Chcete posílit svou vlákninu? Vyzkoušejte tento 7denní jídelníček, abyste mohli začít

Vláknina je druh sacharidu, který tělo nestráví. Existují dva hlavní typy: rozpustná a nerozpustná vláknina. Oba typy se nacházejí v potravinách. Nerozpustná vláknina pomáhá při vyprazdňování. Rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi a podporuje pocit sytosti (pocit plnosti).

Většina dospělých potřebuje sníst 22-34 gramů vlákniny za denv závislosti na jejich věku a pohlaví. Většina Američanů však zkonzumuje zhruba polovinu doporučeného denního příjmu vlákniny.

Neexistuje přesné číslo, které by definovalo dietu s vysokým obsahem vlákniny, ale splnění nebo překročení denních doporučení pro příjem vlákniny je obecně považováno za dietu s vysokým obsahem vlákniny.

Vysoký příjem vlákniny může zpočátku způsobovat mírné zažívací potíže. Příjem vlákniny byste měli postupně zvyšovat, aby se váš trávicí systém přizpůsobil.

1. den

Začněte s nižším množstvím vlákniny první den a postupně zvyšujte množství vlákniny. Pro usnadnění přechodu můžete vyzkoušet následující jídla:

• Snídaně: Zelená frittata s vejci, kapustou, červenými bramborami, paprikou a cibulí – 3 gramy (g) vlákniny
• Oběd: Burritos z černých fazolí se salsou a jogurtem – 6 g vlákniny
• Večeře: Karbanářská polévka s hnědou rýží, špenátem a zeleninou – 6 g vlákniny
• Snack: Arašídový máslový dip se směsí ovoce – 4 g vlákniny

Celková vláknina: 23 gramů

den 2

Druhý den můžete zvýšit příjem vlákniny začleněním různých přísad s vysokým obsahem vlákniny do vašich jídel:

• Snídaně: Snídaňové tyčinky s ovesem, kešu oříšky, fazolemi, třešněmi, datlemi a skořicí – 6 g vlákniny
• Oběd: Těstovinový salát s mrkví, brokolicí, paprikou a zelenou cibulkou – 3 g vlákniny
• Večeře: Lososové zeleninové burgery se sladkými bramborami – 1 g vlákniny
• Snack: Ovocná pizza na celozrnném anglickém muffinu – 5 g vlákniny

Celková vláknina: 25 gramů

den 3

Třetí den se držte výživných látek jídla s vysokým obsahem vlákniny:

• Snídaně: Banánové palačinky podávané s vařenými plátky jablek – 5 g vlákniny
• Oběd: Palačinky s čočkou, bramborami a sýrem – 7 g vlákniny
• Večeře: Fazole a zeleninový salát – 1 g vlákniny
• Snack: Jablečné sendviče s ořechovým máslem a sušeným ovocem – 3 g vlákniny

Celková vláknina: 26 gramů

Den 4

Čtvrtého dne, zmírnit zatížení vláken na váš trávicí systém distribucí vlákniny v každém chodu:

• Snídaně: Sladké bramborové placky s houbami v balzamikové javorové omáčce – 7 g vlákniny
• Oběd: Quinoa salát s krevetami a zeleninou – 7 g vlákniny
• Večeře: Čočkový guláš s rajčaty, mrkví, cibulí a česnekem – 7 g vlákniny
• Snack: Parfait s granolou, jogurtem a jahodami – 7 g vlákniny

Celková vláknina: 28 gramů

Den 5

Pátý den přidávejte trochu více vlákniny s následujícími jídly:

• Snídaně: Jednodenní oves z jogurtu a lesních plodů – 9 g vlákniny
• Oběd: Falafel sendvič s rajčaty a hlávkovým salátem, podávaný s jogurtem – 12 g vlákniny
• Večeře: Kuřecí maso a rýže vařené ve vývaru s hráškem – 3 g vlákniny
• Snack: Hummus s mrkví – 5 g vlákniny

Celková vláknina: 29 gramů

Den 6

Do šestého dne jste to zdvojnásobili vlákno příjem většiny Američanů:

• Snídaně: Snídaňová bruschetta se sýrem, vejci, avokádem a rajčaty – 9 g vlákniny
• Oběd: Paprikové lodičky a salátové zábaly s hnědou rýží, rybami a salsou – 5 g vlákniny
• Večeře: Salát ze zeleného zelí a mrkve s grilovaným jehněčím – 8 g vlákniny
• Snack: Fazolový dip s tortilla chipsy – 8 g vlákniny

Celková vláknina: 30 gramů

Den 7

Na konci týdne dosáhnete nebo překročíte doporučený denní příjem vlákniny tím, že si dáte následující jídla:

• Snídaně: Omeletový obal s brokolicí, pepřem a houbami – 3 g vlákniny
• Oběd: Křupavá rýže s tofu a zeleninou – 8 g vlákniny
• Večeře: Těstoviny zapečené s máslovou dýní, šalotkou a sýrem – 9 g vlákniny
• Snack: Smoothie se zeleným čajem, banánem, bobulemi, jogurtem a lněnými semínky – 14 g vlákniny

