Někteří z nejzdravějších a nejdéle žijících lidí na světě dodržují praxi „hara hachi bu“ – filozofii stravování zakořeněnou v umírněnosti. Tato praxe pochází z a japonský Konfuciánské učení, které lidem říká, aby jedli jen do té doby, než jsou nasyceni kolem 80 procent.
V poslední době si získává pozornost jako strategie pro hubnutí. Ale zatímco hara hachi bu může klást důraz na střídmé jedení a zastavení, než se nasytíte, ve skutečnosti by to nemělo být vnímáno jako metoda dietního omezení. Spíše představuje způsob stravování, který nám může pomoci naučit se vnímavosti a vděčnosti a zároveň zpomalit v době jídla.
Výzkum hara hachi bu je omezený. Předchozí studie hodnotily celkové stravovací návyky lidí žijících v regionech, kde je tato filozofie stravování běžnější, nikoli izolovaně „pravidlo 80 procent“.
Dostupné důkazy však naznačují, že hara hachi bu může snížit celkový denní příjem kalorií. Je to také spojeno s nižším dlouhodobým přírůstkem hmotnosti a nižším průměrným indexem tělesné hmotnosti (BMI). Praxe je také v souladu se zdravějšími výběry jídel u mužů, přičemž účastníci se rozhodnou jíst více zeleniny v době jídla a méně obilovin, když následují hara hachi bu.
Hara hachi bu také sdílí mnoho podobných principů s koncepty všímavého stravování nebo intuitivního stravování. Tyto ne-stravapřístupy založené na povědomí podporují silnější spojení s vnitřním hladem a náznaky sytosti. Výzkum ukazuje, že oba přístupy mohou také pomoci snížit emocionální stravování a zlepšit celkovou kvalitu stravy.
Hara hachi bu může mít také mnoho výhod, které jdou nad rámec hubnutí.
Například zaměření hara hachi bu na povědomí a intuitivní stravování může nabídnout jemný a udržitelný způsob podpory dlouhodobých zdravotních změn. Udržitelné zdravotní změny je mnohem snazší udržet dlouhodobě. To může zlepšit zdraví a zabránit opětovnému přibírání na váze, což může být riziko pro ty, kteří hubnou prostřednictvím tradičních dietních přístupů.
Étos hara hachi bu také dává dokonalý smysl v kontextu moderního života a může nám pomoci vytvořit si lepší vztah k jídlu, které jíme.
Důkazy naznačují, že přibližně 70 procent dospělých a dětí používá digitální zařízení při jídle. Toto chování bylo spojeno s vyšším příjmem kalorií, nižším příjmem ovoce a zeleniny a vyšším výskytem poruch stravovacích návyků včetně omezení, záchvatovitého přejídání a přejídání.
Jako dietoložka to vidím pořád. Stavíme jídlo na piedestal, jsme jím posedlí, mluvíme o něm, zveřejňujeme o něm – ale tak často si to ve skutečnosti neužíváme. Ztratili jsme ten pocit spojení a uznání.
Být si více vědomi jídla, které jíme, a věnovat čas jeho ochutnávání, vychutnávání a opravdovému prožívání, jak zdůrazňuje hara hachi bu, nám může umožnit znovu se spojit se svým tělem, podporovat trávení a vybírat si výživnější potraviny.
O autorovi
Aisling Pigott je lektorkou dietetiky na Cardiff Metropolitan University.
Tento článek poprvé publikoval Konverzace a je znovu publikován pod licencí Creative Commons. Přečtěte si původní článek.
Zkouším „hara hachi bu“
Pro ty, kteří mohou chtít dát „hara hachi bu“ nebo zaujmout ohleduplnější a intuitivnější přístup ke zlepšení svého vztahu k jídlu, je zde několik tipů, které můžete vyzkoušet:
1. Před jídlem se zkontrolujte se svým tělem
Zeptejte se sami sebe: Mám opravdu hlad? A pokud ano, o jaký druh hladu jde – fyzický, emocionální nebo jen obyčejný? Pokud máte fyzický hlad, odpírání si může později vést pouze k silnějším chutěm nebo přejídání. Pokud se ale cítíte znuděni, unavení nebo ve stresu, udělejte si chvilku pauzu. Pokud si dáte prostor k přemýšlení, může to pomoci zabránit tomu, aby se jídlo stalo výchozím mechanismem zvládání situace.
2. Jezte bez rušení
Odstupte od obrazovek a věnujte svému jídlu plnou pozornost. Obrazovky často slouží jako odvedení pozornosti od našich signálů plnosti, což může přispět k přejídání.
3. Zpomalte a vychutnejte si každé sousto
Jídlo by mělo být smyslovým a uspokojujícím zážitkem. Zpomalení nám umožňuje vědět, kdy jsme nasyceni a měli bychom přestat jíst.
4. Zaměřte se na to, abyste se cítili pohodlně sytí, ne nacpaní
Pokud si představíme, že máte hlad jako jednu a jste tak sytí, že si musíte lehnout jako deset, pak jíst, dokud nebudete nasyceni kolem „80 procent“, znamená, že byste se měli cítit příjemně spokojeni, spíše než nacpaní. Toho dosáhnete tím, že budete jíst pomalu a být naladěni na signály svého těla.
5. Sdílejte jídlo, když můžete
Spojení a konverzace jsou součástí toho, co dělá jídlo smysluplným. Spojení v době jídla je jedinečně lidské a je klíčem k dlouhověkosti.
6. Zaměřte se na výživu
Ujistěte se, že vaše jídla jsou bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a energii.
7. Procvičujte si soucit se sebou samým
Není potřeba jíst „dokonale“. Smyslem hara hachi bu je uvědomovat si své tělo – ne cítit se provinile za to, co jíte.
Důležité je, že hara hachi bu není míněno jako restriktivní způsob stravování. Podporuje střídmost a stravování v souladu s vaším tělem – nikoli „jíst méně“.
Při pohledu jako na prostředek hubnutí riskuje spuštění škodlivého cyklu omezování, dysregulace a přejídání – pravý opak vyváženého, intuitivního étosu, který má ztělesňovat. Zaměření se pouze na méně jídla také odvádí pozornost od důležitějších aspektů výživa – jako je kvalita stravy a příjem základních živin.
Tato praxe také nemusí vyhovovat každému. Sportovci, děti, starší dospělí a nemocní mají často vyšší nebo specifičtější nutriční potřeby, takže tento způsob stravování nemusí být pro tyto skupiny vhodný.
I když se hara hachi bu často redukuje na jednoduchou „80% plnou“, odráží mnohem širší princip uvědomělé umírněnosti. V jádru jde o naladění se na tělo, ctění hladu bez přehnaného požitkářství a oceňování jídla jako paliva – nadčasový zvyk, který stojí za to si osvojit.
