8 potravin, které mohou pomoci snížit hladinu kortizolu a způsobit, že se budete cítit klidnější

Kortizol, „stresový hormon“, pomáhá kontrolovat stresové reakce a reguluje hladinu cukru v krvi, krevní tlak a zánět.

Ačkoli kortizol hraje důležité role ve zdraví, zvýšená úroveň může přispět k problémům jako úzkostŠpatný spánek, přírůstek na váze a oslabený imunitní systém.

Naštěstí může vedení zdravého životního stylu, včetně sledování stravy bohatých na potraviny husté živiny, podpořit regulaci kortizolu.

Pokračujte ve čtení a zjistěte, že odborníci na špičkové potraviny doporučují pomoci vrátit hladinu kortizolu zpět do rovnováhy.

Kakaové výrobky, jako je kakaový prášek a tmavá čokoládajsou plné hořčíku, což může pomoci snížit kortizol. Hořčík snižuje uvolňování adrenokortikotropního hormonu (ACTH), hormonu produkovaného hypofýzami, který stimuluje nadledvinky k uvolnění kortizolu.

„Hořčík se podílí na metabolismu kortizolu a je klíčovým hráčem, který pomáhá tělu regulovat hladiny kortizolu,“ Lamees Hamdan, MDIntegrativní lékař a zakladatel TimeBeam, řekl Zdraví. „Mé preference je neusnožená čokoláda, což znamená, že je nealkalizovaná,“ řekla. Alkalizace je ošetření, která snižuje kakaovou kyselost a mění její barvu, chuť a rozpustnost.

Tip pro spotřebu: Hamdan miluje míchání čistého kakaového prášku a špetku kurkumy do mléka nebo rostlinného mléka, aby si vyrobil lahodný nápoj bohatý na hořčík.

Matcha je bohatý na L-theanin, aminokyselinu, která může snížit stres a snížit hladinu kortizolu.

Hamdan vysvětlil, že L-theanin V Matche může přirozeně snížit hladinu kortizolu a zároveň zlepšit kvalitu spánku, což je hlavní výhoda. L-theanin také zvyšuje uvolňování neurotransmiteru dopaminu s úzkostí a zvyšuje alfa-frekvenční mozkové vlny, což je vzorec mozkové aktivity spojené s relaxací.

Tip pro spotřebu: Hamdan doporučuje popíjet vaši matcha brzy ráno, protože kofein v Matcha může ovlivnit váš spánek.

„Mastné ryby, jako je losos a sardinky, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mají protizánětlivé vlastnosti a hrají rozhodující roli při zdraví mozku a regulaci nálady,“ Jason Itri, MD, PhDZakladatel Longevity Health Clinic v Charlottesville ve Virginii, řekl Zdraví.

Studie ukazují, že přijetí Omega-3 doplňky může významně snížit hladinu kortizolu a stres.

Omega-3 mají také silné protizánětlivé vlastnosti a mohou podporovat a chránit zdraví srdce a mozku. „Protizánětlivé účinky omega-3 mohou pomoci proti zánětlivým účinkům kortizolu,“ Kimberly Rose-Francis, RDN, CDCES, LDřekl Zdraví.

Tip pro spotřebu: „Začlenění dvou porcí mastných ryb týdně, například v lososové misce se zelení a olivový olejMůže to být jednoduchá, ale výkonná strategie stravy pro zvládání stresu, “řekl Itri.

„Fermentovaná jídla Stejně jako jogurt, kefir, kimchi a zelí podporují regulaci kortizolu zlepšením osy střevního mozku, “vysvětlil Itri. Osa střeva je signalizační cestou mezi zažívacím traktem a centrálním nervovým systémem.

Tato jídla jsou plná prospěšných bakterií nazývaných Probiotika. Probiotika podporují celkové zdraví střeva, snižují zánět a pozitivně ovlivňují osu střevního mozku, což potenciálně zmírňuje stres a zvyšuje náladu.

Tip pro spotřebu: Itri doporučuje včetně fermentovaných potravin do každodenních jídel, jako je přidání několika uncí kimchi do obilných jídel nebo pití Kefir pro bohaté proteiny, SNOBLOUDACKÉ SVĚTLA.

„Listové zelené, zejména špenát a švýcarský mangold, jsou vynikajícími zdroji hořčíku, folátu a vitamínu C,“ řekl Itri. „Zejména hořčík je nezbytný pro modulaci stresové reakce a nízké hladiny hořčíku jsou spojeny se zvýšenou sekrecí kortizolu a zvýšenou citlivostí na stres, “vysvětlil.

