Kuře je prvotřídní, pokud jde o přidávání více bílkovin do vaší stravy – ale jíst ho každý den může být monotónní. Naštěstí existuje spousta výživných a proteinově nabitých alternativ, díky nimž je kuřecí maso skvělé. Chyťte jeden z nich, až vás příště zasáhne kuřecí nuda.
tomasworks / Getty Images
Losos je vynikající alternativou kuřete na bázi mořských plodů.
„Díky vyššímu obsahu tuku má losos tendenci zůstat vlhký a chutný a přináší na stůl jedinečnou chuť a texturu, která pomáhá přidat do vaší stravy větší rozmanitost,“ Rachael Ajmera, MS, RD, dietoložka, spisovatelka a zakladatelka Nutriční řekl Health.
Kromě bílkovin poskytuje losos také zdraví srdce omega-3 mastné kyselinya další základní živiny, jako je vitamín D, vitamín B12 a selen.
Zde je to, co můžete očekávat v 3-uncové porci vařeného lososa z Atlantiku:
- Kalorie: 175
- Tuk: 11 gramů (g)
- Protein: 19 g
- Sacharidy: 0 g
- Vlákno: 0 g
- Cukry: 0 g
- Sodík: 52 miligramů (mg)
Losos je extrémně všestranný – můžete si ho vychutnat pečený, pošírovaný nebo grilovaný a použít ho do salátů, kastrolů, obilných misek a dokonce i hamburgerů.
lovelypeace / Getty Images
Tempeh se vyrábí ze sójových bobů, ale má pevnou, vydatnou texturu, která věrně napodobuje kuře, takže je snadno vyměnitelná na rostlinné bázi.
„Tempeh má vysoký obsah bílkovin, bohatý na probiotika šetrná ke střevůma dobrým zdrojem železa, vápníku a hořčíku,“ řekla Sylvia Klinger, registrovaná dietoložka a přispěvatelka do The Mesothelioma Center at Asbest.com.
Podívejte se na nutriční informace pro 100gramovou porci vařeného tempehu:
- Kalorie: 195
- Tuk: 11 g
- Protein: 20 g
- Sacharidy: 8 g
Tempeh je skvělý doplněk k tacos, teriyaki bowls nebo chilli. Klinger doporučuje před marinováním uvařit v páře, aby se snížila hořkost, a poté grilovat, opékat na pánvi nebo rozdrobovat do receptur.
SimpleImages / Getty Images
Čočka je další skvělou volbou s vysokým obsahem bílkovin pro vegany a vegetariány – a na rozdíl od kuřecího masa také poskytuje spoustu vlákniny na porci, která podporuje sytost a zdraví střev.
„Čočka je výborná, levná protein na rostlinné bázi zdroj, který nabízí výraznou texturu a je skvělou volbou pro vegetariánská nebo veganská jídla,“ Janelle Connell, RDN, Registrovaný dietolog a odborník na výživu v translačních vědách ve Viome Life Sciences řekl Health.
Zde je návod, jak vypadá 1 šálek vařené, konzervované čočky z hlediska výživy:
- Kalorie: 307
- Tuk: 13 g
- Protein: 16 g
- Sacharidy: 35 g
- Vlákno: 14 g
- Cukry: 3 g
- Sodík: 633 mg
Podle Connella čočka absorbuje jakoukoli chuť, se kterou se dostane, což z ní dělá skvělý doplněk k vydatnému dušenému masu, polévkám, chilli nebo „masovým“ omáčkám.
Westend61 / Getty Images
Cizrna – někdy nazývaná garbanzo fazole – je další alternativou kuřete s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.
„Jak konzervovaná, tak suchá cizrna je skladná, takže si ji můžete snadno zásobit a uchovat ve své skříni pro pohodlný zdroj bílkovin v nouzi,“ řekl Ajmera. Fazole jsou také nabité vitamíny a minerály, které mohou podporovat krevní tlak a zdraví srdce, mimo jiné.
Zde je to, co získáte ve 100gramové porci vařené, konzervované cizrny:
- Kalorie: 137
- Tuk: 3 g
- Protein: 7 g
- Sacharidy: 20 g
- Vlákno: 6 g
Cizrna je další extrémně všestranný rostlinný protein. Můžete je přidat do obilných misek nebo salátů, smíchat je do hummusu nebo je rozmačkat pro veganský twist na kuřecím salátu.
