Protizánětlivá strava může pomoci snížit riziko srdečních chorob a je založena na jídle celé, nikoli příliš zpracovaných potravin. To zahrnuje širokou škálu ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů a semen, jakož i ryby, jako je losos, pro své srdce zdravé omega-3 a některé probioticky bohaté mléčné výrobky. Středomoří, nordická, asijská a čínská tradiční strava jsou příklady protizánětlivé stravy, u nichž se neustále ukázalo, že podporuje zdraví srdce a dlouhověkost.
Protizánětlivá snídaně by měla zahrnovat celé přírodní potraviny, které by pomohly snížit zánět a celkové zdraví podpory.
Patří mezi ně potraviny bohaté na vitamíny, jako jsou A, C a E, jakož i minerály, jako je zink, zdravé tuky, vlákna a probiotika. Jiné přírodní látky nalezené v rostlinách a omega-3 mastných kyselinách, které se vyskytují v semenech, ořechech a mastných rybách, pomáhají snižovat zánět, zlepšit zdraví srdce a podporovat šťastné střevo.
Dobré možnosti jídla pro protizánětlivou snídani zahrnují:
- Bobule, jahody, borůvky, maliny a ostružiny
- Ořechy a semena
- Celá zrna a luštěniny
- Fermentovaná mlékárna, jako jogurt a Kefir
- Kkřinou zeleninu
- Zdravé tuky, jako je avokádo
- Čerstvé ovoce
- Listová zelená
Měli byste se vyhnout potravinám, jako jsou:
- Potraviny s vysokým obsahem rafinovaných uhlohydrátů a přidaných cukrů, jako je bílý chléb, pečivo a sladké obiloviny.
- Potraviny, které mají hodně soli, jako je zmrazená snídaně burritos vyrobená z vysoce zpracovaného masa, jako je klobása
- Mastné maso, jako jsou klobásy a slanina
- Hluboko smažené potraviny, jako jsou koblihy a hashbrowns
Protizánětlivá snídaně nemusí být omezující. Mohou zahrnovat širokou škálu možností celého jídla, jako jsou bobule, zelenina, ořechy a semena. Mohou také zahrnovat pohodlné možnosti, jako jsou řecký jogurt nebo recepty na předběžné jídlo.
1. Chia semenní pudink s bobulemi
Udělejte to bohaté na bílkoviny a extra krémové kombinací tří polévkových lžic omega-3 semen chia s polovinou neslazeného sójového mléka a čtvrtý šálek prostého řeckého jogurtu, abyste získali určité probiotické výhody. Top s bobulemi.
2. kale a avokádový koktejl
Kale je bohatý na vitamíny A a C, jakož i na další silné antioxidanty, což jsou látky, které brání poškození buněk. Avokádo je dobrým zdrojem vláken a zdravých tuků. Jejich smíchání s jogurtem a malým medem může vyrobit chutný koktejl, který podporuje zdravé střevo. Přidejte špetku kajenského, kmínu a stisknutí citronové šťávy pro Zesty, pikantní zvrat, který dává vašemu ránu chutný kop!
3. špenát a vejce se snaží maliny
Vejce jsou živině hustá Powerhouses s esenciálními vitamíny B a vysoce kvalitním proteinem. Spárujte je s restovaným špenátem a lososem nebo loxem pro některé srdce zdravé omega-3. Podávejte se stranou malin.
4. cuketa a špenáta frittata
Zuketa a špenát jsou chutné a výživné zeleniny. Chcete-li si udržet protizánětlivé, zahrňte neslazené mandlové mléko, které nemá oleje semen. Pro více barev a vitamínů promíchejte jemně nasekané sladké brambory před pečením na vydatné a uspokojivé jídlo, které můžete rychle ohřát a užívat si.
5. kousnutí kale a cibule s vaječným sýrem
Lehce restovaná kale a cibule vytvářejí pikantní duo v kousnutí vajec bohatých na bílkoviny, díky chalupě. Přidejte nasekaný červený paprika pro dávku imunitního vitamínu C. Než to uděláte, zvažte masáž své kale, abyste zjemnili texturu a snížili hořkost.
