Dlouho existují důkazy o tom, že to, co jíme, může ovlivnit naše riziko demenceAlzheimerova choroba a kognitivní pokles, jak stárneme. Může však některá strava vlastně udržovat mozek silné a nižší riziko demence? Důkazy naznačují, že tzv. „Mind Diet“ by mohla.
Dieta mysli (která znamená Středomoří-Sash intervence pro neurokognitivní zpoždění) kombinuje dobře zavedenou středomořskou stravu s dietou „Dash“ (dietní přístupy k zastavení hypertenze). Zahrnuje však také některé specifické dietní úpravy založené na jejich výhodách pro kognitivní zdraví.
Středomořská strava i dieta pomlčka jsou založeny na tradičních vzorcích stravování ze zemí, které hraničí s Středozemním mořem.
Oba zdůrazňují, že jíst spoustu rostlinných potravin (jako jsou ovoce, zelenina, ořechy a semena), nízkotučné mléčné výrobky (jako je mléko a jogurty) a libové proteiny včetně ryb a kuře. Obě stravy zahrnují velmi malé červené a zpracované maso. Dieta pomlčky však klade větší důraz na konzumaci potravin s nízkým obsahem sodíku, méně přidané cukr a méně nasycených a trans-tuků, aby se snížil krevní tlak.
Obě stravy jsou dobře prozkoumány a ukázaly se, že jsou účinné při prevenci nemocí souvisejících s životním stylem-včetně Kardiovaskulární onemocnění a hypertenze. Ukázalo se také, že pomáhají chránit mozkové neurony před poškozením a přínosem kognitivního zdraví.
Dieta mysli sleduje mnoho základních principů obou stravy, ale klade větší důraz na konzumaci více potravin, které obsahují živiny, které podporují zdraví mozku a zabraňují kognitivnímu poklesu, včetně:
- Flavonoidy a polyfenoly nalezené v ovoci, zelenině, čaji a tmavé čokoládě
- Folát nalezený v listových zelených a luštěninách
- N-3 polynenasycené mastné kyseliny nalezené u mastných ryb, ořechů a semen.
Na dietě mysli bylo provedeno mnoho studií a důkazy o přínosu pro zdraví mozku tohoto dietního přístupu jsou docela přesvědčivé.
Například jedna studie se zeptala 906 starších dospělých o jejich obvyklé stravě – dává jim „skóre mysli“ na základě počtu potravin a živin, které pravidelně spotřebovávají, které jsou spojeny s nižším rizikem demence. Vědci našli souvislost mezi lidmi, kteří měli vyšší skóre diety mysli a pomalejším kognitivním poklesem, když sledovali téměř o pět let později.
Další studie 581 účastníků zjistila, že lidé, kteří úzce následovali buď dietu mysli nebo středomořskou stravu po dobu nejméně deseti let, měli při zkoumání post-mortem méně známek amyloidních plaků. Amyloidní plaky jsou klíčovým znakem Alzheimerovy choroby. Vyšší příjem listových zelených se zdál být nejdůležitější složkou stravy.
Systematický přehled 13 studií o dietě mysli také zjistil pozitivní souvislost mezi dodržováním diety mysli a kognitivním výkonem a funkcí u starších lidí. Jeden článek zahrnutý do přehledu dokonce prokázal 53% snížení rizika Alzheimerovy choroby u těch, kteří se drželi stravy.
Je důležité si uvědomit, že většina tohoto výzkumu je založena na observačních studiích a dotaznících o frekvenci potravin, které mají jejich omezení ve výzkumu kvůli Reliabilliy a zaujatosti účastníků. Do přezkumu byla zahrnuta pouze jedna randomizovaná kontrolní studie. Zjistilo se, že ženy, které byly náhodně přiděleny, aby sledovaly stravu mysli po kontrolní stravě po krátkou dobu, vykazovaly mírné zlepšení paměti a pozornosti.
Výzkum v této oblasti probíhá, takže doufejme, že brzy budeme lépe porozumět výhodám stravy – a přesně víme, proč je to tak prospěšné.
Nezapomeňte na svou stravu
Spojené království Pokyny pro veřejné zdraví doporučuje lidem sledovat vyváženou stravu, aby si udrželi dobré celkové zdraví. Dieta mysli však nabízí cílenější přístup pro ty, kteří doufají, že se postarají o své kognitivní zdraví.
Zatímco vedení veřejného zdraví povzbuzuje lidi, aby denně jedli nejméně pět částí ovoce a zeleniny, dieta mysli by doporučila vybrat listovou zelenou zeleninu (jako je špenát a kale) a bobule pro jejich kognitivní výhody.
Podobně, zatímco vedení Spojeného království říká, že si vybírá nenasycené tuky oproti nasyceným, dieta mysli výslovně doporučuje, aby tyto tuky pocházely z olivového oleje. Je to způsobeno potenciálními neuroprotektivními účinky tuků nalezených v olivovém oleji.
Pokud chcete chránit svou kognitivní funkci, jak stárnete, zde jsou některé další malé, jednoduché swapy, které můžete každý den provádět, abyste mohli podrobněji sledovat stravu mysli:
- Upgradujte svá jídla posypáním ořechů a semen na obiloviny, salátech nebo jogurtech, aby se zvýšila vlákna a zdravé tuky
- Jezte duhu ovoce a zeleniny, s cílem naplnit polovinu talíře těmito potravinami
- Konzervované a zmrazené potraviny jsou stejně bohaté na živiny jako čerstvé ovoce a zelenina
- Pečete nebo zeleninu a masa namísto smažení, aby se snížil příjem tuku
- Rozhodněte se pro poly-nenasycené tuky a oleje v salátech a obvazech-jako je olivový olej
- Hromadné alternativy masa nebo masa s impulsy, cizrny nebo fazolemi. Ty lze snadno přidat do jídel, jako jsou špagety Bolognese, chilli, pastýřský koláč nebo kari
- Používejte konzervovaný losos, makrely nebo sardinky v salátech nebo jako zdroje bílkovin pro plánování jídla.
Tyto malé změny mohou mít smysluplný dopad na vaše celkové zdraví – včetně zdraví mozku. S rostoucími důkazy spojujícími stravu s kognitivní funkcí mohou i malé změny vašich stravovacích návyků pomoci chránit vaši mysl, jak stárnete.
Aisling Pigott je přednášejícím dietetiky na Cardiff Metropolitan University.
Sophie Davies je přednášející v oblasti výživy a dietetiky na Cardiff School of Sport and Health Sciences na Cardiff Metropolitan University.
Tento článek je znovu publikován z konverzace na základě licence Creative Commons. Přečtěte si Původní článek.
