8 nejjednodušších způsobů, jak si v lednu nastavit dobrou spánkovou rutinu, podle odborníků
Období svátků často vede k tomu, že mnozí z nás ztrácejí přehled o svých obvyklých rutinách, což má na nás významný dopad spát vzory. Jako Vánoční a novoroční oslavy dotáhnout do konce, kolektivní „spánkový dluh“ často se objevuje, jedinci se cítí více unavení než odpočatí.
„V tomto ročním období lidé často pili příliš mnoho alkoholu, jsou unavení a nahromadili si spánkový dluh, takže dobrý spánek je na historickém minimu,“ říká Dr. Marion Sloanová, partnerka praktického lékaře ve Sloan Medical Center v USA. Sheffield a předseda Společnosti primární péče pro gastroenterologii.
Zatímco přirozeným sklonem je zaměřit se na večerní a noční návyky, když spánek pokulhává, doktor David Garley, praktický lékař a ředitel The Better Sleep Clinic, naznačuje, že tento přístup přehlíží zásadní prvek.
„Když nespíte dobře, je zcela přirozené soustředit se na noc, ale ve skutečnosti přesunem svého zaměření na den a prováděním činností, které posilují fázi bdění vašeho cirkadiánního rytmu, může pomoci spánková fáze dorazit v noci o něco přirozeněji,“ vysvětluje doktor Garley.
Pro ty, jejichž spánek se během prázdnin vychýlil z kurzu, je reset zcela dosažitelný. Zde je osm strategií podporovaných odborníky, které letos v lednu pomohou obnovit zdravé spánkové vzorce:
1. Vystavte se dennímu světlu
Obnovení zdravých rytmů začíná přirozeným světlem. „Začátek ledna je opravdu dobrý čas na to, abyste se podívali na nový začátek a pokusili se obnovit některé zdravé rytmy, a jedním z nejpřirozenějších způsobů, jak toho dosáhnout, je dostat se ven na ranní sluníčko,“ doporučuje doktor Sloan. Dr Garley souhlasí a zdůrazňuje roli světla při nastavování našeho cirkadiánního rytmu. I krátká procházka během polední přestávky může výrazně pomoci nočnímu spánku, a to navzdory kratším a temnějším dnům.
2. Začlenit denní pohyb
Fyzická aktivita během dne je životně důležitá pro přípravu těla i mysli na klidný spánek. „Spíme, abychom si znovu nabili baterie, takže v ideálním světě byste byli fyzicky unavení, abyste se mohli slušně vyspat,“ říká doktor Sloan. Zatímco jednotlivá optima se liší, cíl 10 000 kroků denně se doporučuje jako prospěšný cíl.
3. Udržujte konzistentní čas buzení
Převzít kontrolu nad svým spánkovým plánem je prvořadé. „Chcete být pánem svého vlastního spánku, takže mějte pevně stanovený čas probuzení a snažte se ho o víkendu neměnit o více než hodinu,“ radí doktor Garley.
4. Vytvořte rutinu pro ukončení činnosti
Doba relaxace před spaním je nezbytná. „Je důležité mít trochu času, než se pokusíte jít spát,“ vysvětluje doktor Sloan. Činnosti, jako je půlhodinové čtení knihy, mohou tělo účinně připravit na spánek. „Ať už vám proplouvá závěrečná rutina Facebook vidět, co se děje, číst knihu nebo jen tiše ležet, vám může pomoci upadnout do přirozeného spánku.“
5. Prozkoumejte žurnálování
Pro ty, kteří se potýkají se spánkovými starostmi, může psaní deníku nabídnout jasnost. „Pokud se spánkem opravdu bojujete, může být dobré zkusit a prozkoumat, o co máte ve spánku obavy, takže psaní deníku může být opravdu dobrým způsobem, jak tomu porozumět,“ navrhuje doktor Garley. Doporučuje si zapisovat do deníku dvě nebo tři hodiny před spaním, protože zapisování myšlenek je „definuje a o definované myšlence je mnohem jednodušší přemýšlet konstruktivním způsobem“.
6. Odolejte nutkání si lehnout
Dlouhodobé ležení může narušit zásadní vztah mezi vaší postelí a spánkem. „Pokud si lehnete, má tendenci rozmazávat hranice mezi spánkem v posteli a probouzením z postele a je to vlastně spojení mezi postelí a spánkem, co spánek spouští,“ vysvětluje doktor Garley. Pohotové ranní vstávání z postele pomáhá toto rozdělení udržet.
7. Zvažte budík s denním světlem
U chronických budíků může budík s denním světlem poskytnout jemnější probuzení. „Můžete si pořídit budíky s denním světlem, které před spuštěním budíku spustí trochu světla,“ říká doktor Garley. Toto postupné osvětlení pomáhá při přechodu z hlubšího do lehčího spánku, takže případný budík je méně otřesný a podporuje svěží začátek dne.
8. Vyhněte se nucenému spánku
Spánek je často nepolapitelný, když je pronásledován příliš agresivně. „Spánek je jednou z těchto zcela neobvyklých věcí, které čím více se o to pokoušíte, tím méně je pravděpodobné, že se to stane,“ zdůrazňuje doktor Garley. Pokud spánek nepřijde do 15 až 20 minut, je lepší opustit postel a věnovat se relaxační, rušivé činnosti, jako je čtení nebo sledování televize, dokud se nutkání ke spánku nevrátí.
