Ashwagandha a hořčík jsou dva populární doplňky, které se často uvádějí na trh jako spánková pomoc nebo pro úlevu z úzkosti.
Magnesium a Ashwagandha mají vlastnosti, které mohou podporovat spánek a snižovat úzkost, ale žádná studie neporovnávala výhody přijímání obou doplňků dohromady.
Ashwagandha a hořčík mají vlastnosti, díky nimž jsou užitečné při léčbě různých zdravotních stavů.
Ashwagandha výhody
Ashwagandha (Withania Somnifera), také známý jako indický ženšen, je stálezelený keř běžně vyskytující se v tropických a subtropických oblastech, jako je Afrika, Asie a Střední východ.
Ashwaganda je široce používána v Ayurvedě, tradiční indické lékařské praxi, kde se předpokládá, že zlepšuje fyzické a duševní zdraví, zvyšuje dlouhověkost a omlazení těla. Používá se také k vyvolání spánku, zvýšení vytrvalosti a síly a léčbě bolesti zad a astmatu.
Klinické studie naznačují, že Ashwagandha, zejména její kořeny a listy, může nabídnout následující výhody:
- Zlepšuje kvalitu spánku
- Zvyšuje paměť a zaměření
- Snižuje úroveň stresu
- Snižuje přírůstek hmotnosti souvisejícího s stresem
- Zvyšuje sílu a růst svalů v důsledku cvičení
- Podporuje pocit klidu a snižuje úzkost
- Zvyšuje hladinu testosteronu a zvyšuje sexuální zdraví u mužů
Výhody hořčíku
Tělo vyžaduje hořčík Pro více než 300 enzymatických reakcí, které jsou nezbytné pro správné fungování. Některé z těchto reakcí zahrnují:
- Syntéza proteinů
- Funkce svalu a nervu
- Kontrola cukru v krvi
- Produkce energie
- Regulace krevního tlaku
Hořčík se přirozeně vyskytuje v luštěninách, ořechech, zelené listové zelenině (jako špenát), celá zrna, mléko a jogurt. Některá jídla, jako obiloviny, jsou také obohacena hořčíkem.
Ledviny omezují odstranění hořčíku z těla, což způsobuje, že nedostatky hořčíku jsou neobvyklé. Avšak žít s chronickým alkoholismem nebo užívání léků, jako jsou diuretika a omeprazol (inhibitory protonové pumpy) Nedostatek hořčíku. Vaše riziko mohou také zvýšit i další faktory, jako je věk a stavy, jako je celiakie a diabetes 2. typu.
Mezi potenciální klinické přínosy hořčíku patří:
- Zlepšuje dobu spánku
- Snižuje kortizol, který pomáhá zmírnit stres
- Snižuje příznaky osteoporózy (slabé a křehké kosti)
- Zvyšuje hustotu minerálů v kostech u boků postmenopauzálních žen
- Pomáhá předcházet příznakům bolesti hlavy migrény, zejména migrény související s premenstruací
V současné době žádná studie nevyhodnocovala výhody přijímání Ashwagandha a hořčíku dohromady. Výsledkem je, že není jasné, zda přijímání obou doplňků dohromady poskytuje jakékoli další výhody.
Doplňky hořčíku mohou pomoci zacházet s mírnou úzkostí a nespavost, zejména u lidí s nedostatkem hořčíku. Podobně má Ashwagandha vlastnosti vyvolávající spánek a uklidňující. Kombinace těchto dvou může zvýšit jejich účinky na spánek a úzkost.
Výhody obou doplňků při zvyšování kvality spánku a snižování úzkosti mohou také podporovat funkci mozku a zlepšit kognitivní výkon.
Ashwagandha a doplňky hořčíku jsou k dispozici v různých formách, jako jsou tobolky, gumičky, perorální tablety, žvýkací tablety, prášek a kapky kapaliny.
Hořčík je také k dispozici v různých formách soli, jako je oxid hořečnatý, glycinát a citrát. Mnoho komerčních doplňků Ashwagandha obsahuje kořeny Ashwagandha a další multivitaminy nebo bylinné rostliny.
Spojené státy Spojené státy Food and Drug Administration (FDA) neomezují doplňky, takže nákup testovaných doplňků třetích stran je nejlepší. Testování třetích stran potvrzuje, že doplněk obsahuje složky uvedené na štítku a je bez škodlivých kontaminantů.
Váš poskytovatel zdraví vám může pomoci rozhodnout, jak používat doplňky Ashwagandha a hořčíku na základě vaší zdravotní anamnézy a preferencí.
Dávkování
Neexistuje žádná doporučená kombinace Dávka pro Ashwagandha a hořčík. Mnoho dostupných doplňků však obsahuje 200-600 miligramů glycinátu hořčíku a 300–600 miligramů extraktu Ashwagandha na porci.
I když může být lákavé zvolit doplňky s vyššími dávkami, brát příliš mnoho Ashwagandha a hořčíku může mít vedlejší účinky.
Ve většině studií byl Ashwagandha používán při dávkách 240-1 250 miligramů denně, aby se snížil stres a úzkost. Výzkum ukazuje, že Ashwagandha má větší výhody při používání mezi 500–600 miligramy denně.
