9 Cvičení pro zdravé a stabilní klouby, pokud máte osteoartrózu kolena

Osteoartritida je degenerativní onemocnění kloubů, ke kterému dochází, když se chrupavka, která tlumí konce kostí, časem rozpadne. Příznaky zahrnují bolest, otok, ztuhlost a sníženou pohyblivost kloubů. Tento stav může způsobit, že každodenní činnosti, jako je chůze, lezení po schodech nebo dlouhé stání, jsou obtížné a bolestivé.

Cvičení může zlepšit příznaky artróza a pomáhají zpomalit rychlost poklesu kloubů. Cílená cvičení mohou posílit svaly kolem postiženého kloubu, poskytnout extra stabilitu a pohyblivost a zároveň promazat kloub a zlepšit krevní oběh. Posílené svaly mohou také ubrat část zátěže z kloubní chrupavky, což pomáhá snížit další degradaci.

Zvedání nohou vám umožní zaměřit se na kvadricepsy nebo čtyřhlavé svaly (přední stehenní svaly), aniž byste museli ohýbat kolenní kloub prostřednictvím aktivního rozsahu pohybu. To může být užitečný způsob, jak stále aktivovat svaly ve dnech, kdy máte silné bolesti kloubů. Studie také ukázaly, že posilování kvadricepsů může snížit bolest a zlepšit funkci u lidí s osteoartrózou kolena.

Zde je návod, jak provádět zvedání nohou:

1. Lehněte si na záda, jedno koleno pokrčte a druhou nohu rovně.
2. Na rovné noze zatněte svaly na přední straně stehna a pomalu zvedněte nohu do výšky pokrčeného kolena nebo mírně výše.
3. Držte staženou nohu nahoře po dobu 10 sekund a poté ji pomalu spusťte zpět dolů. Tím je dokončeno jedno opakování (opakování).
4. Opakujte 10-15 opakování na každou nohu.

Toto cvičení posiluje hýžďové svalynebo glutes (zadní svaly) a hamstringy (zadní stehenní svaly). Obě tyto svalové skupiny jsou důležité pro podporu kolenního kloubu.

Toto cvičení provádějte na vysoce polstrovaném povrchu, abyste se vyhnuli přílišnému tlaku na kolena, když jste na zemi.

Zde je návod, jak provést všechny čtyři kick backy:

1. Začněte na rukou a na kolenou se zápěstími zarovnanými pod rameny a koleny pod boky.
2. Udržujte koleno ohnuté pod úhlem 90 stupňů a nohu ohnuté, zvedněte pravou nohu ke stropu.
3. Zastavte se nahoře a několik sekund vydržte, mačkejte hýždě pro maximální zapojení.
4. Pomalu a opatrně spusťte koleno zpět na podlahu.
5. Dokončete 20 opakování na každou stranu. Toto je jedna sada; dokončete až dvě až tři sady.

Škeble se zaměřují na únosce kyčle (svaly na straně kyčle) a vnější rotátory (svaly, které pomáhají kyčelnímu kloubu otáčet se ven). Tyto svaly pomáhají stabilizovat kolenní kloub a zabránit nadměrnému namáhání chrupavky.

Chcete-li zvýšit náročnost tohoto cvičení, umístěte odporový pás kolem stehen těsně nad kolena. Experimentujte s různými úrovněmi odporových pásem, abyste našli správnou rovnováhu mezi výzvou a udržením dobré formy.

Zde je návod, jak udělat škeble:

1. Lehněte si na bok s koleny pokrčenými v úhlu asi 45-90 stupňů a chodidly u sebe.
2. Udržujte nohy u sebe a zvedněte horní koleno ke stropu. Měli byste cítit práci vnější kyčle.
3. Zastavte se nahoře pro kontrakci a pomalu spusťte koleno zpět do výchozí polohy.
4. Proveďte každou sérii do selhání na každé straně, to znamená, dokud se vaše svaly nebudou cítit příliš slabé na to, aby pokračovaly.

