Silný imunitní systém je nejlepší obranou vašeho těla proti nemocem a chronickým onemocněním. Žádná jednotlivá potravina nemůže zabránit nemoci, ale konzumace různých superpotravin – nebo potravin bohatých na živiny, které jsou zvláště prospěšné pro zdraví – může pomoci udržet váš imunitní systém tak, jak má.
Armastas / Getty Images
Citrusové plody jsou známé tím, že jsou dobré pro váš imunitní systém. Za prvé, jsou nabité vitamínem C, který pomáhá vašemu tělu vytvářet určité bílé krvinky. Bílé krvinky pomáhají vašemu tělu bojovat s různými druhy infekcí.
Kromě vitamínu C obsahují tyto plody také řadu protizánětlivých a antioxidační sloučeniny které vám pomohou rychleji se zotavit, když onemocníte. Mohou také podporovat dlouhodobé zdraví a mohou chránit před chronickými stavy, jako je rakovina.
Mezi citrusové plody patří:
- Pomeranče
- Grapefruity
- Mandarinky
- Klementinky
- Citrony
- Limetky
Jak je přidat do svého jídelníčku: Vaše tělo potřebuje denní příjem vitamín C z vaší stravy. Zkuste si tedy do ranní ovesné kaše přidat nakrájené citrusové plody, přihodit citrusy do salátu, vymačkat čerstvý citron na rybu nebo zeleninu nebo rozmixovat citrusové plody do smoothie.
Diana Vyshniakova 500px / Getty Images
Bobule jsou bohaté na vitamín C a silné antioxidanty, které pomáhají posilovat imunitní funkce. Studie prokázaly, že bobule mají antivirové, antimikrobiální a protizánětlivé vlastnosti, které podporují zdravou imunitní odpověď a chrání před nemocemi.
Bobule běžně považované za „superpotraviny“ zahrnují:
- Borůvky
- Brusinky
- Maliny
- Acai bobule
- Jahody
- Ostružiny
- Gogi bobule
Jak je přidat do svého jídelníčku: Jezte bobule čerstvé nebo mražené, přidejte je do jogurtu nebo cereálií, vmíchejte je do muffinů nebo rozmixujte do smoothie. Díky své přirozené sladkosti vám bobule mohou také pomoci vyhnout se přidanému cukru ve vaší stravě.
VIKTORIIA DROBOT / Getty Images
Skvělým zdrojem jsou tučné ryby omega-3 mastné kyselinykteré mohou pomoci snížit zánět a podpořit celkové imunitní zdraví.
Tyto zdravé tuky mohou pomoci zklidnit hyperaktivní imunitní reakce, což může pomoci zvládnout nebo předcházet autoimunitním stavům, jako je revmatoidní artritida. Omega-3 mohou také pomoci některým imunitním buňkám bojujícím proti infekci fungovat efektivněji.
Vitamin D je další složkou tučných ryb, která posiluje imunitu. Tento vitamín hraje důležitou roli při ochraně těla před viry a bakteriemi.
Některé z nejběžnějších druhů tučných ryb zahrnují:
- Losos
- Tuňák
- Sardinky
- Makrela
- Sleď
Jak je přidat do svého jídelníčku: Snažte se zařadit do jídla dvakrát až třikrát týdně tučné ryby. Vyzkoušejte grilování, pečení nebo opékání na pánvi k večeři nebo přidejte konzervovaného lososa nebo sardinky do salátů, zábalů nebo sendvičů jako rychlé jídlo.
YelenaYemchuk / Getty Images
Brokolice je plná několika živin podporujících imunitu, včetně vitamínů A, C a K, a také dalších důležitých minerálů pro imunitní zdraví, jako je železo.
Brokolice také obsahuje sloučeniny, které pomáhají vašemu tělu produkovat glutathion, látku, která v těle funguje jako antioxidant. Glutathion podporuje aktivitu imunitních buněk a hraje roli v regulující zánětcož může pomoci snížit šance na některé nemoci.
Jak ho přidat do jídelníčku: Konzumace syrové brokolice nebo její lehké vaření v páře nebo restování zachová více vitamínů než vařením. Vychutnejte si ji jako zdravou polední svačinku, jednoduchou přílohu nebo ji přidejte do smažených hranolků, kastrolů, salátů nebo těstovin.