Siriporn Supmool / Getty Images
Pokud hledáte jinou alternativu mořských plodů ke kuřecímu masu, vyzkoušejte krevety.
„Krevety mají vysoký obsah bílkovin, nízký obsah kalorií a rychle se vaří, takže ve vašich oblíbených receptech skvěle nahradí kuře,“ řekl Ajmera. „Má také vysoký obsah vitamínu B12 a selenu a obsahuje jód, což je důležitá živina podporuje zdraví štítné žlázy.“
Podívejte se na nutriční informace pro 3-uncovou porci vařených krevet:
- Kalorie: 84
- Tuk: 0,3 g
- Protein: 20 g
- Sacharidy: 0,2 g
- Sodík: 94 mg
Krevety s česnekem a bylinkami můžete restovat nebo grilovat jako rychlou týdenní večeři, přidávat je do salátů pro zvýšení bílkovin nebo je přimíchat do těstovin, smažené rýže nebo nudlí, abyste zvýšili jejich obsah bílkovin.
Ilia Nesolenyi / Getty Images
Konzervovaný tuňák je cenově dostupná a všestranná základní potravina, kterou lze použít místo kuřete.
Ale pozor: Ačkoli obsahuje základní živiny, jako je vitamín D, selen, vitamín B12 a omega-3 tuky, tuňák může obsahovat také toxický těžký kov rtuť. V takovém případě „omezte příjem na 2–3 porce tuňáka pruhovaného nebo porci tuňáka křídlatého týdně,“ řekl Connell.
3-uncová porce konzervovaného scezeného tuňáka vypadá takto:
- Kalorie: 109
- Tuk: 3 g
- Protein: 20 g
- Sacharidy: 0 g
- Vlákno: 0 g
- Cukr: 0 g
- Sodík: 320 mg
Typickou volbou pro tuňáka je tuňákový salát – Connell však doporučuje vyzkoušet jeho zdravější verzi smícháním tuňáka s obyčejným Řecký jogurtceler nakrájený na kostičky a hrozny. Můžete si ho vychutnat i na chlebíčku s otevřeným obličejem, když ho navrstvíte na rozpečený kvásek nebo celozrnný chléb.
Olga Mazyarkina / gettty imagesages
Houby jsou nejnižší kalorickou možností na tomto seznamu – ale stále jsou přijatelnou náhradou za kuře, které může dát vašemu pokrmu punčově pikantní chuť umami.
Zatímco houby mají také nižší obsah bílkovin, stále poskytují další základní živiny. „Houby poskytují vlákninu, což může podporovat zdraví střev a pravidelnost, stejně jako vitamíny B, jako je riboflavin a niacin, které jsou nezbytné pro produkci energie,“ řekl Ajmera.
Zde jsou nutriční informace pro šálek vařených kousků hub shiitake:
- Kalorie: 81
- Tuk: 0,3 g
- Protein: 2 g
- Sacharidy: 21 g
- Vlákno: 3 g
- Cukr: 6 g
- Sodík: 348 mg
Podle toho můžete houby restovat, opékat nebo grilovat a poté je přidávat do smaženek, polévek, těstovin, tacos a burgerů. Spárování s přísadami bohatými na bílkoviny, jako je čočka a fazole, může pomoci vašemu pokrmu více zasytit.
Tetra Images / Getty Images
Máte chuť na něco trochu jiného než kuře? Vyzkoušejte krůtu (není to jen na Den díkůvzdání).
Stejně jako kuře je krůtí libovou variantou drůbeže s vysokým obsahem bílkovin, takže je snadnou náhražkou jedna ku jedné. “Turecko poskytuje vysoce kvalitní libové bílkoviny a má nižší obsah tuku než většina kusů kuřecího masa,“ řekl Klinger. „Je také bohatý na vitamíny B, jako je B6 a niacin, a obsahuje selen a zinek pro podporu imunity.“
Zde je to, co můžete očekávat od 3-uncové porce vařené krůty (maso z prsou).
- Kalorie: 125
- Tuk: 2 g
- Protein: 26 g
- Sacharidy: 0 g
- Vlákno: 0 g
- Cukr: 0 g
- Sodík: 84 mg
Krůtí maso můžete použít kdekoli, kde běžně používáte kuře: masové kuličky, pečený krocan, dokonce i v tacos s mletým krůtím masem. Je také neuvěřitelně všestranný v kuchyni, řekl Klinger, ať už ho opékáte, opékáte na pánvi, pomalu vaříte v hrnci nebo hodíte na gril.
