Protizánětlivá snídaně by měla obsahovat celé, přírodní potraviny, které pomáhají snížit zánět a podporují celkové zdraví, zejména zdraví srdce. Zde je několik rychlých a jednoduchých nápadů na protizánětlivou snídani:
Jekatěrina Gončarová/Getty Images
Udělejte to bohaté na bílkoviny a extra krémové spojením 3 polévkových lžic omega-3-boosting chia semínka s půl šálkem neslazeného sójového mléka a jednou čtvrtinou šálku čistého řeckého jogurtu, abyste získali nějaké probiotické výhody. Navrch dejte bobule.
Kapusta je bohatá na vitamíny A a C a další silné antioxidantycož jsou látky, které zabraňují poškození buněk. Avokádo je dobrým zdrojem vlákniny a tuků prospěšných pro srdce. Smícháním s jogurtem a trochou medu vznikne chutné smoothie, které podporuje zdravá střeva. Přidejte špetku kajenského pepře, kmínu a šťávu z citronu pro pikantní chuť, která dodá vašemu ránu chuť.
Vejce jsou energeticky bohatá elektrárna se základními vitamíny B a vysoce kvalitními bílkovinami. Spárujte je s restovaným špenátem a lososem nebo loxami, abyste získali pro srdce zdravé omega-3. Podávejte s přílohou malin.
nata_vkusidey / Getty Images
Cuketa a špenát jsou chutné a výživné zeleniny. Aby byla protizánětlivá, zařaďte neslazené mandlové mléko která nemá oleje ze semen. Pro více barvy a vitamínů přidejte před pečením nadrobno nakrájené sladké brambory, abyste získali vydatné, syté jídlo, které si můžete rychle ohřát a vychutnat.
Lehce orestovaný kapusta a cibule tvoří díky tvarohu pikantní duo ve vaječném kousnutí bohatém na bílkoviny. Pro dávku přidejte nakrájenou červenou papriku vitamín C na posílení imunity. Zvažte masírování kapusty předtím, než to uděláte, abyste zjemnili texturu a snížili hořkost.
Celozrnný toast položte krémovým avokádem, posypem nasekaných pistácií, semeny granátového jablka a špetkou škumpy, aby byl pikantní a jasný. Chcete-li zvýšit bílkovinu, zvažte přidání vrstvy labneh, což je typ jogurtového sýra, před přidáním avokáda a navrch přidejte nakrájené pevné tofu.
rudisill / Getty Images
Smíchejte ovesné vločky s nakrájenými jablky, skořicí, vlašskými ořechy a řeckým jogurtem. Zakryjte a dejte přes noc ztuhnout do lednice. Jablka poskytují vlákninu a antioxidanty, zatímco vlašské ořechy do směsi přispívají zdravými tuky, včetně protizánětlivých omega-3.
Do mísy navrstvěte opečené plátky batátů, rukolu, avokádo, malou černou čočku a natvrdo uvařené vejce. Navrch dejte dýňová semínka, která jsou dobrým zdrojem vitamínu E a zinku. Pro krémový dresink na bázi bylinek smíchejte koriandr s půl šálkem jogurtu, jednou čtvrtinou šálku olivového nebo avokádového oleje, špetkou soli a jedním až dvěma stroužky česneku. Z jogurtu získáte více rostlinných živin a určité probiotické výhody.
Míchaná vejce, černé fazole a pár lžic strouhaného sýra čedar zabalte do celozrnné nebo naklíčené tortilly. Přidejte plátky avokáda pro zdravé tuky a doplňte nasekaným koriandrem a rajčatovou salsou pro antioxidanty a vitamín C. Fazole poskytují vlákninu a protein na rostlinné bázi pro podporu zdraví střev a srdce.
Existuje několik způsobů, jak si můžete připravit protizánětlivou snídani. Zde je několik možností:
- Možnosti přes noc: Příprava přes noc ovesných vloček a chia pudinku může rána zjednodušit. Smíchejte ingredience do vzduchotěsné nádoby, dobře promíchejte a chlaďte během spánku.
- Večer předem si nakrájejte zeleninu: Vejce se snadno připravují, ať už jsou vařená natvrdo, příliš snadná, míchaná nebo z nich omeleta. Opravy však často trvají déle. Zjednodušte si to tím, že si zeleninu předem nakrájíte, abyste ji mohli bez větších potíží přihodit.
- Připravte si smoothie sáčky předem: Naporcujte ovoce, zeleninu a přísady do mrazicích sáčků, abyste je mohli vložit přímo do mixéru, přidat tekutinu a mixovat, dokud nebude krémová. Vyrobte si více tašek najednou, abyste měli zásoby na celý týden.
- Připravte a zmrazte snídaňové burrito: Vytvoření dávek v předstihu k uložení vám může ušetřit čas ráno. Můžete také předem připravit a zmrazit dávky vaječných kousnutí a frittatas předem. Poté je ohřejte na dvě až čtyři minuty v mikrovlnné troubě.
- Mějte skladem mražené jahody: Jsou skvělé jako toppery na proteinové palačinky, chia pudinky nebo k podávání k vejcím. Zvažte použití mikrovlnné trouby jako teplé polevy.
- Zásobte se mraženou zeleninou, jako je brokolice, špenát a květák: Jedná se o výživné smoothie boostery s neutrální chutí, která nepřebije. Pomáhají také udržet smoothie husté a pěnivé. Používáte-li vaječných pokrmů, rozmrazujte nebo orestujte je odděleně, aby byla jejich struktura co nejlepší.
- Příprava jednou, celý týden: Potraviny s delší dobou vaření, jako jsou obiloviny, jako je quinoa a sladké brambory, připravujte předem. Sladké brambory nechte vychladnout, nakrájejte a skladujte ve vzduchotěsné nádobě v lednici – pro snadný a výživný doplněk snídaně.
Měli byste se vyhnout potravinám, jako jsou:
- Potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a přidaných cukrů, jako je bílý chléb, pečivo a sladké cereálie.
- Potraviny, které mají hodně soli, jako jsou mražené snídaňové burrito vyrobené z vysoce zpracovaného masa, jako je klobása
- Tučné maso, jako párky a slanina
- Smažená jídla, jako jsou koblihy a hashbrowns
