S psoriatickou artritidou (PSA) je toho hodně, co můžete udělat, abyste se postarali o své tělo a cítili se více pod kontrolou nad svými příznaky. Jednoduché rutiny péče o sebe mohou pomoci předcházet a řídit vzplanutí, pomoci vám zůstat aktivní a zapojit se do způsobů, jak nejvíce záleží, a podporovat vaše společné zdraví.
Cvičení může být náročné, když vaše klouby bolí, ale zůstat aktivní je jedním z nejlepších způsobů, jak chránit vaše klouby a celkové zdraví.
Jak to může pomoci: Cvičení posiluje svaly, které podporují vaše klouby, snižuje tuhost, zvyšuje flexibilitu a zvyšuje hladinu energie. Fyzikální aktivita uvolňuje přírodní chemikálie ve vašem mozku, které bojují proti bolesti a zlepšují náladu. Může také pomoci snížit zánět a podpořit zdravou tělesnou hmotnost, která z vašich kloubů vybírá další tlak.
Jak to udělat: Zaměřit se na činnosti s nízkým dopadem, které jsou na kloubech snazší, například chůzeplavání, cyklistika, tai chi, nebo jóga. Zaměřte se na 30 minut denně, nejméně pět dní v týdnu. Začněte pomalu a odpočívejte, pokud cítíte bolest. Fyzioterapeut (PT) nebo certifikovaný instruktor fitness, který je obeznámen s artritidou, může pomoci navrhnout rutinu, která pro vás funguje. PT je zdravotnický odborník, který se specializuje na určování a léčbu podmínek nebo zranění, která omezují pohyb.
Použití teplo nebo chlad Bolest klouby je jednoduchý a efektivní způsob, jak zmírnit bolest a tuhost pomocí předmětů, které již pravděpodobně máte doma.
Jak to může pomoci: Tepelná terapie zlepšuje průtok krve, což pomáhá relaxovat svaly a uvolňovat tuhé klouby. Chladná terapie snižuje zánět a znecitlivěl postiženou oblast, uvolňuje otoky a bolest.
Jak to udělat: Pro tepelnou terapii vyzkoušejte teplou koupel nebo horkou sprchu, vytápěcí podložku nebo teplou komprimaci po dobu 20 minut najednou. Ujistěte se, že teplo je pohodlné a vyhněte se jeho aplikaci na zlomenou nebo podrážděnou pokožku. Můžete také ponořit ruce nebo nohy do teplého, roztaveného parafinového vosku, abyste zmírnili bolest a tuhost kloubů.
Pro studenou terapii zabalte ledový balíček nebo sáček zmrazené zeleniny do tenkého hadříku a naneste ji na kloub po dobu 10-15 minut, až několikrát denně. Po celý den můžete použít teplou a studenou terapii nebo střídat mezi nimi, abyste určili, který z nich je pro vaše příznaky nejlépe.
Spánek je důležité, když žijete Psoriatická artritidaAle kvalitní odpočinek může být obtížné přijít, když máte bolesti. Špatný spánek může zvýšit zánět, zintenzivnit bolest a vést k častějším vzplanutí. To může vytvořit rušivý cyklus, kde nedostatek spánku zhoršuje bolest a denní únava.
Jak to může pomoci: Během spánku opravuje tělo tkáně a reguluje zánět. Dostatek odpočinku může pomoci snížit citlivost na bolest, zlepšit vaši náladu a zvýšit energii a odolnost po celý den.
Jak to udělat: Zaměřte se na sedm až devět hodin spánku každou noc. Držte se konzistentního plánu spánku, dokonce i o víkendech. Vytvořte uklidňující noční rutinu a udržujte svou ložnici chladnou, tiché a tmavé. Vyvarujte se obrazovek alespoň hodinu před spaním. Chcete -li snížit nepohodlí, vyzkoušejte teplou koupel před spaním nebo použijte polštáře nebo matraci topper k polštáři bolavých kloubů.
To, co jíte, může ovlivnit zánět ve vašem těle. Dieta bohatá na protizánětlivá jídla může pomoci zmírnit příznaky PSA.
Jak to může pomoci: Některé potraviny obsahují přírodní složky, které snižují zánět a podporují řízení hmotnosti, zmírňují tlak a otoky na vašich kloubech. Může také zlepšit zdraví srdce, což je obzvláště důležité, protože PSA zvyšuje riziko kardiovaskulárního onemocnění.
Jak to udělat: Zaměřte se na celé, minimálně zpracované potraviny, jako je ovoce, zelenina, celá zrna, luštěniny, ořechy, semena a mastné ryby. Zaměřte se na naplnění poloviny talíře barevným ovocem a zeleninou při každém jídle. Zahrnujte mastné ryby, jako je losos, makrela nebo sardinky, dvakrát týdně pro jejich protizánětlivé Omega-3 mastné kyseliny. Pokuste se omezit zpracovaná potraviny, červené maso a přidané cukry, protože mohou přispět k zánětu.