Nejlepší je zůstat v doporučeném dietním příspěvku (RDA) hořčíku, což je 310-420 miligramů pro dospělé. Nezapomeňte, že toto omezení se nevztahuje na hořčík spotřebované potravinami.
Nebyl proveden žádný výzkum na vedlejší účinky přijímání Ashwagandha a hořčíku dohromady, ale je to pravděpodobně bezpečné. Může se však objevit jednotlivé vedlejší účinky doplňků.
Mezi běžné vedlejší účinky Ashwagandha patří:
- Žaludek
- Průjem
- Nevolnost
- Ospalost
- Zvýšená srdeční frekvence
- Zvracení
Mezi běžné vedlejší účinky hořčíku patří:
- Bolest žaludku
- Nevolnost
- Zvracení
- Plyn
- Průjem
- Spláchnutí
- Nízký krevní tlak
- Narušené reflexy
Studie ukazují, že Ashwagandha je obecně bezpečný, když se používá v doporučených dávkách po dobu až tří měsíců. O jeho dlouhodobé bezpečnosti však není známo.
Hořčík je také obecně bezpečný, když je spotřebován v množství v rámci RDA. Nespokojte doplňkové hořčík v dávkách nad horní hranici (310-420 miligramů), pokud není doporučen poskytovatelem zdravotní péče.
Více než doporučená doplňková dávka hořčíku může vést k nevolnosti, průjmu a křečkům žaludku. Extrémně vysoké dávky mohou vést k srdečním problémům, jako je zástava srdce (když srdce přestane bít).
Kdo by neměl brát Ashwagandha a hořčík?
Neberte si hořčík a Ashwagandha, pokud jste:
- Těhotná nebo kojení, protože není dostatek důkazů o bezpečnosti Ashwagandhy
- Diagnostikována s rakovinou prostaty citlivé na hormony, protože Ashwagandha může zvýšit hladinu testosteronu
- Diagnóza s autoimunitními chorobami, jako je roztroušená skleróza, lupus (Systémový lupus erythematosus) a revmatoidní artritida, protože Ashwagandha může tyto příznaky zvýšit, protože aktivuje imunitní systém
- Diagnostikována onemocnění jaterProtože Ashwaganda může u některých lidí způsobit poškození jater
- Život se selháním ledvin nebo sníženou funkcí ledvin, protože příjem hořčíku může tento stav zhoršit
- Diagnostikována s neuromuskulárním onemocněním, jako například Myasthenia GravisProtože hořčík může zhoršit svalovou slabost
Vzhledem k nedostatku důkazů o jejich dlouhodobé bezpečnosti je nejlepší mluvit s poskytovatelem zdravotní péče před použitím jakéhokoli nového doplňku.
Potenciální interakce s drogami
Ashwagandha může interagovat s následujícími léky:
- Léky snižující hladinu cukru v krvi: Ashwagandha může snížit hladinu cukru v krvi. Lidé, kteří užívají Ashwagandha s léky na cukrovku, mohou zažít hladinu cukru v krvi, která je příliš nízká.
- Léky pro vysoký krevní tlak: Užívání Ashwagandhy s drogami, které snižují váš krevní tlak, může příliš snížit krevní tlak.
- Sedativní léky: Kvůli účinku podporujícím spánek Ashwagandha může jeho použití s jinými sedativami (léky, které by mohly způsobit ospalost), jako je Xanax a Valium (benzodiazepiny), může způsobit problémy s dýcháním nebo příliš mnoho ospalosti.
- Hormonální pilulky na štítné žlázy: Ashwagandha zvyšuje množství hormonu štítné žlázy produkované tělem. Břida hormonů štítné žlázy, jako je synthroid (levothyroxin) s Ashwagandha vedlejší účinky.
Hořčík může interagovat s následujícími léky:
- Bisfosfonáty: Doplňky hořčíku mohou ovlivnit absorpci bisfosfonátu, léčbu pro léčbu osteoporózy, což snižuje účinnost léku.
- Antibiotika: Příliš brzy před nebo po antibiotikách může ovlivnit absorpci antibiotik, což je méně účinné.
- Diuretika: Některá diuretika (pilulky vody) mohou ovlivnit ztrátu hořčíku močí. Diuretika jako Midamor (amilorid) a aldacton (spironolakton) mohou snížit hořčík, zatímco diuretika jako lasix (furosemid) zvyšuje ztrátu.
Můžete mít příliš mnoho Ashwagandha nebo hořčíku?
Příliš mnoho z Ashwagandha nebo hořčíku může zvýšit riziko vedlejších účinků.
Velké dávky Ashwagandha mohou způsobit bolest žaludku, průjem, nevolnost a zvracení. V závažných, ale vzácných případech to může vést k problémům s jatery.
Dospělí by neměli konzumovat více než doporučená horní hranice 310–420 miligramů hořčíku. Extrémně vysoký příjem hořčíku může vést k nepravidelnému srdečnímu rytmu a srdeční zástavě.
Užívání Ashwagandy a hořčíku může podporovat lepší spánek a pocit klidu. Výzkum kombinovaného využití doplňků je však omezený.
Nepřekračujte doporučený limit hořčíku 310-420 miligramů. Ashwagandha byl používán bezpečně až 1 250 miligramů denně.
Pokud máte nějaké základní zdravotní stavy nebo v současné době užíváte léky, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče před použitím Ashwagandy a hořčíku.
