Rovnováha je jedním ze čtyř druhů cvičení, spolu se silou, vytrvalosti a flexibilitou, která může zlepšit vaše zdraví. Trénink na rovnováze je obzvláště důležitý, protože vám může pomoci zabránit pádům.
Nepředpokládejte však, že tyto pohyby jsou jen pro starší dospělé – potřebujete rovnováhu pro každodenní pohyby, jako je chůze a jít nahoru a dolů po schodech. A to všechno začíná zapojením vašeho jádra, bez ohledu na to, jaký druh cvičení děláte.
„Vaše jádro je základem všech pohybů, zejména při stabilizačních pracích,“ Duana Soeda Stinsonspecialista na korekční cvičení NASM a Pilates instruktor se sídlem v New Yorku, řekl Zdraví.
Stinson sdílel devět pohybů, které vám pomohou najít vaši stopu. Budete potřebovat tenisový nebo lakrosový míč, pilates kluzák nebo malý ručník. Proveďte každé cvičení níže v pořádku.
Problémy s nohama mohou ovlivnit celé tělo. Proto Americká ortopedická společnost Foot & Ankle Society Doporučuje cvičení nohou tak často, jak jen můžete.
- Popadněte tenisový nebo lakrosový míč. Zaměřením na oblouk, valte míč z velkého prstu na patu a záda, poté od středního noha k patě a záda, pak od pinky špičky po patu a záda. Pauza, kdekoli cítíte těsné místo.
- Poté ukotvte patu k zemi a s míčem pod koulí nohy pohybujte nohou jako stěrač čelního skla a válcování bok na stranu.
- A konečně, s míčem u oblouku chodidla, stočete prsty přes horní část míče, abyste cítili protahování nohou.
- Udělejte to po dobu dvou minut na každé noze, abyste je uvolnili a připravili je k zapojení.
Studie z roku 2013 zveřejněná v BMC komplementární medicína a terapie ukázali, že židle představuje v józe jedním z nejúčinnějších pohybů pro zapojení kotníku, kolena a kyčle současně. Toto cvičení je variantou pozice židle.
- Postavte se s nohama dohromady. Umístěte mezi kotníky tenisový nebo lakrosový míč, abyste udrželi nohy rovnoběžně, a zapojte vnitřní stehna.
- Zvedněte ruce před sebou do výšky ramene. Pošlete boky zpět do mělké polohy squat.
- Zvedněte paty, pauzu a pak je spusťte zpět dolů. Opakujte to čtyři až osmkrát.
- Držíte paty nahoru, zvedněte paže přímo nahoru nad hlavou s bicepsem ušima, pauza a pak spusťte paže zpět do výšky ramen. Opakujte čtyřikrát až osmkrát.
Cvičení se vlabové pobočce jsou skvělými a efektivními pohyby pro aktivaci gluteusových svalů a flexorů kyčle, které jsou zásadní pro celkovou stabilitu.
- Postavte se na levé noze, kolenní měkké. Ohněte pravou nohu a položte tenisový nebo lakrosový míč za pravým kolenem a stiskněte ji, takže nespadne.
- Zvedněte pravé koleno nahoru a ven na stranu a externě otočte pravým bokem pro véru. Pak dolní část záda. Opakujte čtyřikrát až osmkrát.
- Poté stále stojí na levé noze a stiskl míč, sjíždíme pravou patou přímo dozadu k zpětnému odkupu. Udržujte neutrální páteř s jádrem. Vraťte kolena dohromady. Opakujte čtyřikrát až osmkrát.
- Proveďte oba tahy na druhé straně.
Stálá obrázek čtyři zpochybňuje vaši rovnováhu a opravdu otevírá boky. Studie ukazují, že cvičení, která snižují základnu podpory (v tomto případě na jednu nohu) a mění výšku těžiště, jsou účinná při tréninku rovnováhy. V tomto cvičení dostanete oba.
Přidaný mini dřep natahuje hamstring a výtah nohou zpochybňuje vaše jádro.
- Postavte se na levou nohu a položte pravý kotník na levé stehno do postavy Four.
- Pošlete boky dolů a zpět a zavěšejte jen mírně dopředu (myslím: Squat s jednou nohou). Projeďte levou nohou a postavte se. Opakujte čtyřikrát až osmkrát.
- Potom stále stojte na levé noze, narovnejte pravou nohu vpředu a mírně zavěsí na kyčle.
- Zvedněte a spusťte pravou nohu o pár palců pro puls a pomocí jádra pomáhají zvednout nohu. Opakujte čtyřikrát až osmkrát.
- Opakujte oba pohyby na druhé straně.
