Proč chladné počasí ovlivňuje spánek a co můžete udělat, abyste se cítili odpočatější
Příchod kratší, temnější dny a znatelný pokles teploty může významně ovlivnit naši denní hladinu energie, ale vliv zimy na nás spánkové vzorce často působí ještě více rušivě.
Od zdolávání neklidných nocí v chladné ložnici až po probuzení s nezvykle grogy, chladnější měsíce představují pro vás různé výzvy. dosažení kvalitního odpočinku.
Dr David Garley, praktický lékař a ředitel The Better Sleep Clinic, zdůrazňuje, jak chladnější počasí a změněná denní aktivita mohou silně ovlivnit spánek během tohoto období.
Vysvětluje fyziologický posun, který je pro spánek zásadní: „Když přejdete z fáze bdění do fáze spánku svého cirkadiánního rytmu, projeví se to poklesem tělesné teploty o 0,5 až 1,5 °C,“ říká.
„Takže, pokud je vám velmi horko, můžete mít potíže s přechodem, a proto se mnoho lidí v létě potýká se spánkem.“
Zatímco však přehřívání může bránit spánku, problém může představovat i příliš chladná místnost.
„Chcete, aby vaše ložnice byla v pohodě,“ říká doktor Garley.
„Tato přesná teplota se bude pro různé lidi lišit. Nechcete, aby byl váš pokoj ledově studený, ale chladnější strana je rozhodně užitečná.“
Může zima ovlivnit vaši schopnost usnout?
„Pokud je opravdu zima, pak se vaše tělo soustředí spíše na udržování teploty než na upadnutí do spánku,“ vysvětluje doktor Garley.
„Například, když se třeseš v posteli, je nepravděpodobné, že usneš.“
„V takové situaci musíte najít způsoby, jak trochu zahřát své prostředí.“
Může zima ovlivnit kvalitu spánku?
„Lidé často myslí pouze na počet hodin, které spali, ale je také důležité přemýšlet o tom, zda dosáhnete těchto hlubokých fází spánku,“ říká doktor Garley.
„Pokud ze spánku dostanete to, čemu říkáme „vzrušení“ (jako je extrémní nebo náhlý chlad), nemusí vás vždy nutně úplně probudit, ale mohou vás vtáhnout do lehčích fází spánku, které jsou méně osvěžující.
„Takže, pokud se vaše tělo zaměřilo na udržování tělesné teploty, můžete zjistit, že máte mělčí spánek nebo se skutečně probudíte.“
To se často stává například při kempování.
„Kampani často zjistí, že kolem 3:00 ráno, když skutečně poklesne teplota, se probudí a cítí se naprosto zmrzlí,“ říká doktor Garley.
Mohou nemoci související se zimou narušit kvalitu a kvantitu spánku?
„Pokud máte zanícené dýchací cesty, teče vám z nosu, máte kašel a bolí vás v krku, pravděpodobně se vám bude hůře usínat,“ říká doktor Garley.
Tyto příznaky mohou také zvýšit pravděpodobnost chrápání.
„Mnoho lidí zjišťuje, že chrápou, jen když jsou nachlazení nebo mají sennou rýmu,“ říká doktor Garley.
„Pokud jsou vaše dýchací cesty o něco více oteklé a o něco užší, je pravděpodobnější, že budete více chrápat.“
Něco jako běžné nachlazení by také mohlo potenciálně zhoršit příznaky poruch spánku, jako je obstrukční spánková apnoe.
„Spánková apnoe je porucha spánku spojená s chrápáním, kdy se vám během spánku opakovaně uzavírají horní cesty dýchací a dochází k těmto pauzám v dýchání, které vedou ke skutečně roztříštěnému spánku,“ vysvětluje praktický lékař.
„Takže, pokud jste již na vrcholu obstrukční spánkové apnoe a poté dostanete rýmu, možná zjistíte, že skutečně dochází ke klinicky významnému obstrukčnímu spánku se skutečně roztříštěným a nekvalitním spánkem.“
Může sezónní afektivní porucha (SAD) ovlivnit spánek?
Duševní zdraví a spánek jsou úzce propojeny.
“Úzkost může docela ztížit usínání a deprese může způsobit brzké ranní probuzení, ale výzkum také ukazuje, že to ve skutečnosti funguje i naopak,“ říká doktor Garley.
„Výzkum naznačuje, že špatný spánek může způsobit úzkost a depresi, což znamená, že existuje systém, který se může živit sám sebou.“
„Pokud se tedy dostáváte do deprese v důsledku sezónních faktorů, pak tato špatná nálada může jistě ovlivnit váš spánek.“
Jak jinak může chladné počasí ovlivnit spánek?
Tato sezónní změna a zimní počasí často mění rutiny lidí, což může mít dopad na jejich spánek.
„Kratší a tmavší dny znamenají, že lidé často nechodí tolik do společnosti, přestávají cvičit a/nebo nejsou vystaveni slunečnímu záření, a tyto faktory jsou opravdu důležité pro udržení kvalitního spánku,“ říká doktor Garley.
Nejlepší tipy pro zlepšení spánku letošní zimy
Dodržujte rutinu
„Navzdory tomu, že je tmavší a chladnější, snažte se udržet svou rutinu co nejnormálnější,“ radí doktor Garley.
„Nenechte se tlačit ročními obdobími. Chcete mít pocit, že jste v sedadle svého vlastního života.“
Zůstaňte aktivní
„Když cvičíte, máte tendenci si v noci vybudovat silnější touhu po spánku,“ říká doktor Garley.
„Pokud vás brzdí chladné a tmavé počasí, zkuste si najít vnitřní aktivitu, abyste si udrželi tempo.“
Vrstva se v noci
„S regulací teploty a spánkem může být používání vrstev docela dobré,“ doporučuje doktor Garley.
„Pokud si v noci obléknete obrovskou peřinu, můžete se uprostřed noci probudit zpocení, takže použití několika tenčích vrstev může být dobrý způsob, jak to zvládnout.“
Udržujte svůj pokoj při nízké teplotě
Najděte si teplotu, která vám vyhovuje. „Chcete, aby vaše ložnice byla chladná, ale ne studená,“ doporučuje doktor Garley.
Jít na procházku
„O polední přestávce jděte ven na denní světlo,“ říká doktor Garley.
„Získání této dávky světla je tak důležité pro udržení konzistentního cirkadiánního rytmu.“
Nenuťte to
Pokud se vám nedaří usnout, vstaňte a věnujte se relaxační aktivitě, dokud se znovu nebudete cítit ospalí, pak se vraťte do postele.
„Pokud nemůžete spát, snažte se to nenutit,“ říká doktor Garley.
„Pokud si lehneš do postele a budeš naštvaný, pak ti to nezávisle na sobě zabrání ve spánku.“
