| Quinoa | Hnědá rýže | Bílá rýže | |
|---|---|---|---|
| Kalorie | 222 | 85 | 109 |
| Protein | 8,14 gramů (g) | 1,75 g | 2,26 g |
| Vlákno | 5,18 g | 0,87 g | 1,75 g |
| Sacharidy | 39,4 g | 18,35 g | 22,9 g |
| Tuk | 3,55 g | 0,17 g | 0,8 g |
| Folát | 77,7 mikrogramů (mcg) nebo 19 % denní hodnoty (DV) | 1,74 mcg nebo 0,435 % DV | 7,8 mcg nebo 1,92 % DV |
| B6 | 0,228 miligramů (mg), nebo 13 % DV | 0,02 mg nebo 1,5 % DV | 0,15 mg nebo 11,5 % DV |
| Měď | 0,355 mg nebo 39 % DV | 0,085 mg nebo 9,4 % DV | 0,158 mg nebo 17,5 % DV |
| Železo | 2,76 mg nebo 15 % DV | 0,12 mg nebo 1,5 % DV | 0,52 mg nebo 6,5 % DV |
| Zinek | 2,02 mg nebo 18 % DV | 0,36 mg nebo 3,3 % DV | 0,61 mg nebo 5,5 % DV |
| Mangan | 1,17 mg nebo 51 % DV | 0,23 mg nebo 10 % DV | 0,07 mg nebo 47 % DV |
| Hořčík | 118 mg nebo 28 % DV | 4,35 mg nebo 1 % DV | 42,9 mg nebo 10,2 % DV |
| Fosfor | 281 mg nebo 22 % DV | 6,95 mg nebo 0,01 % DV | 75 mg nebo 11 % DV |
Quinoa obsahuje více živin než bílá a hnědá rýže. Má také mnohem vyšší obsah bílkovin, obsahuje o 465 % a 360 % více bílkovin než bílá a hnědá rýže. Je to také lepší zdroj vláknoposkytuje o 595 % více vlákniny než bílá rýže a o 296 % více vlákniny než hnědá rýže.
Quinoa má vyšší obsah vitamínů a minerálů, jako je folát, vitamín B6, měď, železo, mangan, zinek a hořčík. Šálek quinoi obsahuje téměř třikrát více hořčíku a více než dvojnásobek železa ve srovnání s porcí hnědé rýže.
Pokud byste chtěli za své peníze získat co nejvíce, pokud jde o výživu, je nejlepší zvolit quinou před hnědou a bílou rýží.
Pokud jde o sacharidy, quinoa je jednou z nejzdravějších, které můžete jíst. I když je quinoa často kategorizována jako obilí, patří mezi obiloviny pseudocereálie. Pseudocereálie jsou rostliny, které produkují semena, která se konzumují jako zrna. Quinoa je jedlá semena Chenopodium quinoa rostlina, která pochází z Jižní Ameriky.
1. Vysoký obsah vlákniny
Porce 1 šálku vařené quinoy poskytuje 5,18 gramů vlákniny, což je 18 % denní hodnoty (DV) pro příjem vlákniny. Vláknina je důležitá pro zdraví střev, protože udržuje pravidelné pohyby střev a dodává energii dobrým bakteriím.
Vláknina může snížit vaše riziko rozvoje onemocnění srdcerakovina tlustého střeva, obezita a několik dalších zdravotních stavů. Vláknina vám také pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost tím, že vám pomáhá cítit se po jídle sytí.
2. Vysoký obsah bílkovin
Kromě vlákniny má quinoa vyšší obsah bílkovin než mnoho obilovin a poskytuje více než 8 gramů na šálek. Vláknina a bílkoviny vám pomohou cítit se sytí po jídle tím, že stimulují uvolňování hormonů sytosti, jako je peptid YY (PYY) a cholecystokinin (CCK), a zpomalují trávení. To může omezit chuť k jídlu a pomoci vám zhubnout.
3. květen snižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi
Vysoký obsah vlákniny quinoa může snížit hladiny krevních lipidů, včetně cholesterolu a triglyceridů. Quinoa může také pomoci zlepšit pocity plnosti po jídle a snížit hladinu cukru v krvi po jídle.
Jedna studie porovnávala lidi s vysokou hladinou cukru v krvi, kteří jedli 100 gramů quinoy, bílé rýže a hnědé rýže denně po dobu jednoho roku. Skupina, která jedla quinou, měla po jídle významně nižší hladiny krevního cukru, inzulínové rezistence, celkového cholesterolu, nízkohustotního lipoproteinu (LDL, neboli „špatného“) cholesterolu a hemoglobinu A1c (HbA1c), což je ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi.
Účastníci také zaznamenali výrazné snížení obvodu pasu, index tělesné hmotnosti (BMI) a hladiny krevního tlaku.
