Obstrukční spánková apnoe (OSA) je porucha spánku, ke které dochází, když se vaše krční svaly během spánku uvolní, zablokují vaše dýchací cesty a naruší dýchání. Pokud vám byla diagnostikována OSA, váš poskytovatel zdravotní péče vám poskytne plán léčby. To může zahrnovat použití lékařského zařízení, jako je stroj CPAP, a také opatření pro sebeobsluhu, která můžete provést doma.
Špatný spánek kvůli OSA může ovlivnit vaši náladu a způsobit, že se budete cítit úzkostně, podrážděně nebo vystresovaně. Výzkum ukazuje, že OSA může dokonce zvýšit vaše riziko vzniku poruchy nálady deprese. Naučit se používat stroj CPAP nebo nosit nové zařízení může být také zdrcující a frustrující.
Výzkum zjistil, že dodržování vašeho léčebného plánu může výrazně zlepšit vaše duševní zdraví, zejména příznaky deprese. Několik dalších způsobů, jak pečovat o své duševní zdraví, zahrnuje:
- Zúčastněte se online skupiny podpory
- Mluvte s rodinou a přáteli
- Navštivte terapeuta
- Trávit čas venku
- Udržujte denní režim
- Socializujte se s ostatními
- Dělejte činnost nebo koníček, který vás baví
Život s OSA může být stresující, zvláště pokud jste nevyspalý nebo se bojíte o své zdraví. Některé výzkumy ukazují, že spánková apnoe může způsobit zvýšení kortizolu, stresového hormonu vašeho těla. Pokud zjistíte, že se cítíte více podrážděně nebo ve stresu, podnikněte kroky ke snížení úrovně stresu. Nadměrný stres by mohl zhoršit vaši spánkovou apnoe a ztížit vám spánek.
Mezi několik způsobů, jak zvládat stres, patří:
- Praxe dechová cvičení. Kromě zvýšení hladiny kyslíku a podpory vaší bránice bylo prokázáno, že tato cvičení zmírňují úzkost a stres.
- Zkuste meditaci. Soustřeďte se na uvolnění jednoho svalu po druhém, dokud neucítíte, že vaše tělo povolilo veškeré napětí.
- Odstraňte známé stresory a pracujte na přerámování svých myšlenek, abyste získali odolnost.
Když máte spánkovou apnoe, je stále důležitější, abyste to vy dodržujte dobrou spánkovou hygienu. To znamená nejen upřednostňovat spánek každou noc, ale také se držet rutiny a učinit vaši ložnici relaxační a napomáhající spánku.
Chcete-li vytvořit zdravé prostředí pro spánek a rutinu před spaním, můžete:
- Omezte vystavení modrému světlu z obrazovek před spaním.
- Udržujte svou ložnici chladnou, temnou a tichou.
- Zdržte se práce, sledování televize nebo používání elektronických zařízení v ložnici nebo těsně před spaním.
- Vyhněte se konzumaci těžkých jídel, kouření nebo pití alkoholu před spaním.
Pokud máte spánková apnoe a máte tendenci v noci hodně chrápat nebo lapat po dechu, možná budete chtít zvážit svou polohu ve spánku.
Zjistili to odborníci na spánkovou medicínu spaní na boku, zejména může snížit chrápání a pomoci udržet vaše dýchací cesty otevřené, když odpočíváte.
Úprava polohy při spánku může snížit závažnost spánkové apnoe až o 50 %, zvláště když přecházíte ze spánku na zádech ke spánku na boku. Zvednutí čela postele vám také umožní lépe spát. Klíčem k úspěchu je najít polohu pro spánek, která vám zajistí nejklidnější spánek.
Cvičení může být skvělým nástrojem pro sebeobsluhu, zejména pokud jde o zvládání spánkové apnoe. Pravidelné cvičení může podpořit celkové zdraví a pohodu, zlepšit náladu a zlepšit kvalitu spánku.