Surak sawangchit / gettty obrázky
Česnek je superpotravina, která se k léčebným účelům používá již po staletí, především díky svým přirozeným vlastnostem podporujícím imunitu.
Jeho hlavní účinná látka, allicin, má silné antibakteriální, antivirové a protiplísňové účinky. Allicin má také antioxidační vlastnosti, které pomáhají snižovat zánět, což může podpořit dlouhodobé zdraví a snížit riziko chronických stavů, jako jsou srdeční choroby a artritida.
Jak ho přidat do jídelníčku: Použití čerstvého česneku je nejlepší způsob, jak si užít jeho účinky na posílení imunity. Přidejte česnek do omelet, marinád na maso, omáček na těstoviny nebo domácích dipů nebo dresinků, abyste podpořili chuť i výživu.
Tim UR / Getty Images
Mandle jsou bohaté na vitamín E, silný antioxidant, který pomáhá chránit vaše buňky a podporuje zdravou imunitní funkci. Jedna uncová porce mandlí poskytuje téměř 50 % vitamínu E, který potřebujete na den.
Výzkum naznačuje, že přirozená slupka na mandlích může nabídnout další antivirovou podporu a konzumace mandlí se slupkou může pomoci bránit se běžným virovým infekcím, jako je nachlazení a chřipka.
Jak je přidat do svého jídelníčku: Existují mnoho způsobů, jak si užít mandlevčetně uchopení hrsti syrových nebo pražených mandlí jako svačiny, namazání mandlového másla na jablka nebo toasty nebo vaření s mandlovým mlékem nebo mandlovou moukou.
Ekaterina Smirnova / Getty Images
Listová zelenina je výživná a imunitní potravina. Jsou bohaté na vitamíny A a C, stejně jako další antioxidanty, které podporují imunitní buňky. Tyto živiny také pomáhají snižovat zánět a chrání vaše buňky před poškozením.
Mezi běžné listově zelené superpotraviny patří:
- Kapusta
- Špenát
- Švýcarský mangold
- Collard zelení
Jak je přidat do svého jídelníčku: Listová zelenina je všestranná a lze ji snadno začlenit do vaší každodenní stravy. Přidejte směs různých druhů zeleniny do salátů nebo obilných misek, orestujte je na oleji se zeleninou nebo je přidejte do polévek a dušených pokrmů.
ToscaWhi / Getty Images
Jogurt obsahuje živá probiotika – prospěšné bakterie, které pomáhají vyrovnat svůj střevní mikrobiom. Vzhledem k tomu, že přibližně 70 % vašich imunitních buněk se nachází ve střevě, je udržení zdravého mikrobiomu zásadní pro celkovou imunitu. Vyvážené střevní prostředí podporuje funkci imunitních buněk, snižuje záněty a pomáhá vašemu tělu reagovat na respirační a zažívací infekce.
Jogurt také poskytuje vitamín A, vitamín D a zinek, které všechny podporují imunitní zdraví.
Jak ho přidat do jídelníčku: Existuje spousta druhů jogurtů, ale řecký jogurt nabízí extra bílkoviny. Bez ohledu na to, který zkusíte, jogurt by měl obsahovat živé a aktivní kultury. Vybírejte také neslazený jogurt nebo jogurty s zdravější druhy sladideljako je med.
Žádná jediná superpotravina nemůže přebudovat váš imunitní systém. Ale malé, konzistentní zdravé návyky se sčítají a mohou pomoci zlepšit vaši imunitní obranu v průběhu času.
Nejjednodušší způsob, jak sestavit imunitu podporující dietu, je začít s potravinami, které už máte rádi – začněte tím, že ke každému jídlu přidáte jedno nebo dvě výživné potraviny a dále budete pokračovat.
Další strategií je spárovat dohromady superpotraviny posilující imunitu. Udělejte si například misku s jogurtem s mandlemi a lesním ovocem nebo uvařte jednoduchou večeři s lososem, citronem, brokolicí a česnekem.
Dieta je však jen jedním kouskem skládačky. Ostatní klíčové návyky k posílení imunitního systému zahrnout:
- Dopřejte si kvalitní spánek
- Věnovat se pravidelné fyzické aktivitě
- Omezení příjmu alkoholu
- Přestat kouřit