6. Avokádový toast s pistácie a granátovou jablkou
Nejlépe celý zzrnný toast se krémovým avokádem, posypáním nakrájených pistácie, semena granátového jablka a špetkou sumaku, aby byl nadšený a jasný. Chcete -li posílit protein, zvažte přidání vrstvy Labneh, typ jogurtového sýra, před přidáním avokáda a vrcholu s nějakým nasekaným pevným tofu.
7. Apple skořice přes noc oves
Kombinujte válcované oves s nasekanými jablky, skořicí, vlašskými ořechy a řeckým jogurtem. Zakryjte jej a vložte ji do ledničky a nastavíte přes noc. Jablka poskytují vlákniny a antioxidanty, zatímco vlašské ořechy přispívají ke směsi zdravé tuky, včetně protizánětlivých omega-3.
8. Pikantní snídaně se sladkou bramborovou a čočkou
Vrstva pečená plátky sladkých brambor, rukolou, avokádo, malá černá čočka a vejce s tvrdým vařením v misce. Top s dýňovými semeny, která jsou dobrým zdrojem vitamínu E a zinku. Pro krémový obvaz na bázi bylin, směs koriandru s půl šálkem jogurtu, čtvrtým šálkem olivového nebo avokádového oleje, špetkou soli a jedním až dvěma stroužky česneku. Z jogurtu získáte více živin a některé probiotické výhody!
9. Domácí snídaně burrito
Zabalte míchaná vejce, černá fazole a několik polévkových lžic drceného sýra čedar v celém zrnu nebo vyklíčené tortille. Přidejte avokádové plátky pro zdravé tuky a nahoře s nasekaným koriandrem a rajčatovou salsou pro antioxidanty a vitamín C. Fazole poskytují vlákno a protein na bázi rostlin na podporu zdraví střev a srdce.
Existuje několik způsobů, jak si můžete připravit protizánětlivou snídani. Zde je několik možností:
- Možnosti přes noc: Vytváření přes noc oves a pudink chia může ráno zjednodušit. Zkombinujte své ingredience do vzduchotěsné nádoby, dobře promíchejte a chlazte, když spíte.
- Nasekejte svou vegetariány noc předtím: Vejce se snadno připravují, ať už jsou tvrdě vařené, nadměrné, míchané nebo vyrobené do omeletu. Upevnění však často trvá déle. Udržujte to jednoduché tím, že předběhněte vegetariány, abyste je mohli hodit bez velkých potíží.
- Prep smoothie tašky předem: Rozdělujte ovoce, zelení a doplňky do pytlů s mrazničkou, abyste je mohli vyhodit přímo do mixéru, přidat kapalinu a míchat až krémovou. Udělejte několik pytlů v jednom, abyste zůstali na skladě na týden.
- Make and Freeze Breakfast Burritos: Vytváření šarží před časem na skladování vám může ušetřit čas ráno. Můžete také předem udělat dopředu a zmrazit šarže kousnutí vajec i Frittatas. Poté je v mikrovlnné troubě znovu zahřejte na dvě až čtyři minuty.
- Udržujte zmrazené bobule na skladě: Jsou to skvělé jako zavrchované proteinové palačinky, chia pudinky nebo podávání vejců. Zvažte mikrovlnnou etapní, které chcete použít jako teplé polevy.
- Skladujte se na zmrazené vegetariány jako brokolice, špenát a květák: Jedná se o posilovače koktejlů bohatých na živiny s neutrální chutí, která nebude přemohnout. Pomáhají také udržovat koktejly silné a pěnivé. Pokud používáte ve vaječných miskách, rozmrazte je nebo sauté samostatně pro jejich nejlepší texturu.
- Prep jednou, chytit celý týden: Připravte potraviny, které mají delší časy vaření, jako jsou zrna, jako je quinoa a sladké brambory, předem. U sladkých brambor je nechte vychladnout, nakrájet a ukládat do vzduchotěsné nádoby v lednici-pro snadný, živinovou hustou přidání snídaně.
Protizánětlivá snídaně může pomoci snížit riziko určitých zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby. Zahrnuje spoustu zeleniny, bobule, celá zrna, jako je oves, a jogurt na podporu zdravého střeva a nižšího zánětu. Existuje mnoho pohodlných možností pro preppizaci jídla protizánětlivá snídaně, jako je přes noc oves nebo kousnutí vajec, aby zůstaly zaneprázdněné rána bez stresu.
