9 potravin s vysokým obsahem mědi pro lepší energetickou hladinu

Měď je minerál, který vaše tělo získává z jídla a používá k výrobě energie a provádění dalších důležitých funkcí, jako je udržování imunitního systému a nervového systému. Většina lidí ve věku 19 let nebo starších by měla usilovat o příjem 900 mikrogramů (mcg) mědi jako součást každodenní stravy. Mnoho potravin má vysoký obsah mědi, takže je snadné získat dostatek ve vaší stravě.

• Obsah mědi: 12 400 mcg, 1 378 % denní hodnoty (DV)
• Velikost porce: 3 oz

Orgánové maso nebo zvířecí orgány, které lze jíst, jsou považovány za skvělý zdroj mědi. Hovězí játra mají nejvyšší množství mědi ze všech orgánových mas nebo potravinových zdrojů.

Pro srovnání, 3 unce smažených kuřecích jater má 455 mcg mědi a 3 unce vařených krůtích drobů má 588 mcg. Hovězí játra jsou opravdu nad jiné orgány a potraviny, pokud jde o maso příjem mědi ve vaší stravě.

• Obsah mědi: 2 280 mcg, 253 % DV
• Velikost porce: 3 oz, vařené

Ústřice jsou dalším způsobem, jak získat více, než je vaše denní potřeba mědi, v jedné porci. Po hovězích játrech jsou na druhém místě v seznamu nejlepších potravinových zdrojů mědi Národního institutu zdraví.

Je zajímavé, že nejvíce mědi poskytuje vařená verze. Syrové ústřice mají 1 340 mikrogramů v 3 uncové porci, což je stále více než 100 % doporučené denní potřeby.

Pokud nejste fanouškem ústřic, jiné možnosti mořských plodů pro měď patří krabi a losos. Tři unce vařeného kraba Dungeness mají téměř 70 % denní doporučené mědi a 3-uncový kousek lososa má 30 %.

• Obsah mědi: 1 300 mcg, 144 % DV
• Velikost porce: 1 šálek, vařený

Houby mají různé živiny, včetně bílkovin, vlákniny a antioxidantů. Není tedy divu, že by se také dostali na seznam potravin bohatých na měď. Pokud jíte houba shiitake surové, očekávejte, že získáte méně mědi. Ve 100gramové porci syrových hub shiitake je 142 mikrogramů mědi, což je stále 15 % DV.

Houby shiitake jsou také skvělým zdrojem zinku a vitamínu D.

Zatímco houby nemají mnoho tuku, oleje, ve kterých se rozhodnete je vařit, mohou přidat významné dietní tuky. Rozhodněte se pro oleje bohaté na tuky prospěšné pro srdcejako je olivový olej. Můžete je také vařit ve vzduchové fritéze, abyste spotřebovali méně oleje.

• Obsah mědi: 624 mcg, 69 % DV
• Velikost porce: 1 unce

Kešu ořechy vynikají ve světě ořechů svým obsahem mědi. Pokud chcete jíst porci 1 unce, vezměte si malou hrst. Svačina bude zdravější a sytější náhradou za silně zpracované svačiny. Kešu jsou také dobrým zdrojem hořčíku a vitamínu K.

Tyto ořechy se často používají jako náhrada mléčných výrobků v pokrmech, pomazánkách a dipech, které vyžadují sýr. Z kešu ořechů se také vyrábí mléko a máslo. Jedna polévková lžíce kešu másla má 350 mikrogramů mědi.

• Obsah mědi: 577 mcg, 64 % DV
• Velikost porce: 1 šálek

Cizrna jsou luštěniny, což je jedlé semeno luskovin. Jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, což z nich dělá dobrý doplněk k a strava zdravá pro srdce. Dalšími druhy luštěnin jsou čočka a fazole. Více než jiné druhy luštěnin je cizrna také skvělým zdrojem mědi, zinku, fosforu a manganu.

Tyto luštěniny se používají v různých pokrmech. Můžete si koupit cizrnu v konzervě nebo před vařením namočit suché fazole přes noc. Konzervované fazole mohou mít vyšší obsah sodíku, ale jeho část můžete snížit důkladným propláchnutím.

• Obsah mědi: 519 mcg, 58 % DV
• Velikost porce: 1 unce

Opékaná nesolená semínka si můžete dát samotná nebo si je vychutnat posypáním salátem. Kromě posílení mědi, slunečnicová semínka jsou také skvělým zdrojem vitaminu E a rostlinných bílkovin.

Slunečnicové máslo, které se vyrábí ze semen, má také měď s 256 mikrogramy v 1 polévkové lžíci. Použijte ho na sendviče, krekry nebo jako způsob zahuštění smoothie.

• Obsah mědi: 502 mcg, 56 % DV
• Velikost porce: 1 unce

Pokud jde o zdravotní přínosy, čím tmavší čokoláda, tím lepší. Jděte na 70-85% kakaa, abyste získali více mědi a dalších živin, jako jsou antioxidanty. Tmavá čokoláda má také méně cukru než mléčná čokoláda.

Zatímco vláknina, antioxidanty a další živiny v hořké čokoládě z ní činí zdravou volbu, může mít také vysoký obsah cukru a kalorií. Zvažte produkty s méně přidaným cukrem a rozhodněte se pro menší porce.

• Obsah mědi: 476 mcg, 53 % DV
• Velikost porce: Půl šálku

Tofu je známý pro svůj obsah bílkovin a vápníku, zejména mezi lidmi, kteří jedí rostlinnou stravu. Kromě mědi je také dobrým zdrojem manganu a selenu. Tofu vyrobené ze sójových bobů má také nízký obsah tuku.

Můžete to udělat mnoha různými způsoby. Tofu lze péct, smažit, míchat nebo přidávat do salátů a polévek.

• Obsah mědi: 320-520 mcg, 36-58 % DV
• Velikost porce: Jedna velká pečená brambora

Množství mědi se může lišit v závislosti na druh brambor. Například velký pečený červený brambor má 520 mikrogramů mědi, zatímco velký pečený červenohnědý brambor má 320 mikrogramů.

Brambory mohou být také šťouchané, pečené nebo smažené a stále poskytují měď ve vaší stravě. Šálek hash brown má 457 mikrogramů.

Vaše tělo si měď nedokáže vyrobit samo, proto je důležité ji přijímat prostřednictvím potravin, které jíte. Většina lidí přijímá dostatek mědi prostřednictvím stravy. Pravděpodobnost, že nebudete mít dostatek mědi, je pravděpodobnější, pokud:

• Mít celiakie
• Trpíte Menkesovou chorobou, vzácnou genetickou poruchou
• Užívejte vysoké dávky zinkové doplňkyprotože to může vašemu tělu ztížit vstřebávání mědi

Pokud jste těhotná nebo kojíte, budete také potřebovat více mědi. Těhotné osoby potřebují 1 000 mikrogramů, zatímco kojící osoby potřebují 1 300 mikrogramů mědi.

Promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče, pokud si nejste jisti, zda přijímáte dostatek mědi samotnou stravou. Mohou nařídit testování nebo navrhnout, abyste užívali multivitamin nebo doplněk, který obsahuje měď.