Zde je další cvičení, které intenzivně otevírá kyčel skrz pohyb kyčle únosce a zapojení glutes. V přezkumu téměř 60 výzkumných článků vědci zjistili, že síla únosce kyčle je rozhodující pro funkci rovnováhy a mobility bez ohledu na věk.
Během pohybu mobility jsou vystřeleny glutes stojící nohy, pak se během zdvihu nohou používají glutes rozšířené nohy.
- Postavte se na levou nohu a zatáhněte pravé koleno směrem k hrudi, stojte vysoko se svým jádrem angažovaným a levým Glute aktivován.
- Udělejte kruh pravým kolenem, vytáhněte ho na stranu, záda a pak znovu dopředu. Opakujte pro osm opakování.
- Potom stále stojíte na levé noze, natáhněte pravou nohu za vámi, držte ji rovně a pulzujte ji nahoru a dolů pár palců, pomocí pravého glute se zvedne na osm opakování.
- Opakujte oba pohyby na druhé straně.
Boční kop je hnutí používané v mnoha bojových uměních, včetně Tai Chi. Tento pohyb je skvělý pro rozvoj rovnováhy. Během každého pohybu se různé části těla střídají hrající roli stabilizátoru a hybatele, což umožňuje provádět hladké pohyby bez ohrožení rovnováhy a stability.
- Postavte se na pravou nohu s prsty na nohou otočené mírně směrem ven a mírně nakloňte doprava.
- Sjeďte levým kolenem směrem k hrudníku a poté natáhněte koleno a nakopněte patu přímo na stranu. Vytáhněte koleno zpět a poté spusťte nohu.
- Opakujte pětkrát. Pak přepněte strany.
Akt adukce znamená přivést zpět do středu těla. Toto cvičení se zaměřuje na svaly kyčle. Výzkum zjistil, že problémy s rovnováhou a funkčností u starších dospělých mohou být spojeny s poklesem svalové síly únosců kyčle.
- Postavte se na levou nohu s pravou nohou umístěnou na kluzáku nebo ručníku, nohy na šířku boku od sebe.
- Pošlete boky zpět s levým kolenem směřujícím dopředu, když jedete pravou nohou přímo na stranu.
- Poté zvedněte levou patu a poté projděte koulí nohy, když vstanete a přivedete kluzák zpět do středu.
- Ujistěte se, že levé koleno ukazuje dopředu a po celou dobu zůstává přes prsty na nohou. Spusťte patu zpět dolů a resetujte.
- Opakujte pro čtyři až osm opakování. Pak přepněte strany.
The rozdělit dřep nebo výpad je cvičení, které zvyšuje sílu svalu kyčle a kolen. Toto cvičení přidává navýšení paty pro další výzvu rovnováhy.
- Postavte se na levou nohu s pravou nohou umístěnou na kluzáku nebo ručníku, nohy na šířku boku od sebe.
- Pomalu klouzat pravou nohou přímo dozadu, udržujte koleno rovně a ohýbá levým kolenem, aby se hromadilo přes kotník.
- Poté zvedněte levou patu a pak projděte míč nohy, když vstanete a přivedete kluzák dopředu. Spodní pata pro resetování.
- Opakujte pro čtyři až osm opakování. Pak přepněte strany.
Efektivní tréninkový program rovnováhy by měl zahrnovat cvičení, která zahrnují postavení statické a dynamické stability, změny v základně podpory, změny ve výšce těžiště a různé stojaté povrchy. Toto cvičení přináší většinu těchto kritérií.
Pozice prkna a bočního prkna jsou statické vyvážení těla a cvičení pro zvětšení svalů. Špička je dynamická, ale destabilizující síla na tělo, což je vynikající pro zotavení rovnováhy.
- S nohama na kluzácích nebo ručnících se postavte asi od šířky kyčle. Položte ruce na podlahu před nohama a v případě potřeby jemně ohýbajte kolena.
- Zapojte abs a udržujte trup v přímé linii, odjeďte nohy zpět do polohy prken, s rameny přes ruce a záda a boky zarovnané.
- Otočte paty a trup doleva (prsty na nohou vpravo), když zvednete pravou ruku směrem ke stropu a vytvořte stranu poloha prkna.
- Otočte se zpět do středu, abyste se dostali na pravidelné prkno.
- Poté vytáhněte tlačítko břicha směrem k páteři, abyste zvedli boky a odjeďte nohy zpět směrem k ruce. (Pokud se to cítí příliš tvrdě, ohněte si kolena a přitáhněte je do rukou.)
- Opakujte, tentokrát otočte paty a trup doprava a zvedněte levou paži. Pokračujte v střídání pro čtyři opakování na každé straně.