4. Vysoký obsah živin
Quinoa je dobrým zdrojem několika živin, včetně hořčíku, který je nezbytný pro nervové funkce, krevní cukr a krevní tlak a mnoho dalších kritických procesů. Jeden šálek quinoi poskytuje 28 % DV pro hořčík.
Quinoa je také přírodní bezlepkovéDíky tomu je vhodnou sacharidovou variantou pro osoby s celiakií a neceliakální citlivostí na lepek (NCGS).
Quinoa je obecně považována za zdravou a bezpečnou pro většinu lidí. Quinoa však obsahuje antinutrienty, jako jsou taniny, saponiny a kyselina fytová, které mohou negativně ovlivnit vstřebávání některých minerálů, jako je zinek a železo.
Správná příprava quinoi propláchnutím nebo namáčením quinoa před vařením může výrazně snížit obsah těchto antinutrientů.
Lidé alergičtí na quinou by se jí měli vyhýbat a všem výrobkům z ní vyrobeným. Ačkoli je to vzácné, někteří lidé mohou být vysoce alergičtí na quinou a po její konzumaci se u nich rozvine anafylaxe, život ohrožující alergická reakce.
Rýže je nejoblíbenější obilí na světě a je základní potravinou pro více než polovinu světové populace. Existuje několik druhů rýže, včetně bílé rýže a hnědá rýže. Rýžové jádro obsahuje tři části – klíček neboli jádro, endosperm neboli střední vrstvu a tvrdou vnější vrstvu zvanou otruby. Tyto části obsahují živiny jako vlákninu, vitamíny a minerály.
Hnědá rýže je považována za celozrnnou, protože si zachovává své otruby a klíčky, které obsahují živiny, jako je vláknina, železoa vitamíny skupiny B. Bílá rýže prochází procesem rafinace, který odstraňuje otruby a klíčky. Tento proces má za následek měkčí, žádoucí texturu, ale také zbavuje rýži některých živin.
I když je hnědá rýže často doporučována před bílou, přesto si bílou rýži můžete vychutnat jako součást zdravé výživy. Spárování bílé rýže s bílkovinami a vlákninou může pomoci snížit její dopad na hladinu cukru v krvi zpomalením trávení. Vyzkoušejte párování bílé rýže s kuřecím masem a zeleninou pro kompletní jídlo šetrné k krevnímu cukru.
1. Obsah sacharidů
Hnědá a bílá rýže obsahují podobné kalorie a sacharidy, ale hnědá rýže je obecně zdravější.
Hnědá rýže obsahuje o 49 % více vlákniny a o 129 % více bílkovin než bílá rýže, což znamená, že více zasytí a lépe kontroluje hladinu cukru v krvi. Hnědá rýže se také tráví pomaleji než bílá rýže, což pomáhá snižovat riziko nárůstu hladiny cukru v krvi po jídle, což snižuje riziko diabetes 2. typu.
Jedna nedávná recenze zjistila, že konzumace bílé rýže byla spojena s vyšším rizikem diabetu 2. typu, zatímco hnědá rýže byla spojena s nižším rizikem.
2. Živiny
Hnědá rýže je lepším zdrojem vitamínů a minerálů, včetně vitamínu B6, manganu a hořčík. Zatímco hnědá rýže je výživnější, bílá rýže je stále důležitým zdrojem sacharidů, primárním zdrojem energie pro tělo.
Stejně jako quinoa je rýže přirozeně bezlepková, takže je bezpečná pro lidi, kteří se ze zdravotních důvodů potřebují lepku vyhýbat.
Rýže je obecně bezpečná ke konzumaci, ale je možné být na rýži alergický. Pokud máte alergii na rýži, je důležité vyhýbat se rýži a produktům na rýži.
Dalším potenciálním problémem je, že rýže obsahuje arsen, toxický kov. Arsen je většinou koncentrován v otrubách a klíčcích. Protože hnědá rýže zachovává tyto vrstvy, má vyšší obsah arsenu než bílá rýže – obsahuje až o 80 % více. Výzkum naznačuje, že konzumace rýže s vysokým obsahem arsenu může zvýšit riziko zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby a některé druhy rakoviny.
Pokud máte obavy z expozice arsenu, je nejlepší konzumovat hnědou rýži s mírou nebo zvolit bílou rýži před hnědou.
Pokud jde o výživu, je quinoa zdravější volbou než hnědá nebo bílá rýže. Má vyšší obsah vlákniny, bílkovin a několika vitamínů a minerálů.
To neznamená, že se rýžovým produktům musíte vyhýbat úplně. Hnědá rýže je zdravější než bílá rýže, ale obojí si můžete dopřát jako součást plnohodnotného jídelníčku.
Abyste uspokojili své nutriční potřeby, je vždy nejlepší vychutnat si různé zdroje sacharidů, včetně zrn, jako je quinoa, hnědá rýže, bílá rýže, fazoleovoce a zelenina.
