Aerobní kapacita, která se často označuje jako Vo2 Max, je maximální množství kyslíku, které může vaše tělo použít při cvičení. Vo2 Max je důležitý způsob, jak měřit vaši celkovou kondici a zjistit, jak dobře fungují vaše srdce a plíce. Mít vyšší aerobní kapacitu znamená, že můžete cvičit tvrději a déle, aniž byste byli unavení, a může také snížit riziko chronických (dlouhodobých) zdravotních stavů.
Vyšší aerobní kapacita má několik výhod. Může to zlepšit výkon cvičení a posílit vaše srdce. Může také pomoci s pobytem ve formě a snižováním zdravotních rizik souvisejících se srdcem.
Vylepšená výdrž
Mít vyšší aerobní kapacitu vám dává Více výdržecož znamená, že můžete cvičte tvrději a déle bez únavy. Pomáhá také vašemu tělu rychleji se zotavit mezi tréninkem. V průběhu času vám vyšší VO2 Max může pomoci trénovat častěji a zlepšovat se.
Posiluje vaše srdce
Pravidelně provádět mírnou až intenzivní fyzickou aktivitu, jako je běh nebo plaváníZlepšuje maximum Vo2 a posiluje vaše srdce. Silnější srdce bude účinnější při čerpání krve bohaté na kyslík do vašich svalů a orgánů.
Po vylepšené VO2 Max může také rozšířit vaše krevní cévy (zkumavky, které nesou krev tělem), což usnadní pohyb kyslíku a živin, což má za následek jasnější myšlení a zvýšenou energii.
Snižuje vaše riziko srdečních chorob
Vylepšená max VO2 může pomoci snížit riziko podmínek, které mohou negativně ovlivnit vaše srdce, což může zlepšit kvalitu vašeho života a může vám pomoci žít déle. Tyto podmínky mohou zahrnovat:
Studie z roku 2018 zjistila, že lidé při narození kolem 48 let přidělili muže, kteří prováděli kardiorespirační fitness, měřenou VO2 Max, obvykle žili déle. Čím vyšší je Vo₂ Max, tím větší je dlouhověkost, která přidala asi 45 dnů života.
Vaše aerobní kapacita je měřena pomocí Vo2 Max, který počítá množství kyslíku, který berete v kilogramu (kg) tělesné hmotnosti za minutu (ml/kg/min) během cvičení. K určení VO2 můžete použít několik různých testů. Ujistěte se, že používáte nejlepší nástroje, je důležité, protože některé dostupné testy VO2 Max nejsou tak spolehlivé jako jiné.
Nepřímé kalorimetrie Vo₂ Max Testování
Nepřímá kalorimetrie je považován za zlatý standard pro určování faktorů, jako je VO2 Max. Poskytuje přesnější výsledky přímým měřením množství kyslíku, který konzumujete, a oxidem uhličitým (CO2), který produkujete během intenzivního cvičení. Oxid uhličitý je chemikálie, kterou uvolníte, když vydechujete, která pomáhá ovládat vaše dýchání a jak dobře vaše tělo nese kyslík.
Nepřímá kalorimetrie se provádí v laboratorním prostředí, obvykle k dispozici ve sportovních laboratořích na univerzitách a lékařských klinikách. Zahrnuje to nošení dýchací masky při cvičení. Zatímco cvičíte na stacionárním kole nebo běžecký pásIntenzita se postupně zvyšuje, dokud nedosáhnete maximálního úsilí nebo nejvyššího množství energie, které můžete vydat. Protože tato metoda může vyžadovat specializované vybavení a dohled, může z něj učinit dražší možnost.
Nositelná elektronická fitness zařízení
Inteligentní hodinky a další nositelná elektronická fitness zařízení mohou vypočítat nebo odhadnout vaši aerobní kapacitu. Tato zařízení mohou také zahrnovat faktory, jako je vaše výška, hmotnost a pohlaví, aby poskytovaly personalizované zdravotní metriky.
Technologie se v průběhu času zlepšuje, přičemž některá zařízení jsou lepší než jiná. I když je to pohodlná, fitness zařízení nejsou vždy 100% přesná a mohou mít různé stupně chyb. Mohou však být stále užitečné pro sledování vašeho pokroku.