Step-ups zpochybnit svou rovnováhustabilita a síla, díky čemuž jsou účinným cvičením při osteoartróze. Hlavní svaly používané při tomto cvičení jsou čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy, flexory kyčle (svaly v přední části kyčle) a lýtka.

Postup provedení step-up:

1. Pořiďte si stabilní box nebo židli a položte na ni přední nohu tak, aby vaše noha byla v úhlu asi 90 stupňů.
2. Udržujte jádro napjaté, protlačte přední střed chodidla a stoupněte si úplně nahoru na box/povrch.
3. Jemně se dotkněte zadní nohy boxu a změňte pohyb zpět směrem k zemi, udržujte pohyb pomalý a kontrolovaný.
4. Opakujte 10krát na každou nohu v několika sériích.

Pro další výzvu držte během cvičení v každé ruce pár lehkých činek.

Sed na stěně je vynikající cvičení pro procvičování čtyřkolek a čéškových šlach (tkáň spojující čéšku s holenní kostí), obojí pomáhá odlehčit kolenní kloub. Nástěnné sezení také zabírá vaše jádrových svalůkterý pomáhá udržovat správné držení těla a zabraňuje hrbení.

Zde je návod, jak udělat sezení na stěně:

1. Začněte se zády opírat o zeď a poté vykročte nohy o několik centimetrů.
2. Snižte své tělo, dokud nejsou vaše kolena ohnutá v úhlu 45-90 stupňů.
3. Udržujte záda opřená o zeď s rameny dozadu a hlavou v neutrální poloze.
4. Držte pozici tak dlouho, jak můžete, při zachování správné formy.
5. Před dokončením dalších sérií se pomalu zvedněte zpět do stoje a odpočiňte si.

Jedná se o variaci tradičního dřepu, který snižuje stres na kolena a spodní část zad. Box poskytuje jasný cíl a snižuje riziko, že půjdete příliš hluboko do dřepu. Mezi hlavní používané svaly patří čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy a adduktory kyčle (svaly na vnitřní straně stehna).

Zde je návod, jak provést box squat:

1. Postavte si za sebe cvičební box nebo stabilní židli s chodidly na šířku ramen.
2. Postavte se vzpřímeně se zapojeným jádrem a začněte dřep tak, že nejprve zatlačíte boky dozadu, stejně jako když sedíte.
3. Pomalu se spouštějte směrem ke krabici nebo židli, přičemž kolena držte nad prsty u nohou.
4. Jakmile se zlehka dotknete krabice nebo židle, na chvíli se zastavte a poté protlačte středem chodidla a vstaňte.
5. Ujistěte se, že stojíte úplně nahoře, abyste dokončili opakování.
6. Dokončete tři sady po 10 opakováních.

Pro extra výzvu držte kettlebell nebo činku u hrudníku během dřepu.

Procházky Monster se zaměřují na glutes a jsou zvláště účinné pro posílení svalů kolem kolen a kyčlí. Jsou skvělou variantou podpůrného cvičení pro lidé s osteoartrózou. Hlavní svaly, které se při monstr procházkách používají, jsou hýžďové svaly, kyčelní abduktory, kvadricepsy a hamstringy.

Zde je návod, jak dělat procházky monster:

1. Umístěte odporový pás těsně nad kolena nebo kolem kotníků a postavte se s nohama na šířku ramen, kolena mírně pokrčená.
2. Zapojte jádro a vykročte pravou nohou doprava, přičemž obě nohy držte rovně.
3. Pokračujte stejným směrem a udělejte 10 kroků doprava. Při každém kroku se ujistěte, že udržujete napětí v pásku.
4. Nyní vykročte levou nohou doleva a obě nohy držte stále rovně. Udělejte 10 kroků doleva.
5. Opakujte několik sad a každých 10 kroků přepínejte směr.

Pro větší výzvu zvyšte odpor na pásku.

