Pokud nemáte přístup k čince, můžete toto cvičení provádět se dvěma svými nejtěžšími činkami nebo kettlebelly.
Tento trénink provádějte jako dva samostatné okruhy, odpočívejte 30-60 sekund mezi každou sérií a dvě minuty mezi každým okruhem.
Okruh 1:
- Swing s kettlebellem: 15 opakování
- Mrtvý tah s činkou: 6-10 opakování
- Obrácený úchop bicepsu: 10-12 opakování
- Vytažení rukojeti ručníku: 1-4 opakování
Opakujte celkem tři kola.
Okruh 2:
- Farmářský přenos: 60 sekund
- Zvlnění zápěstí: 12-18 opakování
- Obrácené natočení zápěstí: 12-18 opakování
- Nosnost talíře: 60 sekund
Opakujte celkem tři kola.
Několik praktických tipů vám může pomoci využít trénink předloktí na maximum:
- Nejprve se zahřejte: Pět minut na postupné zvýšení srdeční frekvence, zvýšení průtoku krve a synoviální (kloubní) tekutiny a zahřátí svalů a pojivových tkání může pomoci předcházet zraněním a vést k efektivnějšímu tréninku. Zkuste svá předloktí speciálně zahřát pomocí kroužků na zápěstí a vycházek na prkně.
- Zaměřte se na formu před hmotností: Když provádíte nový pohyb poprvé, použijte lehčí váhu, než si myslíte, že potřebujete, abyste se vyhnuli zranění. Zaměřte se na zvládnutí správné formy a poté postupně přidávejte váhu.
- Věnujte pozornost svým rukám: Pohyby zaměřené na úchop, jako jsou přítahy a mrtvé tahy, si mohou vybrat daň na vašich dlaních a prstech. Postupem času bude vaše kůže tvrdší a mohou se na ní vytvořit mozoly, ale příliš brzké provádění příliš velkého množství může vést k bolestivým slzám kůže. Upravte podle toho svou váhu a objem a podle potřeby si dělejte přestávky.
- Vyvarujte se přetrénování: Příliš těžké nebo příliš těžké zvedání, přehánění vysoce intenzivních tréninků a vynechávání dnů odpočinku může vést k pocitu „vyhoření“ nebo dokonce syndromu přetrénování, což je nahromadění stresu v těle. Pokud neděláte pokroky, potýkáte se se zraněními nebo častými nemocemi nebo se neustále cítíte unaveni, zkuste vytočit své cvičení zpět.
- Na začátku tréninku nevyčerpávejte předloktí: K provádění běžných silových cvičení, jako jsou mrtvé tahy, přítahy a řady, potřebujete silný úchop. Abyste se vyhnuli únavě svalů předloktí na začátku tréninku, uložte si na konec cvičení cviky, které izolují předloktí, jako jsou zkroucení zápěstí a štípnutí.
