Vláknina je energická živina, která může pomoci zlepšit trávení a snížit hladinu cukru v krvi a krevní tlak. Dýně je dobrým zdrojem vlákniny, poskytuje 4 gramy na půl šálku – ale není to jediná možnost pro jídlo bohaté na vlákninu.
MirageC / Getty Images
- Obsah vlákniny: 9 gramů
- Velikost porce: 1/2 šálku, vařené
Pokud hledáte přidat více vlákniny do vašeho jídelníčku jsou fazole jakéhokoli druhu skvělou volbou. Zejména černé fazole poskytují dvojnásobné množství bílkovin než konzervovaná dýně a také další živiny, jako jsou bílkoviny, železo a hořčík.
Možnosti s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, jako jsou fazole, vám také mohou pomoci cítit se po jídle syté, což podporuje zdravou regulaci hmotnosti.
FJ Jimenez / Getty Images
- Obsah vlákniny: 15,6 gramů
- Velikost porce: 1 šálek, vařený
Stejně jako černé fazole je čočka bohatá na vlákninu. Také jsou vysoký obsah bílkovin, se stejnou porcí dodává 17,9 gramů. Díky tomu je čočka obzvláště plnící volbou.
Čočka má vysoký obsah několika vitamínů a minerálů, ale je obzvláště bohatá na folát.
Aurelian Buse / Getty Images
- Obsah vlákniny: 10 gramů
- Velikost porce: 1 šálek, kostka
Avokádo je jedno z nejzdravějších a na vlákninu nejbohatší ovoce, které můžete jíst. Každá porce avokáda také poskytuje zdravé tuky a vitamíny a minerály, jako je folát, hořčík, vitamín C a vitamín E.
Avokádo je také plné antioxidantů, jako jsou polyfenoly a karotenoidy, které podporují celkové zdraví a chrání před poškozením buněk.
alvarez / Getty Images
- Obsah vlákniny: 8 gramů
- Velikost porce: 1 šálek
Sladké, kyselé a vysoce výživné maliny jsou lahodným způsobem, jak uspokojit vaše každodenní potřeby vlákniny. Šálek malin pokryje více než 35 % vaší denní potřeby vitamínu C.
Maliny mají také vysoký obsah ochranných rostlinných sloučenin, jako jsou antokyany a ellagitaniny, což z nich dělá chytrou volbu pro celkové zdraví.
Obrázky, které vytváříme, a to, co se skutečně děje, jsou vždy krásné, když máme představivost / Getty Images
- Obsah vlákniny: 14 gramů
- Velikost porce: 1/4 šálku
Přidávání chia semínka do vaší stravy je snadný způsob, jak zvýšit příjem vlákniny.
Chia semínka jsou vynikajícím zdrojem minerálů, jako je hořčík, selen, mangan a měď, a také zdravých tuků, jako je kyselina alfa-linolenová (ALA), typ omega-3 mastné kyseliny.
Rocky89 / Getty Images
- Obsah vlákniny: 4 gramy
- Velikost porce: 2 polévkové lžíce
Kakaové hroty jsou kakaovým produktem, který poskytuje působivé množství vlákniny. Jsou dokonalým doplňkem stravy pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem této důležité živiny.
Kromě vlákniny obsahují kakaové kousky vysoký obsah minerálů, jako je měď, hořčík a mangan, a také flavonoidní antioxidanty.
Vladimir Mironov / Getty Images
- Obsah vlákniny: 9,69 gramů
- Velikost porce: 1 šálek
Spolu s vlákninou, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, poskytují artyčoky minerály, jako je hořčík a draslík, které podporují zdravá regulace krevního tlaku.
Přidání více potravin bohatých na živiny, o kterých je známo, že snižují rizikové faktory srdečních onemocnění, jako např vysoký krevní tlak a hladiny lipidů v krvi, mohou pomoci podporovat zdraví srdce a chránit před srdečními chorobami, srdečním infarktem a mrtvicí.
Westend61 / Getty Images
- Obsah vlákniny: 2,81 gramů
- Velikost porce: 1 polévková lžíce, celá
Lněná semínka jsou nabitá vlákninou a jsou dobře známá zdraví střev výhod. Výzkum ukazuje, že jejich přidání do vaší stravy může pomoci podpořit růst prospěšných střevních bakterií a zmírnit trávicí problémy, jako je zácpa.
Doporučuje se, aby se dospělí snažili přijmout alespoň 28 gramů vlákniny každý den.
Zde je několik jednoduchých tipů, které vám pomohou dosáhnout vašich denních cílů v oblasti vlákniny:
- Vyměňte rafinovaná zrna za celá zrna: Vyberte si hnědou rýži, quinou nebo celozrnné těstoviny možnosti rafinovaného zrna.
- Přidejte luštěniny do jídel a svačin: Fazole a čočka patří mezi potraviny s největším obsahem vlákniny, které můžete jíst, a můžete si je vychutnat v polévkách, salátech a obilných miskách.
- Upřednostňujte svačiny s vysokým obsahem vlákniny: Namísto pochutin s nízkým obsahem vlákniny, jako jsou sušenky a chipsy, sáhněte po potravinách s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, guacamole, ořechy a semínka a vegetariánské tyčinky.
- Jezte více ovoce a zeleniny: Ovoce a zelenina jsou plné vlákniny a dalších zdraví prospěšných sloučenin, jako jsou antioxidanty.
