8 jednoduchých cvičení tělesné hmotnosti, která vás udržují aktivní při cestování

Ať už cestujete pro podnikání, jdete do zahraničí pro zábavu, nebo prostě máte naplánovaný rodinný výlet, můžete si být jisti, že nemusíte sbalit pár činky nebo sadu odporových pásů, abyste udrželi krok s tréninkem.

Vědci zjistili, že stále můžete získat smysluplné cvičení jednoduše tím cvičení tělesné hmotnosti— – Z pohodlí a soukromí vašeho hotelového pokoje nebo venku.

Zde je 8 cvičení, která vám za váš babka dostane nejvíce třesk.

Podle Joseph Hribick, PT, DPT, DSC (C), COMT, FAAOMPTFyzioterapeut a klinický asistent profesora fyzikální terapie na Libanon Valley College, dřepy Zaměřte se na své čtyřhlavé rady, glutes, hamstringy a jádro.

• Tipy pro správný formulář: Postavte se s nohama o něco širší než šířka ramen od sebe a udržujte hrudník zvednutou a vaši váhu přes paty, řekl Hribick. Posaďte své boky dozadu a dolů, jako by spustili na židli.
• Modifikace: Pokud potřebujete snadnější verzi, navrhuje Hribick snížit hloubku, kterou jdete dolů nebo drží stabilní povrch pro vyvážení. Pro těžší verzi můžete vyzkoušet rozložený postoj (Split Squat) a přidat výšku chmele nebo zadní nohy, řekl Julia Rosenthal, PT, DPTFyzioterapeut a zakladatel zmocnění fyzikální terapie v Brooklynu, NY.
• Pro tip: Přemýšlejte o „kolenou, hrudi nahoru“, abyste se vyhnuli kolenům, které se zhroutily dovnitř a váš kufr se naklonil dopředu, řekl Hribick.

Push-up jsou skvělý způsob, jak zacílit na hruď, ramena, triceps a jádro, řekl Hribick.

• Tipy pro správný formulář: Umístěte ruce na podlahu jen o něco širší než šířka ramene. Udržujte své tělo v poloze prkna a spusťte hrudník směrem k podlaze lokty v úhlu 45 stupňů. Před provedením dalšího zástupce stiskněte zpět a pozastavte se nahoře, řekl Hribick.
• Modifikace: Pokud potřebujete snadnější verzi, Rosenthal navrhuje sklon Pushpups. Jedná se o položení rukou na postel nebo pult s lokty pod úhlem 45 stupňů. Snižte a stiskněte rovnou páteří.
• Pro tip: Zaměřte se na kvalitu nad množstvím, řekl Rosenthal. „Zůstaňte ve spojení se svým jádrem a udržujte dobré.“ prkno Během pohybu. “

Burpees jsou skvělé pro kardio, nohy, hrudník a jádro celé tělo, řekl Hribick.

• Tipy pro správný formulář: Chcete-li udělat burpees, dřepněte, položte ruce na podlahu, skočte nohy zpět na prkno, proveďte push-up, skočte nohy dopředu a pak exploze nahoru.
• Modifikace: Pokud zjistíte, že tradiční burpees příliš náročné, jděte nohama do prkna místo skákání a přeskočení push-up, řekl Hribick. Pokud chcete, aby to bylo o něco těžší, přidejte na vrchol skok, řekl.
• Pro tip: Udržujte stabilní tempo spíše než spěchejte, abyste zabránili nedbalé formě. „Také, dělejte burpees dříve v tréninku, když nejste předvídáni, abyste pomohli udržovat správnou formu,“ řekl Hribick.

Pokud chcete zacílit na své čtyřkolky, glutes, hamstringy a jádro, plíce Může to být cvičení, které chcete zahrnout, řekl Hribrick.

• Tipy pro správný formulář: Vstupte dopředu a spusťte zadní koleno směrem k podlaze. Udržujte přední koleno nad kotníkem a zatlačte zpět. Alternativní nohy.
• Modifikace: Pro snazší verzi Hribick navrhuje snížení hloubky výpadu a aby ji ztížila, přidejte při návratu do postavení skok.
• Pro tip: Vyvarujte se naklonění dopředu a udržujte svůj trup vysoký, navrhl hribick.

Prkny jsou nezbytným pohybem, který se zaměřuje na kontrolu jádra, stabilitu ramen a koordinaci, řekl Rosenthal.