Pokud se změna stravovacích návyků cítí ohromující, začněte malé. Vyměňte hamburger za grilovaný losos nebo přidejte na talíř další porci zeleniny. Malé, stabilní změny se v průběhu času sčítají.
Každodenní činnosti, jako je vaření, oblékání, čištění a práce, mohou navíc zatěžovat již bolestivé klouby. Naučit se, jak chránit vaše klouby během těchto úkolů, může pomoci snížit bolest, zabránit dalšímu poškození a zachovat vaši nezávislost.
Jak to může pomoci: Techniky ochrany kloubů snižují stres na zanícené nebo oslabené klouby, což může pomoci zabránit světlicím a dlouhodobým poškozením kloubů. Pohybující se tělem pečlivě a použití asistenčních zařízení může způsobit, že každodenní úkoly jsou zvládnutelné a méně bolestivé. Tyto strategie také podporují dlouhodobou mobilitu, což usnadňuje pokračování ve věcech, které vás baví.
Jak to udělat: Používejte větší a silnější klouby, kdykoli je to možné. Například noste tašky na potraviny na předloktí místo toho, abyste je uchopili prsty. Udržujte často používané předměty na úrovni pasu, abyste se vyhnuli dosažení nad hlavy nebo ohýbání. Posuňte těžké předměty spíše než je uchopit prsty a naklonit se do dveří s tělem místo toho, abyste tlačili rukama.
Zvažte použití asistenčních nástrojů, jako jsou otvíráky nádoby, ergonomické klávesnice, nádobí s lehkým zápletkou nebo dosah s dlouhým manipulátorem, pro další každodenní úkoly.
Život s chronickou (dlouhodobou) bolestí může mít daň na duševní zdraví a stres může učinit Příznaky PSA horší nebo spouštěcí světlice.
Jak to může pomoci: Emocionální a fyzický stres může zvýšit hladinu zánětu v těle, potenciálně zhoršit bolest a únavu kloubů. Zvládání stresu může pomoci snížit zánět, zlepšit kvalitu spánku, zmírnit bolest a zvýšit celkovou náladu.
Jak to udělat: Procvičte si relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, meditace nebo progresivní relaxace svalů denně. Aktivity pro relierování stresu, jako je jemné protahování, poslech hudby nebo trávení času v přírodě, mohou také pomoci uklidnit váš nervový systém. Udělejte si čas na koníčky, které vás baví, ať už jde o čtení, zahradnictví nebo spojení s blízkými.
Kouření a užívání alkoholu mohou zvýšit zánět a ztěžovat správu psoriatické artritidy. Snížení – nebo zcela ukončení – může pomoci chránit klouby a zajistit, aby léky fungovaly efektivně.
Jak to může pomoci: Vyhýbání se kouření A omezení alkoholu může snížit aktivitu onemocnění a pomoci vašim lékům fungovat efektivněji. Kouření zvyšuje zánět v celém těle a může snížit účinnost léčby PSA. Alkohol může také zvýšit zánět a může interagovat s určitými léky, což zvyšuje riziko vedlejších účinků.
Jak to udělat: Pokud kouříte, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o terapii nikotinu, léky na předpis nebo programech odvykání kouření. Chcete -li snížit příjem alkoholu, zkuste se postupně omezit nebo stanovit limity. Snížení alkoholu může také zlepšit váš spánek, energii a náladu. Pokud se snažíte provést změny, může poskytovatel zdravotní péče, terapeut nebo podpůrná skupina nabídnout nástroje, které vám pomohou uspět.
Psoriatická artritida postihuje více než jen vaše klouby – může to ovlivnit váš společenský život, duševní zdraví a každodenní rutinu. Nemusíte to navigovat sami.
Jak to může pomoci: Silný podpůrný systém může snížit pocity izolace, zvednout náladu a pomoci s motivací při řízení zdraví. Sdílení zkušeností s lidmi, kteří se o vás starají a chápou, čím procházíte, může nabídnout pohodlí a praktické tipy pro život s PSA.
Jak to udělat: Otevřeně mluvte se svými blízkými o tom, jak PSA ovlivňuje vás a typ podpory, kterou potřebujete. Připojte se k podpůrné skupině PSA nebo se spojte s ostatními prostřednictvím organizace artritidy, jako je National Psoriasis Foundation nebo online komunita. Pokud se cítíte ohromeni, terapeut, který chápe chronické onemocnění, vám může pomoci zpracovat to, co zažíváte, a rozvíjet strategie zvládání.
Psoriatická artritida je celoživotní stav a symptomy se mohou ze dne na den lišit. Některé dny se mohou cítit jednodušší, zatímco jiné mohou být bolestivější. Existuje mnoho způsobů, jak se starat o své tělo a cítit se více pod kontrolou.
Malé, stálé změny ve vaší každodenní rutině se mohou časem sčítat a významně změnit, jak se cítíte, zvládne příznaky, chrání své klouby a podporují vaši celkovou pohodu.