Cvičení může také pomoci s regulací hmotnosti. Úbytek hmotnosti je běžným doporučením při léčbě spánkové apnoe, protože nadměrná tělesná hmotnost může zhoršit příznaky spánkové apnoe.
Cvičení venku a vystavení slunečnímu záření vám také může pomoci cirkadiánním rytmem fungují správně a podporují zdravý cyklus spánku a bdění. Průzkum z roku 2022 zjistil, že lidé, kteří tráví mírné množství času venku, mají lepší spánek než ti, kteří netráví čas venku pravidelně.
Život s OSA může ovlivnit zdraví vašeho mozku. Pokud se neléčí, může způsobit kognitivní poruchy a vést k demence. Výzkum naznačuje, že k tomu dochází proto, že OSA způsobuje nedostatek kyslíku, který ovlivňuje strukturu vašeho mozku. To má za následek problémy s pamětí a problémy s rozsahem pozornosti a soustředěním.
Nejlepším způsobem, jak chránit zdraví svého mozku, je zajistit léčbu spánkové apnoe. Ale můžete také:
- Zůstaňte v sociálním spojení s ostatními lidmi
- Zapojte se do stimulujících her nebo aktivit
- Zůstaňte fyzicky aktivní
- Sledujte a Dieta ve středomořském stylu bohaté na antioxidanty a zdravé tuky
- Zdržet se kouření
- Omezit konzumaci alkoholu
Výzkum ukazuje, že začlenění i jen dvou nebo tří výše uvedených návyků do vašeho života může snížit riziko Alzheimerovy choroby o 30 %.
Co a kdy jíte a pijete, může zhoršit spánkovou apnoe. Pití alkoholu, zejména před spaním, může také zhoršit příznaky. Studie z roku 2018 zjistila, že lidé, kteří konzumovali vyšší množství alkoholu, měli o 25 % vyšší riziko spánkové apnoe.
Omezení alkoholu, řízení toho, kdy jíte, a změny stravy na podporu řízení hmotnosti a celkového zdraví mohou výrazně zlepšit příznaky OSA. V některých případech mohou tyto změny eliminovat potřebu CPAP.
Zde je několik dietních návyků na podporu zdravého spánku:
- Jezte každý den zhruba ve stejnou dobu.
- Poslední jídlo si dejte asi dvě až tři hodiny před spaním. To dává vašemu tělu čas na strávení jídla před spaním.
- Jezte malá, konzistentní jídla.
- Omezte konzumaci alkoholu.
Některé výzkumy zjistily, že hra na dechový nástroj může posílit svaly krku a snížit pravděpodobnost, že se u vás objeví spánková apnoe. Jedna studie například zjistila, že za čtyři měsíce hraní australského didgeridoo lidé s OSA zažili méně ospalosti během dne a méně případů chrápání.
Přestože studie byla malá, vědci byli povzbuzeni výsledky. Poznamenali, že lidé, kteří hráli na didgeridoo, měli menší pravděpodobnost, že zažijí kolaps horních cest dýchacích, což je u OSA běžné. Výzkum je však předběžný a může být do značné míry neoficiální.
Pokud máte podezření, že máte spánkovou apnoe, nebo pokud máte diagnózu a tyto techniky sebeobsluhy vaše příznaky významně nezlepšily, měli byste navštívit poskytovatele zdravotní péče.
Příznaky jako denní ospalost, hlasité chrápání a změny nálady a hladiny energie ovlivňují váš každodenní život a mohou také zvýšit riziko úmrtí, srdečního infarktu a mrtvice.
Díky léčbě můžete pozitivně ovlivnit své zdraví a zlepšit své šance na delší a zdravější život. Výzkumníci například zjistili, že řešení spánkové apnoe může snížit 10leté riziko smrtelných a nesmrtelných dopravních nehod o 52 %. Dokáže také snížit očekávaný počet srdečních příhod o 49 % a riziko mrtvice o 31 %.
