Kreatin Doplnění se rozvíjí mezi těmi, kteří hledají větší velikost a výkon svalů.
Ačkoli kreatin rozhodně není novým objevem, s výzkumem sahajícím až do 30. let 20. století, jeho popularita a prodej nadále rostly a rozšířily se mimo kulturisty a sportovce na klinické aplikace a přínosy nad rámec svalového výkonu.
Dnes je Creatin jako jeden z nejzkušenějších doplňkya nová zjištění nadále podporují jeho použití pro konzistentní a měřitelné výsledky kulturistikafitness a celkové zdraví.
Zatímco kreatin se přirozeně vyskytuje v potravinách, jako je červené maso a mořské plody, a také přirozeně v těle produkuje, suplementace se prudce zvýšila v popularitě, zejména u mladých mužů.
Tento růst popularity je z velké části způsoben touhou mladých mužů zvyšovat velikost svalů a svalovou sílu. Několik metaanalýz se zaměřilo na účinky doplňování kreatinu během tréninku rezistence na vlastnosti svalu a podporovalo jeho použití a účinnost v kombinaci s tréninkem odporu.
Jednoduše řečeno, kreatin může pomoci udržet hladinu energie, zejména během krátké a vysoké intenzity cvičení jako silový trénink.
Role kreatinu v těle
Z fyziologického hlediska, jednou v těle, je většina kreatinu uložena ve svalu jako fosfocreatin (PCR). V této podobě může pomoci udržovat hladinu energie udržováním adenosin trifosfátu (ATP), což je primární energetická měna těla.
Protože suplementace kreatinu zvyšuje intramuskulární hladinu kreatinu, může umožnit trénink odporu s vyšší intenzitou a pro delší dobu trvání, což vede k většímu zisku v tělocvičně.
Ačkoli dopad Creatine na výkon svalů může být známější, nemaluje celý obrázek.
Výzkum odhaluje pozitivní dopad Creatine mimo svalový systém a ukazuje pozitivní účinky na skladování a metabolismus Glukózy, dynamiky průtoku krve, protizánětlivých účinků a pozitivních přínosů pro kognitivní a mozkovou funkci, abychom jmenovali alespoň některé.
Dávkování a bezpečnost
Z hlediska výzkumu se doporučení dávkování pro muže mohou lišit, ale obvykle se ukázalo, že buď pět gramů kreatinu denně, nebo přizpůsobené dávkování založené na tělesné hmotnosti (0,1 gramů na kilogram denně) je dobře tolerováno a účinné pro zvyšování svalového výkonu.
Z pohledu příjmu potravy na konzumaci asi pěti gramů kreatinu ve stravě by jednotlivec musel konzumovat například asi 1,15 kilogramů hovězího masa, nebo například asi kilogram vepřového masa. To znamená, že ani strava, která má vysoký obsah potravin obsahujících kreatin, nemusí stačit k maximalizaci jeho výhod.
Obsah s vysokým obsahem kalorií v jídle dostatek těchto potravin, aby dosáhl cílového příjmu kreatinu, činí doplnění praktickou a přitažlivou možností, a to jak pro snadnou spotřebu, tak pro aspekty kalorií.
Také z pohledu nákladů je také přibližně 0,50 USD za porci snadná a nákladově efektivní strategie k dosažení cílů příjmu kreatinu. Vzhledem k tomu, že nové formy kreatinu se zdánlivě uvolňují po celou dobu (tobolky, gumičky a ochucené prášky), usnadňuje udržení příjmu.
Pokud jde o bezpečnost suplementace kreatinu, pozice stojan na mezinárodní společnost sportovní výživy dospěl k závěru, že suplementace kreatinu nepředstavuje u zdravých jedinců větší nežádoucí účinky ve srovnání s placebem, a to i s vyššími dávkami.
S tím bylo řečeno, Creatin nebyl imunní vůči jeho podílu negativních nároků. Anekdoticky může kreatin mít nějaké šepoty nežádoucích vedlejších účinků; Výzkum, který se zaměřuje na běžné mýty a mylné představy o kreatinu (včetně obav o zadržování vody, vypadávání vlasů a dehydratace), však do značné míry odstranily mnoho obav.
Klíčový trénink odporu je
Je důležité si uvědomit, že zatímco konzumace kreatinu sama o sobě může stále vykazovat některé pozitivní účinky, je to do značné míry konzumace kreatinu v kombinaci s tréninkem odporu, která vede k výhodám.
Trénink odporu může zvýšit míry růstu a výkonu svalů (svalová síla, svalová síla a vytrvalost svalů) a je to kombinace kreatinu s rezistenčním tréninkem, který maximalizuje jeho účinky. Takže trénink odporu je prvořadou součástí pozitivních účinků kreatinu.
Kreatin samozřejmě není nezbytnou živinou. Jednotlivci mohou vidět zlepšení růstu svalů a výkon svalů a zároveň se zaměřit na příjem vysoce kvalitních potravin bohatých na živiny, dobře navržený individualizovaný výcvikový program odporu v kombinaci s adekvátním vysoce kvalitním spánkem a správným zvládáním stresu bez nutnosti doplňování kreatinu.
Zdravý životní styl je základem pohody, včetně základu pro efektivní budování svalu.
Suplementace kreatinu se dostala do rukou těch, kteří hledají tajemství větší velikosti a výkonu svalů. Je dobře prozkoumaný a široce přijímán a stále se zvyšuje popularitu v důsledku pozitivních účinků, když je spárován s pevným vzdělávacím programem odporu, jeho bezpečným rizikovým profilem, když je spotřebován při dávkách založených na důkazech a jeho levné.
Přestože suplementace kreatinu není nezbytná, může to být praktická, cenově dostupná a efektivní volba pro ty, kteří hledají výhody růstu svalů a dále.
Scott Mills je kandidátem doktoranda v oblasti kineziologie a zdravotních studií na University of Regina.
Tento článek je znovu publikován z konverzace na základě licence Creative Commons. Přečtěte si Původní článek.