Aby se udržel optimální hladiny hořčíku, ITRI doporučuje narážet příjem Potraviny bohaté na hořčíkjako tmavé listové zelené.

Tip pro spotřebu: „Přidání hrstky zelených do koktejlu nebo jejich použití jako základny pro salát může pomoci uspokojit denní potřeby hořčíku,“ řekl.

Zjištění studie naznačují, že zvyšování uhlohydráty V rámci zdravé stravy může snížit kortizol a snížit citlivost kortizolu související s stresem.

„Jíst.“ výživné uhlohydráty Může snížit zvýšení glukokortikoidních hormonů, jako je kortizol, zvýšení produkce serotoninu, produkce serotoninu, produkce serotoninu, neurotransmiteru pro náladu, “vysvětlila Rose-Francis.

„Celá zrna, jako je hnědá rýže, kukuřice a quinoa, jsou neuvěřitelně výživná a všestranná,“ řekla Rose-Francis.

Tip pro spotřebu: Aby se zvýšila celý příjem zrna, doporučuje vyměnit bílou rýži hnědá rýžePoužití vzduchového popcornu jako svačinu nebo přidání quinoa jako základny výživné misky Buddha.

Fazole jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, což je nezbytné pro stresovou reakci vašeho těla. Jíst více potravin bohatých na hořčík, jako jsou fazole, může pomoci udržet kortizol na zdravé úrovni.

Fazole mají také vysoký obsah vlákniny, což je důležité pro zdraví srdce a trávicího systému. Výzkum naznačuje, že zejména vyšší příjem vlákna, zejména Rozpustné vláknokterý se nachází v fazole, může posílit produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), což může pomoci regulovat stresovou reakci těla a potenciálně snížit hladinu kortizolu.

Tip pro spotřebu: „I když mám rád sušené fazole, vždycky držím konzervované fazole po ruce, když potřebuji něco rychlého,“ Amanda Sauceda, MS, RDTvůrce vědomého střeva, řekl Zdraví. Doporučuje také používat fazole jako přílohu nebo je začlenit do rostlinných hamburgerů nebo dokonce pečeného zboží, jako jsou sušenky, pro podporu vlákna a protein.

„Avokádo jsou dalším dobrým zdrojem hořčíku, což z nich činí skvělé jídlo pro přirozenou regulaci stresu, “ Jennifer Pallian, BSc, RDtvůrce potravinářky, řekl Zdraví.

Bohužel přibližně polovina americké populace nesplňuje doporučený příjem hořčíku denně, což může přispívat ke zvýšené hladině stresu a dysregulaci kortizolu.

Tip pro spotřebu: „Ráno zkuste rozprostřel kaši na avokádo na toastu, smíchejte jej do koktejlu nebo jej použijte k tomu, aby se guacamole spárovala s klíny s celozrnnou pšenicí pečenou,“ doporučil Pallian.

Kortizol je steroidní hormon produkovaný nadledvinovými žlázami. Produkce kortizolu je regulována osou hypothalamicko-hypofýza-nadledvinovou (HPA), což je hlavní systém stresové odezvy těla.

Ačkoli kortizol je pro vaše zdraví důležité, mít chronicky vysokou hladinu kortizolu může být pro vás špatné. Studie ukazují, že vysoký kortizol může potlačit váš imunitní systém a zvýšit riziko zdravotních stavů jako srdeční choroby.

Chronický stres, základní zdravotní stavy jako Cushingův syndromA některé léky mohou vést k chronicky zvýšené hladině kortizolu. Vaše strava může také ovlivnit hladinu kortizolu.

Například studie ukazují, že strava s vysokým obsahem výživných potravin, jako je zelenina, ořechy a ovoce, jsou spojeny s nižší hladinou kortizolu, zatímco strava s vysokým obsahem ultra zpracovaných potravin a přidaná cukr může zvýšit kortizol.

Výběr určitých potravin s vysokým obsahem živin, jako jsou vlákniny, hořčík a omega-3, může podpořit zdravou stresovou reakci a pomáhat udržovat optimální hladinu kortizolu.

Kortizol je hormon, který hraje v těle několik důležitých rolí, ale chronicky vysoká úroveň může negativně ovlivnit vaše zdraví.

Kromě zvládnutí stresu a udržování zdravého životního stylu může jíst potraviny bohaté na živiny, zejména ty, které mají vysoký obsah hořčíku a vlákniny, podporovat vyvážené hladiny kortizolu a podporovat celkovou pohodu.