Celková vláknina: 34 gramů

Denní příjem vlákniny můžete zvýšit o přidání potravin s vysokým obsahem vlákniny ke svému pravidelnému stravování. To může pomoci při přechodu z diety s nízkým obsahem vlákniny na stravu s vysokým obsahem vlákniny. Zde jsou některé potraviny s vysokým obsahem vlákniny s obsahem vlákniny na porci:

• S vysokým obsahem vlákniny otruby obilovin: 14 gramů v ½ šálku
• bulgur: 4,1 g v ½ šálku, vařené
• Celozrnné krekry: 2,9 g v 1 unci
• Lima fazole (bílé): 13,2 g v 1 šálku vařené
• Artyčok: 9,6 g v 1 šálku vařené
• Námořnické fazole: 9,6 g v ½ šálku vařené
• Zelený hrášek: 8,8 g v 1 šálku vařené
• Čočka: 7,8 g v ½ šálku vařené
• Růžičková kapusta: 6,4 g v 1 šálku vařené
• Sladký brambor: 6,3 g v 1 šálku vařené
• Avokádo: 5 g v ½ šálku
• Mrkve: 4,8 g v 1 šálku
• maliny: 8,0 g v 1 šálku
• ostružiny: 7,6 g v 1 šálku
• Hruška: 5,5 g v 1 středním ovoci
• Kiwi: 5,4 g v 1 šálku
• Dýňová semínka: 5,2 g v 1 unci
• Chia semínka: 4,1 g v 1 polévkové lžíci
• Mandle: 3,5 g v 1 unci

Pouze asi 5 % dospělých Američanů dodržuje doporučený denní příjem vlákniny. Pravděpodobně konzumujete méně vlákniny, než je potřeba, pokud pravidelně nejíte celá zrnaluštěniny, ovoce, zelenina, ořechy a semena.

Zde je několik dalších věcí, které je třeba zvážit, pokud jste se rozhodli držet dietu s vysokým obsahem vlákniny:

• Vlákninu zvyšujte postupně abyste se vyhnuli trávicím příznakům, jako je plynatost, nadýmání, křeče, popř změny ve stolici.
• Vaše potřeby vlákniny jsou individuální a závisí na vašem věku, pohlaví, příjmu kalorií a zdraví střev. Ženy ve věku 18–50 let potřebují asi 25–28 gramů vlákniny denně, zatímco muži ve věku 18–50 let asi 31–34 gramů. Starší dospělí mohou potřebovat méně kvůli nižšímu energetickému příjmu.
• Pokud máte zažívací potíže, poraďte se se svým lékařem jako např zánětlivé onemocnění střev (IBD) nebo střevní dysbióza. Můžete mít prospěch z přizpůsobeného režimu vlákniny založeného na zdraví vašich střev.
• Různé druhy vlákniny mají různé účinky na těle. Potřebujete rozpustnou i nerozpustnou vlákninu a celé potraviny obvykle obsahují přírodní směs. Pokud uvažujete o doplňcích vlákniny, požádejte svého poskytovatele zdravotní péče o radu.
• Přečtěte si štítky s nutričními údaji pečlivě při nákupu balených produktů. Některé potraviny mohou mít vysoký obsah přidané vlákniny, ale také cukr, sodík nebo nasycené tuky.

Tyto tipy vám mohou pomoci s přechodem a udržením stravy s vysokým obsahem vlákniny:

• Vybírejte plnohodnotné potraviny místo rafinovaných a ultrazpracovaných potravin. To může být rychlý způsob, jak zlepšit příjem vlákniny bez plánování každého jídla. Například celá zrna obsahují mnohem více vlákniny než rafinovaná zrna.
• Přidejte do svého jídelníčku ořechy a semínka. Obsahují velké množství vlákniny v malých porcích, takže jejich přidání do jogurtu, smoothies nebo pečiva může výrazně zvýšit příjem vlákniny.
• Buďte důslední. Udržování diety bohaté na vlákninu je stejně důležité jako její zahájení. Ze začátku můžete pociťovat mírné zažívací příznaky, ale vaše tělo se přizpůsobí, jak budete postupně zvyšovat příjem vlákniny.
• Rozložte si příjem vlákniny do celého dne. To pomáhá vyhnout se přetížení trávicího systému v jednom jídle.
• Všímejte si toho, které potraviny spouštějí vaše trávicí příznaky. Vaše příznaky mohou být způsobeny pouze některými vláknitými potravinami nebo potravinami bez vlákniny. Je užitečné pozorovat a zaznamenávat své příznaky a to, co jíte, abyste mohli prodiskutovat jakékoli obavy s poskytovatelem zdravotní péče.
• Potraviny pro přípravu jídel s vysokým obsahem vlákniny. Na začátku týdne si připravte jídla, jako jsou fazolové burritos nebo dušená zelenina, které přidáte do salátů. To mohou být možnosti, když nemáte čas na přípravu jídla s vysokým obsahem vlákniny.

Většina Američanů nekonzumuje dostatek vlákniny. Strava s vysokým obsahem vlákniny má mnoho výhod, včetně podpory srdce, metabolismu a trávení. Postupně zvyšujte příjem vlákniny, abyste se vyhnuli trávicím příznakům, jako je nadýmání, nepohodlí a plynatost.