Co byste podle dietologů měli vždy udělat, než budete jíst nebo vařit konzervované fazole

Konzervované fazole jsou ve spíži základním zbožím po celých USA, ale až je příště přidáte do receptu, odborníci říkají, že byste si měli dát čas na to, abyste je nejprve opláchli. Propláchnutí konzervovaných fazolí před jídlem nebo vařením s nimi pomáhá omezit příjem soli a snížit plynatost, díky čemuž je konzumace luštěnin výživnější (a potenciálně i příjemnější) zážitek.

Jednou dobře zavedenou výhodou proplachování konzervovaných fazolí je to, že pomáhá snížit vysoké zatížení produktu sodíkem.

Sodík se obvykle přidává do konzervovaných fazolí nejen pro chuť, ale i pro účely konzervace. I když se liší podle značky, 1/2 šálku konzervovaných černých fazolí může obsahovat například od asi 80 mg do asi 400 mg sodíku.

A většina Američané konzumují více sodíku než potřebují.

„Propláchnutím konzervovaných fazolí se však odstraní až 40 % obsahu sodíku a smyje se škrobová tekutina, která může změnit chuť a strukturu pokrmů,“ Amy Davis, RDNregistrovaná dietoložka a majitelka Amy Davis Nutrition Zdraví.

Oplachování konzervovaných fazolí může pomoci minimalizovat plynatost nebo jiné gastrointestinální problémy, které jsou často spojeny s rostlinnými proteiny.

„Fazole patří do kategorie potravin zvaných FODMAPs, což je zkratka pro fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly,“ vysvětlil Lindsay Malone, RDN, LDinstruktor výživy na lékařské fakultě univerzity Case Western Reserve. „Jsou to typy sacharidů, které mohou u některých lidí přispívat k plynatosti a nadýmání, ačkoli někteří jsou na ně citlivější než ostatní.“

Ale mytí konzervovaných fazolí může být schopné odstranit některé z těchto oligosacharidů, které by jinak mohly způsobit plynatost během trávení, řekl Davis.

„Oplachování může snížit množství obtížně stravitelných sacharidů a mnoha lidem může pomoci snížit plynatost,“ řekl Malone. Zdraví.

Aby se dále zabránilo plynatosti z fazolí, Malone navrhl „vařit je v tlakovém hrnci“, aby se zlepšila stravitelnost, zatímco Davis řekl, že přidání přísad, jako je kmín nebo zázvor, do vašich fazolí může pomoci dále uklidnit žaludek.

„Fazole jsou skutečně nutriční elektrárnou,“ řekl Willbur. „Zařazení do vaší stravy bude mít nejen zdravotní přínosy, ale může vám dokonce usnadnit dodržování vašeho rozpočtu na potraviny.“

Protein a vláknina nacházející se v konzervované fazole pomalé trávení, které může pomoci regulovat reakci těla na hladinu cukru v krvi a cítit se plnější. To má za následek méně extrémní špičky a poklesy krevní cukr a energetické hladiny po jídle.

Vláknina z fazolí také „podporuje zdraví střev tím, že podporuje pravidelnost a vyživuje dobré bakterie ve střevním mikrobiomu,“ řekl Malone. Může dokonce pomoci snížit hladinu cholesterolu.

Konzervované fazole mají také spoustu mikroživin, včetně vitamínů, minerálů a fytonutrientů (také známých jako rostlinné sloučeniny).

„Vitamíny jako folát a minerály, jako je železo, fosfor, draslík a hořčík, se nacházejí ve významném množství v konzervovaných fazolích,“ řekl Davis. Tyto živiny – v kombinaci s řadou rostlinných sloučenin ve fazolích – podporují metabolismus, imunitu a zdraví srdce.

Možná budete chtít držet konzervovanou tekutinu z fazolí, pokud pro to máte konkrétní kulinářský účel.

Například aquafaba – tekutina z konzervované cizrny – se často používá jako veganská náhražka vaječného bílku. Podobně někteří lidé rádi používají konzervovanou tekutinu z fazolí pro zahušťování omáček, polévek a dušených pokrmů nebo dokonce jako zdroj sodíku v pokrmu.

V opačném případě je vypuštění a opláchnutí zbytkové vody z fazolí obecně chytrý nápad, jak snížit příjem soli a potenciální zažívací potíže spojené s těmito předvařenými luštěninami.

Naštěstí všechny ostatní prospěšné živiny obsažené ve fazolích – od vlákniny po mikroživiny – budou stále přítomny bez ohledu na to, zda je před konzumací opláchnete.