Dřepy s míčem Bosu jsou vynikající pro zlepšení vaší rovnováhy, koordinace a stability. Provádění dřepů na nestabilním povrchu zapojí vaše nohy a svaly jádra. Jde o pohyb celého těla, který může být prospěšný pro lidi s osteoartrózou.

Používají se podobné svaly jako u tradičního dřepu, včetně čtyřkolek, hýžďových svalů, hamstringů a lýtek. Bosu ball squat také procvičuje vaše břišní svaly a také vaše kyčle a stabilizátory kotníkukteré hrají klíčovou roli při udržení stability.

Cvičení provádíte takto:

1. Otočte kouli Bosu tak, aby kopule byla dole a povrch byl rovný.
2. Postavte se zhruba na šířku ramen na rovný povrch a pomalu snižujte své tělo dolů do dřepu, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná se zemí nebo mírně níže.
3. Protlačte střední část chodidla a postavte se zpět nahoru, protáhněte boky a kolena, až dosáhnete vrcholu.
4. Proveďte 10-15 opakování na sadu a opakujte pro dvě až tři sady.

Chcete-li zvýšit výzvu, držte během dřepu činku u hrudníku.

Rovnováha a stabilita jsou nezbytné pro řízení účinky osteoartrózy kolena. Tento pohyb je výzvou pro oba, což z něj dělá skvělé funkční cvičení pro celkovou sílu dolní části těla a zdraví kloubů.

Mezi hlavní svaly používané při tomto cvičení patří stabilizátory kotníku, jako je přední a zadní tibialis, lýtka, kvadricepsy, hýžďové svaly a flexory kyčle. Procvičíte si také základní svaly.

Zde je návod, jak provést jednonohý balanční vrták:

1. Postavte se jednou nohou na balanční desku a najděte svůj středový bod (pokud potřebujete, držte se něčeho poblíž, například zdi).
2. Zapojte jádro, mějte mírně pokrčené koleno a pomalu přenášejte váhu na stojnou nohu.
3. Vydržte po dobu 30-60 sekund, zaměřte se na udržení tlaku ve střední části chodidla a koleno v jedné rovině s prsty.
4. Vyměňte nohy a pohyb několikrát opakujte.

Osteoartróza často vede k bolest a ztuhlost v kloubech. Zůstat aktivní a používat cílené cvičení však může pomoci zmírnit tyto příznaky nebo jim předejít. Zde je několik způsobů, jak může cvičení prospět lidem žijícím s tímto onemocněním:

• Zlepšuje pohyblivost kloubů: Tato cvičení pomáhají udržovat a zlepšovat kloubní rozsah pohybu, což vám může pomoci volně se pohybovat.
• Zabraňuje tuhosti: Pravidelným pohybem kloubu v celém rozsahu jeho pohybu můžete předejít ztuhlosti a udržet kloub funkční.
• Chrání chrupavku: Pohyb podporuje průtok krve a synoviální tekutiny, která promašťuje klouby, podporuje zdravou chrupavku a pomáhá tlumit nárazy.
• Posiluje svaly kolem kloubu: Svaly kolem kloubu fungují jako další tlumiče nárazů a přebírají poškozenou chrupavku. Silnější svaly mohou snížit stres a dopad na chrupavku během každodenních činností, což pomáhá předcházet dalšímu opotřebení.
• Snižuje bolest: Posilováním svalů a ochranou chrupavek mohou tato cvičení pomoci snížit bolest z přetížených, ztuhlých kloubů.

Je nezbytné zaměřit se na cvičení, díky kterým se cítíte silnější a nezpůsobují bolest. Při zkoušení různých cviků poslouchejte své tělo a přestaňte, pokud cítíte bolest.

Můžete se také poradit se zdravotnickým pracovníkem nebo fyzioterapeutem, abyste vytvořili personalizovaný plán. Cílená cvičení, pokud jsou prováděna správně, mohou být mocným nástrojem při zvládání osteoartrózy a zlepšování kvality vašeho života.