Když většina lidí myslí na anti-aging, představí si drahou péči o pleť nebo doplňky stravy – ale silový trénink může být jedním z nejúčinnějších způsobů, jak udržet vaše tělo a mysl mladistvé.
Výzkum ukazuje, že zvedání závaží dokáže více než jen zpevnit svaly – může pomoci zachovat hustotu kostí, chránit vaše srdce, zbystřit váš mozek a dokonce prodloužit váš život. A nikdy není pozdě začít: starší dospělí, kteří začínají s odporovým tréninkem, zaznamenají výrazné zlepšení síly, mobility a energie během pouhých několika měsíců.
Zde je sedm vědecky podložených způsobů, jak můžete lépe stárnout pomocí silového tréninku.
Sarkopenie nebo ztráta svalové hmoty související s věkemzačíná ve třiceti a pokračuje v šedesátých a sedmdesátých letech – a silový trénink je pro něj léčba první volby.
„Silový trénink může pomoci udržet svalovou hmotu u lidí, kteří stárnou,“ řekl Jason Machowsky, RD, CSCSpohybový fyziolog a certifikovaný sportovní dietolog.
Mít více svalů s přibývajícím věkem může také snížit riziko pádů a zranění. Výzkum ukazuje, že lidé se sarkopenií mají výrazně vyšší pravděpodobnost pádů způsobujících zranění než ti, kteří ji nemají.
Extra svalová hmota může také zlepšit vaše držení těla, což je další klíč k tomu, abyste se vyhnuli zranění s věkem.
Pokud si myslíte, že odporový trénink pouze posiluje svaly, mýlili byste se – je také skvělý pro pevnost kostí, které s přibývajícím věkem také ztrácíte. „Zatěžování kostí pomáhá snižovat rychlost úbytku kostní hmoty, jak stárnete,“ řekl Machowsky.
Může také nastartovat tvorbu kostí: Výzkum ukazuje, že pouhý jeden rok intenzivního tréninku odporu pomohl u starších dospělých urychlit krátkodobou tvorbu kostí.
Zde jsou nejlepší aktivity s mírným dopadem – například skákání, běh nebo skákání, ale tyto věci vyžadují hodně rovnováhy, síly a integrity kloubů. Se silovým tréninkem mohou starší dospělí sklízet tyto výhody s menším rizikem, řekl Machowsky.
Kardio je důležité pro zdraví srdce, ale také odporový trénink – je to vlastně jedna z nejlepších forem pohybu, jak udržet váš kardiovaskulární systém silný.
Nejen silový trénink byl spojen s zlepšený krevní tlak a cholesterolu, ale může vám také pomoci prodloužit život: Při cvičení dvakrát nebo třikrát týdně bylo prokázáno, že posilování snižuje riziko úmrtí na srdeční onemocnění u žen ve srovnání s ženami, které necvičily vůbec.
Jak stárnete, váš metabolismus se zpomaluje a můžete přibírat na váze (nebo mít těžší udržet si váhu). Ale „více svalů a pravidelný (silový) trénink může pomoci s celkovým denním spalováním kalorií a regulací hmotnosti,“ řekl Machowsky.
Silový trénink může mít také regulaci hladiny cukru v krvi—výzkum ukazuje, že čím více svalové hmoty člověk má, tím lépe reaguje na inzulín. Inzulinová rezistence je na druhé straně spojena s nárůstem hmotnosti, stejně jako s prediabetem a cukrovkou 2. typu.
Pamatujte: Váš mozek je také sval a výzkumy ukazují, že pravidelný silový trénink může pomoci odvrátit kognitivní poruchy.
Konkrétně odporový trénink může pomoci chránit hipokampus (část vašeho mozku zodpovědnou za učení a paměť) a precuneus (část, která podporuje paměť) před atrofií a zároveň posílit bílou hmotu u dospělých s mírným kognitivním poškozením.
Navíc, Machowsky řekl, že cvičení jakéhokoli druhu může pomoci podpořit průtok krve do vašeho mozku, díky čemuž se budete celkově cítit ostřejší.
Stárnutí často koresponduje s buněčným zánětem, který může vést k nástupu různých věkem podmíněných stavů, jako je kardiovaskulární onemocnění a diabetes 2. typu. Ale výzkum ukazuje, že silový trénink může pomoci snížit tento nízký buněčný zánět a snížit riziko onemocnění.
Další výzkumy také spojují silový trénink se sníženým rizikem rakoviny a úmrtí na jakoukoli nemoc.
Neexistuje žádný všeléčivý krém nebo prášek, který by zvrátil ruce času, ale silový trénink může mít také výhody pro pokožku.
Jak stárnete, vaše kůže ztrácí pružnost, stejně jako část struktury a tloušťky dermis, střední vrstvy kůže. Nedávný výzkum to ale ukazuje odporový trénink může skutečně „omladit“ pokožkupomáhá výrazně zlepšit elasticitu pokožky, horní dermální strukturu a tloušťku kůže.
Energetická hladina obvykle klesá s věkem kvůli pomalejšímu metabolismu, snížené svalové hmotě a zdravotním stavům souvisejícím s věkem.
Ale silový trénink může zvýšit vaši energetickou hladinu. „Když silově trénujete, vaše energie se zlepšuje díky lepšímu oběhu, uvolňování endorfinů a zvýšenému metabolismu,“ řekl Machowsky.
Výzkum také poznamenává, že svalová síla může být hlavním prediktorem schopnosti člověka efektivně provádět ADL nebo aktivity každodenního života – věci, které se s věkem stávají těžší.
Silový trénink se může zdát jako forma cvičení spojená s kulturisty a ostřílenými sportovci, ale nikdy není pozdě na to, abyste si vybrali rutinu a začali vidět zlepšení svého zdraví v jakémkoli věku.
Vaše nejlepší sázka pro zahájení rutiny, která se drží? Klidně do toho. „Pokud lidé vůbec necvičili a jsou starší nebo křehčí, pak je důležité začít s tréninkem rovnováhy a flexibility/mobility a poté přejít k síle,“ řekl. Hollis Day, MD, MS, MHPEVedoucí geriatrie v Boston Medical Center.
„Dokonce i když začnete jen jednou týdně, může to být užitečné a postupně se (odtud) budovat,“ řekl Day. „A ujistěte se, že cílíte na horní a dolní část těla.“
I když silový trénink může jistě prodloužit vaši dlouhověkost a zajistit, že budete žít déle, může také zajistit, že ty roky navíc budou aktivní, příjemné a strávené tím, co máte rádi.
