Od zmrzliny nabité proteiny po vodu s vysokým obsahem bílkovin se zdá, že se každý snaží zabalit co nejvíce bílkovin.
Ale se všemi bzučeními o proteinu může být složité oddělit se fakt z fikce. Měli byste sledovat RDA? Je pro vaše ledviny a kosti opravdu špatná dieta s vysokým obsahem bílkovin? Musíte jíst bílkoviny hned po práci na optimální zisky?
Pokračujte ve čtení pro nejběžnější proteinové mýty a objasněte zmatek ohledně této základní živiny.
Existuje mylná představa, že vaše tělo může absorbovat a používat pouze asi 30 gramů proteinu najednou.
Studie 2023 však zjistila, že a Dávka 100 gramů z protein vytvořil výrazně větší a dlouhodobější anabolickou odpověď (proces těla Budování nové svalové tkáně) než 25 gramová dávka proteinu.
To znamená Vaše tělo zvládne a využívá vysoké dávky bílkovin na jednom sezenízejména v době zvýšeného fyzického nebo metabolického stresu. Aminokyseliny (stavební bloky bílkovin) se používají pro mnohem více než stavět svaly. Jsou potřebné pro Hormonální regulaceProdukce enzymů, opravy tkání a imunitní zdraví.
To neznamená, že při každém jídle musíte vzít velké porce bílkovin, ale nemusíte omezovat příjem proteinu na 30 gramů.
Někteří lidé si myslí, že starší dospělí nepotřebují tolik bílkovin jako mladší lidé, ale tomu tak není. Ve skutečnosti může mít po dietě s nízkým obsahem negativní účinky na starší dospělé zdraví kostí a svalová hmota.
Ztrácíte svalovou hmotu, jak stárnete. Navíc, jak stárnete, vaše tělo nereaguje na protein tak efektivně, což je známé jako anabolická rezistence. Z tohoto důvodu, Starší dospělí musí vzít více bílkovin, aby získali stejné výhody.
Studie to naznačují Lidé ve věku 65 a více let vyžadují 1,0 až 1,3 gramu bílkovin na kilogram za den (0,45-0,59 gramů na libru) pro celkové zdraví a fyzickou funkci. Starší dospělí, kteří se zabývají odporem cvičení možná bude potřebovat ještě více bílkovin.
Pití proteinového chvění nebo konzumace jídla s vysokým obsahem bílkovin po tréninku může stimulovat růst svalů, ale studie ukazují, že váš celkový příjem bílkovin je nejdůležitější.
Nejúčinnějším způsobem, jak většina lidí získat svaly, je kombinovat stravu, která poskytuje kolem 1,6 až 3,3 gramu na kilogram (0,7-1,5 gramů na libru) proteinu za den s tréninkem odporu.
Navíc někteří odborníci doporučují Spacing jídla bohatá na bílkoviny nejméně tři hodiny od sebe maximalizovat růst svalů. „Mnoho lidí konzumuje většinu svého každodenního proteinu při večeři. Vyváženějším přístupem by bylo šíření příjmu bílkovin přes snídani, oběd a občerstvení,“ Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCESřekl Zdraví.
Někteří lidé si myslí, že dieta s vysokým obsahem bílkovin jsou škodlivé pro ledviny.
Přestože vysoký příjem bílkovin zvyšuje produkci dusíka, který ledviny filtr u zdravých lidí není škodlivé. Studie ve skutečnosti ukazují, že a Příjem proteinů až pětinásobek RDA je bezpečný a nemá žádný negativní dopad na zdraví ledvin nebo funkce u zdravých lidí.
To znamená, že lidé s onemocnění ledvin Možná bude muset snížit příjem proteinu, aby se zvládl svůj stav a zachoval funkci ledvin.
RDA pro protein je v současné době nastaven na 0,8 gramů na kilogram (0,36 gramů na libru). Mnoho lidí si myslí, že RDA je „optimální“ množství proteinu, na které se má zaměřit, ale není tomu tak. The RDA je ve skutečnosti minimální množství nezbytného proteinu splnit požadavky aminokyseliny těla a zabránit ztrátě svalů.
Většina lidí potřebují mnohem více bílkovin podporovat celkové zdraví. Výzkum naznačuje, že lidé, kteří pravidelně cvičí, by měli konzumovat mezi 1,2 a 2,0 gramů na kilogram (0,54 a 0,9 gramů na libru) proteinu denně, aby si udrželi svalovou hmotu. Lidé, kteří se aktivně snaží budovat svalovou hmotu, možná potřebují ještě více.
I když je pravda, že většina Proteiny na bázi rostlin jsou „neúplné“ zdroje proteinů, protože chybí nebo nízko v jedné nebo více esenciálních aminokyselinách, Je možné získat veškerý protein, který potřebujete ze zdrojů rostlin.
Pokud sledujete rostlinnou stravu, měli byste se snažit zahrnout různé zdroje proteinů na bázi rostlin do jídel a občerstvení, abyste zajistili, že splňujete denní potřeby bílkovin.
Výzkum však ukazuje, že vegetariáni a vegáni možná budou muset konzumovat O 20–40% více proteinu na bázi rostlin než zvířecí bílkoviny, aby odpovídal hladinám esenciálních aminokyselin potřebných pro syntézu optimálních svalových proteinů, zejména při zapojení se do zapojení cvičení odporu.
Zoe Nzimande, MS, RD, CDCES Doporučuje, aby ty, které sledovaly rostlinné stravy vybrat potraviny na bázi sóji Jako tofu a tempehprotože patří mezi několik rostlinných proteinů, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin.
Jednou se předpokládalo, že příjem s vysokým obsahem bílkovin může způsobit, že vápník vyluhuje z kostí v důsledku zvýšené kyselosti v těle. Tento mýtus však byl rozptýlen.
Protein je nezbytný pro zdraví kostí. Ve skutečnosti protein tvoří kolem 50% objemu kosti a jednu třetinu své hmoty. Neuspokojivý protein může mít za následek nízkou hustotu minerálů v kostech a zvýšit riziko zlomenin a onemocnění kostí, jako je osteoporóza.
Studie ukazují, že příjem proteinu nad současnou RDA je prospěšný pro zdraví kostí a může chránit před ztrátou kostí a osteoporózou.
I když je pravda, že fyzicky aktivní lidé vyžadují více bílkovin než sedaví lidé, protein je nezbytný pro všechny, včetně lidí, kteří nejsou aktivní.
Protein dělá hodně Více než vám pomůže budovat svaly.
Novější výzkum naznačuje, že zdraví dospělí by měli konzumovat mezi 1,0 a 1,2 gramů na kilogram (0,45-0,54 gramů na libru) proteinu za den, bez ohledu na jejich úroveň fyzické aktivity.
Se všemi bzučeními kolem proteinu může být obtížné zjistit, která rada skutečně stojí za to.
Vědět, co je fakt a co je fikce, vám může pomoci vybrat si více informovaného výběru potravin a vybudovat vyváženou stravu, která podporuje vaše cíle.