• Tipy pro správný formulář: Ujistěte se, že vaše lokty jsou pod rameny a vaše tělo je přímo od hlavy k paty. Přitáhněte žaludek dovnitř směrem k páteři a držte tuto polohu, aniž byste se ohýbali boky nebo zaklenuli záda.
• Modifikace: Pro snazší verzi Rosenthal doporučuje při provádění prkna spadnout na kolena. Pro tvrdší verzi vyzkoušejte ramenní kohoutky, které zahrnují klepání na alternativní ramena do polohy prkna bez kroucení.
• Pro tip: Představte si, že vyvažujete šálek kávy na dolní části zad, aby váš kufr zůstal zapojený, řekl Rosenthal.

Podle Hribicka se mosty glute zacílí na vaše glutes, hamstringy a dolní část zad.

• Tipy pro správný formulář: Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohama o šířce kyčle od sebe, řekl. Stiskněte boky nahoru, stiskněte glutes nahoře a pomalu spusťte.
• Modifikace: Pro těžší verzi Rosenthal doporučuje pochodující most nebo dělat glute most se zvýšenými nohama.
• Pro tip: Proveďte mosty Glute pomalu, říká hribick a vyhýbejte se vyklenutí dolní části zad v horní části pohybu. To může znamenat nezvedání vašich boků tak vysoko do pohybu, řekl.

Horské horolezci jsou skvělou volbou pro KardioCore a ramena, řekl Hribick.

• Tipy pro správný formulář: Z polohy prkna jedete jedno koleno směrem k hrudníku a poté rychle přepněte, jako běžet na místě a udržet si ramena nad rukama.
• Modifikace: Pokud potřebujete něco o něco jednoduššího, zkuste pomalejší tempo nebo méně opakování, řekl Hribick. Přidejte zvrat, abyste přivedli koleno k opačnému lokte, pokud chcete, aby to bylo náročnější.
• Pro tip: Udržujte své boky nízké, abyste zaujali ABS spíše než skákání.

Abychom cílili na dolní část zad, glutes a ramena, Supermans jsou skvělou volbou, řekl Hribick.

• Tipy pro správný formulář: Lehněte si lícem dolů na žaludek a zvedněte ruce, hruď a nohy mírně z podlahy. Tuto polohu krátce držte a poté spusťte s kontrolou.
• Modifikace: Aby se toto cvičení tělesné hmotnosti usnadnilo, navrhuje Hribick zvednout pouze ruce nebo nohy. Chcete -li to ztěžovat, zhodnoťte dobu držení v poloze výtahu.
• Pro tip: Nepokoušejte se zvednout ruce a nohy vysoko z podlahy a ujistěte se, že vydechněte, když vám pomohou zapojit svaly.

Cvičení tělesné hmotnosti jsou neuvěřitelně efektivní, zejména když jsou hotová s úmyslem, řekl Rosenthal. Zlepšují sílu, kontrolu kloubů, mobilitu a angažovanost bez vybavení. Zde je několik způsobů, jak naši odborníci doporučují přeměnit tato cvičení tělesné hmotnosti na mini cvičení.

1. Vytvořte 10minutový cvičení: Vyberte si 10 cvičení tělesné hmotnosti a proveďte každé cvičení po dobu 40 sekund s 20 sekundami mezi každým. Udělejte dvě kola, abyste se změnili na 20 minut cvičení.
2. Provést tabata: Pro toto trénink s vysokou intenzitou tréninku (HIIT) vyberte čtyři cvičení. Proveďte každé cvičení po dobu 20 sekund, s 10 sekundami mezi každým. Opakujte každé cvičení čtyřikrát.
3. Udělejte pohybové svačiny: Pohybová občerstvení je krátký výbuch aktivity trvající jen několik minut. Je navržen tak, aby snižoval nečinnost a zvýšil duševní pohodu. Vyberte si tři nebo čtyři cvičení a udělejte je rychle.

Tato cvičení se také setkávají, kde jste – ať už jste ve svém obývacím pokoji, na letišti, na pracovní cestě nebo se zotavují z těžkého týdne.

Pokud jste vždy předpokládali, že se nemůžete dostat do dobrého tréninku bez zvedání závaží, mýlíte se.

Vědci zjistili, že cvičení tělesné hmotnosti jsou stejně účinná. Nejenže mohou zlepšit vaše zdraví srdce, ale také mohou stavět svaly.