Online kalkulačky
Kalkulačky online používají faktory, jako je váš věk a pohlaví, k odhadu vašeho Vo2 Max na základě vašich statistik. Mohou vás požádat, abyste si po specifickém časově kontrolovaném cvičení provedli jednominutový puls, aby se do vašeho výpočtu VO2 maximalizoval. To je však zobecněnější a užívání vlastního pulsu často není přesné.
Aerobní kapacita se při stárnutí obecně snižuje. Několik dalších faktorů, které mohou ovlivnit vaši aerobní kapacitu, je:
- Sex: Tvar těla a fyzické rozdíly mohou ovlivnit vaši plicní kapacitu, což ovlivňuje aerobní kapacitu. V průměru lidé narození muž mají tendenci mít vyšší aerobní kapacitu než lidé narozené ženy. Průměrná maximální VO2 maximální ženy narodila žena ve srovnání s osobou narozenou samcem.
- Výcvik: Pravidelné cvičení může zlepšit vaši aerobní kapacitu. Pomáhat může pomoci vytrvalostní trénink, jako je rychlá chůze nebo pomalý běh Zvyšte svůj VO2 max. Mírné až intenzivní činnosti, jako je cyklistika, mohou být také účinné.
- Genetika: Znaky předávané v rodinách mají určitý vliv na vaši aerobní kapacitu, což některým lidem dává malou výhodu, a to i při podobném školení a sexu. I když na této výhodě může záležet pro sportovce, většina lidí by se neměla cítit odrazována. Školení a úsilí mohou výrazně zlepšit aerobní kondici bez ohledu na vaše geny.
- Nadmořská výška: Cvičení ve vyšších nadmořských výškách může pro vaše tělo ztížit používání kyslíku, což může snížit vaši aerobní kapacitu. S pravidelným tréninkem se vaše tělo může časem přizpůsobit. Například může produkovat více červených krvinek, které pomáhají nést více kyslíku skrz vaše tělo. To vám pomůže lépe fungovat během cvičení s mírnou intenzitou, i když vaše VO2 Max zůstává níže než v nižších nadmořských výškách.
- Návyky životního stylu: Při určování vaší aerobní kapacity mohou hrát roli strava, intenzita školení a správné zotavení mezi tréninkem.
Výzkum ukazuje, že aktivní životní styl pozitivně ovlivňuje zdraví srdce a kondice a je spojen s vyšší úrovní VO2 Max. Při spuštění nového typu tréninku spusťte nízkou a pomalu a postupně vytvářejte délku a intenzitu relace v průběhu času.
Typy tréninků, které mohou zvýšit váš Vo2 Max, zahrnují:
- Tréninkové trénink: Podle nějakého výzkumu může vytrvalostní školení mírně zlepšit vaši aerobní kapacitu. Dokonce i skromná úroveň zvýšeného VO2 Max může mít významné výhody pro zdraví srdce, zejména pro lidi, kteří pravidelně necvičí. Vytrvalostní trénink může zahrnovat chůzi nebo pomalý běh nepřetržitě po určitou dobu.
- Mírné až intenzivní cvičení: Intenzivnější školení může nabídnout větší zvýšení aerobní kapacity. Mírná cvičení má znatelné zvýšení dýchání a srdeční frekvence. Takže i když budete stále moci mluvit při cvičení, může být obtížné zpívat. Intenzivní nebo energičtější cvičení způsobí, že vaše srdce a plíce bude tvrději pracovat, což ztěžuje mluvit, aniž by bylo vyloučeno. Když se provádějí pravidelně, oba tyto typy cvičení mohou posílit vaše srdce.
- Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT): To může být o něco účinnější než jiné typy cvičení, zejména u mladých dospělých. HIIT zahrnuje krátké výbuchy maximálního úsilí prováděného na vaší nejvyšší kapacitě, následuje krátká období zotavení.
Vaše aerobní kapacita, často označovaná jako Vo2 Max, je klíčovým ukazatelem vaší fyzické zdatnosti a determinanty zdraví srdce. Zlepšení vaší VO2 max zvyšuje vaši výdrž, posiluje vaše srdce a může vám pomoci žít zdravěji déle.
Konzistentní mírné až intenzivní cvičení může být účinným způsobem, jak zlepšit aerobní kapacitu. Intervalový trénink s vysokou intenzitou může nabídnout o něco lepší výsledky. Existuje několik způsobů, jak měřit aerobní kapacitu, jako je testování VO2 Max, což může nabídnout lepší obrázek o vaší celkové úrovni zdraví a kondice.
