Mrkev je dobrým zdrojem vitamínu A, neboli retinolu. Ve skutečnosti jedna polovina šálku mrkve obsahuje asi polovinu doporučené denní hodnoty vitamínu A. Jiné potraviny však obsahují ještě více.
9c726_509 / Getty Images
U hospodářských zvířat se vitamín A ukládá v játrech. Takže maso z orgánů, včetně hovězích jater, obvykle obsahuje velké množství vitamínu A.
The vitamín A z těchto zdrojů je „předtvarovaný“, což znamená, že ho tělo před použitím nemusí přeměňovat. Výsledkem je, že vaše tělo může maximalizovat příjem vitamínu A.
Obsah vitaminu A: 3 unce smažená porce hovězích jater obsahuje 6 580 mikrogramů ekvivalentů aktivity retinolu (RAE). U dospělých je to více než sedminásobek doporučeného denního příjmu vitaminu A.
peredniankina / Getty Images
Jehněčí játra jsou nabitá retinolem a vysokými hladinami dalších živin, jako jsou bílkoviny, železo, zinek a vitamíny B12 a D.
Obsah vitaminu A: Pan-friend, 3-uncová porce má 6 610 mikrogramů RAE. To je více než devítinásobek denního doporučeného množství vitaminu A pro dospělé ženy a více než sedminásobek denního doporučeného množství pro dospělé muže.
Gala Didebashvili / Getty Images
Ačkoli nejsou tak bohatá na retinol jako jehněčí nebo hovězí játra, husí játra také poskytují podporu vitamínu A, stejně jako bílkovin, železa a dalších živin.
Obsah vitaminu A: Porce 3,5 unce (100 gramů) foie gras z husích jater – druh paštiky nebo slané pomazánky – vám dá 1 000 mikrogramů RAE.
Dayla Janson/Getty Images
Sladké brambory získávají svou sytě oranžovou, červenou nebo fialovou barvu z „karotenoidů provitamínu A“. Toto není přímý zdroj vitaminu A – tělo spíše tyto karotenoidy přeměňuje beta-karotendo vitaminu A.
Kromě retinolu jsou sladké brambory bohaté na vitamín C, vlákninu a draslík.
Obsah vitaminu A: Jeden velký sladký brambor (180 gramů), pečený ve slupce, obsahuje 1 730 mikrogramů RAE. To je přibližně dvojnásobek toho, co se denně doporučuje pro dospělé.
Minh Hoang Cong 500px / Getty Images
Špenát, stejně jako jiná listová zelenina, je plné vitamínů a minerálů. Zejména je dobrým zdrojem vitamínů C, K a A.
Obsah vitaminu A: Uvařený půl šálku mraženého špenátu obsahuje 573 mikrogramů RAE, asi 60 % doporučené denní dávky. Čerstvý baby špenát má o něco méně — jedna porce (asi 85 gramů) obsahuje 241 mikrogramů RAE.
Cris Cantón / Getty Images
Díky své tmavě oranžové barvě je dýně bohatá na karotenoid a je vynikajícím zdrojem vitamínu A. Smíchání v polévce je skvělý způsob, jak získat tento retinol spolu s dalšími živinami, jako je draslík a vitamín C. Jen mějte na paměti, že některé balené polévky mají vyšší obsah přidaného cukru nebo soli.
Obsah vitaminu A: Jeden šálek dýňové polévky vyrobené z pyré z dýňového základu obsahuje 902 mikrogramů RAE. To je zhruba úroveň, kterou odborníci každý den doporučují dospělým.
mphillips007 / Getty Images
Dýňový koláč není nejvýživnější jídlo, protože pečivo má tendenci mít vysoký obsah cukru a nasycených tuků. Pokud ale hledáte vitamín A a chcete si pochutnat na sezónní pochoutce, je dýňový koláč dobrou volbou.
Obsah vitaminu A: Jeden plátek komerčně vyráběného dýňového koláče obsahuje 596 mikrogramů RAE, což je o něco více vitamínu A než půl šálku mrkve.
Karsasaki / Getty Images
Tuňák je plný zdravých bílkovin, polynenasycených tuků (zejména omega-3), stejně jako vitamíny B12 a A. Existuje však mnoho odrůd a způsobů přípravy, které mohou ovlivnit nutriční obsah.
Obsah vitaminu A: 3-uncový kus syrového tuňáka obecného obsahuje 557 mikrogramů RAE, což představuje asi 60–80 % vašeho denního doporučeného příjmu. Nicméně množství retinolu v konzervovaný tuňák je podstatně nižší – jedna plechovka lehkého nesoleného tuňáka má pouhých 92 mikrogramů RAE.
Ať už přijímáte vitamín A prostřednictvím stravy nebo doplňků, množství, které byste měli denně konzumovat, závisí na vašem věku a pohlaví přiděleném při narození. Současné doporučené dietní dávky vitamínu A jsou:
- Od narození do 6 měsíců: 400 mikrogramů RAE
- 7-12 měsíců: 500 mikrogramů RAE
- 1-3 roky: 300 mikrogramů RAE
- 4-8 let: 400 mikrogramů RAE
- 9-13 let: 600 mikrogramů RAE
- 14-50 let: 900 mikrogramů RAE pro muže; 700 mikrogramů RAE pro ženy
- Během těhotenství: 750-770 mikrogramů RAE
- Během laktace: 1 200-1 300 mikrogramů RAE
- 51 nebo starší: 900 mikrogramů pro muže; 700 mikrogramů RAE pro ženy
Obecně dospělí ve Spojených státech nedosahujte těchto cílových čísel pro vitamín A. Ženy starší 20 let konzumují přibližně 563 mikrogramů RAE denně a muži starší 20 let přibližně 614 mikrogramů RAE.
Tělo závisí na vitaminu A, pokud jde o zrak, zdraví kůže a tkání, mimo jiné funkce. Pokud se tedy obáváte, že nekonzumujete dostatečně, poraďte se se svým lékařem.
