Mandle a pistácie jsou stromové ořechy, které jsou plné zdravých tuků, vitamínů, minerálů a rostlinných bílkovin.
Běžně se užívají jako občerstvení a přidávají se do receptů, jako je pečivo, saláty, dezerty a další.
Obojí může pomoci podpořit celkové zdraví, ale pokud jde o poskytování vlákniny a podporu hubnutí, je jedno lepší než druhé?
Povídali jsme si s odborníky, abychom zjistili, který ořech je nejlepší pro začlenění více vlákniny do vaší stravy a pomůže vám spotřebovat méně kalorií.
Mandle a pistácie jsou oba výživné, ale mezi nimi jsou klíčové rozdíly. Zde je návod, jak se porovnává porce o hmotnosti 1 unce:
Mandle
- Kalorie: 164
- Sacharidy: 6,12 gramů (g)
- Tuk: 14,1 g
- Vlákno: 3,5 g
- Protein: 6,1 g
- Měď: 0,29 miligramů (mg) nebo 32,2 % denní hodnoty (DV)
- Vitamín E: 7,26 mg nebo 48 % DV
- Hořčík: 76,5 mg nebo 18,2 % DV
- Mangan: 0,61 mg nebo 26,5 % DV
Pistácie
- Kalorie: 159
- Sacharidy: 7,71 gramů (g)
- Tuk: 12,8 g
- Vlákno: 3 g
- Protein: 5,73 g
- B6: 0,482 miligramů (mg) nebo 28 % DV
- Měď: 0,369 mg nebo 41 % DV
- Vitamín E: 0,81 mg nebo 5 % DV
- Mangan: 0,34 mg nebo 15 % DV
„Nutriční porce mandlí a jedna unce porce pistácií jsou téměř totožné v kaloriích, tucích, bílkovinách, sacharidech a vláknině, takže největší rozdíly závisí na osobních preferencích a na tom, jak vaše tělo na každou z nich reaguje.“ Holly Wyatt, MDřekl profesor nutričních věd na University of Alabama v Birminghamu Zdraví.
Oba poskytují různé vitamíny a minerály, které mohou podporovat celkové zdraví. Skvělým zdrojem jsou například mandle vitamín Evitamín rozpustný v tucích, který je silný antioxidant vlastnosti. Zároveň mají pistácie vysoký obsah B6, což je živina potřebná pro imunitní funkce, metabolismus živin, kognitivní vývoj a další.
Mandle a pistácie mohou podpořit hubnutí podporou pocity plnosti po jídle, což vám může pomoci sníst celkově méně kalorií. Wyatt však vysvětlil, že klíčem je velikost porce.
„Ani mandle ani pistácie ve skutečnosti nezpůsobují hubnutíale obojí se může hodit do plánu na redukci váhy, pokud budete dbát na porce,“ řekla. „Ořechy jsou bohaté na živiny a energii a na kaloriích stále záleží, zvláště pokud je vaším cílem zhubnout tělesný tuk.“
Unce mandlí nebo pistácií poskytuje zhruba 160 kalorií, což z nich dělá kaloricky hutnou potravinu. Jejich vysoký obsah vlákniny a bílkovin vám však pomáhá cítit se sytí tím, že zpomaluje trávení a stimuluje uvolňování hormonů sytosti.
Studie ve skutečnosti ukazují, že konzumace ořechů může pomoci s regulací hmotnosti a zabránit nárůstu hmotnosti v průběhu času. Však, je důležité držet se malých porcí, protože ořechy jsou kalorické. „Pokud jde o regulaci hmotnosti, i „dobré kalorie“ se mohou sčítat, takže povědomí o porcích je důležité,“ dodal Jennifer Warren, MD, DABOM, DABFMlékařský ředitel ve společnosti Mochi Health.
Warren doporučuje držet se malé porce ořechů o velikosti jedné unce, aby měl kalorie pod kontrolou.
Vláknina hraje zásadní roli ve zdraví trávení, včetně podpory růstu prospěšných bakterií ve střevech a jejich udržení pohyby střev pravidelné a pohodlné.
Mandle a pistácie jsou vynikající volbou pro zdraví trávení, ale mandle obsahují asi o 16 % více vlákniny na unci než pistácie. I když je tento rozdíl nepatrný, pokud je vaším celkovým cílem zvýšit příjem vlákniny, jsou lepší volbou mandle.
Mandle a pistácie oba obsahují rozpustná vlákninadruh vlákniny, který je rozkládán bakteriemi v tlustém střevě a uvolňuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). SCFA, včetně butyrátu, propionátu a acetátu, podporují zdraví střev tím, že podporují buňky lemující tlusté střevo, podporují produkci střevního hlenu a snižují střevní zánět.
Studie ukazují, že konzumace mandlí i pistácií může zlepšit zdraví střev zvýšením hladiny prospěšných bakterií, jako je např. Lactobacillus a Bifidobacterium druh, a podporou zdravějšího mikrobiomu.
Kromě svých výhod pro regulaci hmotnosti a zdraví střev nabízejí oba ořechy další zdravotní výhody.
Mandle
„Mandle jsou skvělým zdrojem vitamínu E, hořčíku a zdravých nenasycených tuků spolu s minerály včetně manganu, mědi a malého množství vápníku,“ vysvětlil Warren.
Vitamin E má silné buněčné ochranné vlastnosti, zatímco hořčík je nezbytný pro zdravý krevní tlak a regulaci krevního cukru. Tyto živiny mohou podporovat zdraví srdce tím, že pomáhají chránit před poškozením krevních cév, vysokým krevním tlakem a hladinou cukru v krvi. Jíst více potravin bohatých na živiny prospěšné pro srdce, jako jsou mandle, může snížit vaše riziko onemocnění srdce.
Pistácie
Pistácie obsahují vysokou hladinu karotenoidních rostlinných pigmentů, jako je lutein a zeaxanthin, které mají antioxidant a protizánětlivé vlastnosti.
Ve skutečnosti pistácie obsahují nejvyšší množství luteinu a zeaxantinu ze všech ostatních ořechů. Konzumace potravin s vysokým obsahem luteinu a zeaxantinu může chránit před určitými typy rakoviny a věkem podmíněná makulární degenerace (VPMD) oční onemocnění, které může způsobit ztrátu zraku.
Takže, který ořech je nejlepší pro hubnutí a vlákninu?
„Pokud jde o mandle versus pistácie, nemohu upřednostňovat jedno přes druhé,“ řekl Wyatt. „Je to skutečně situace ‚a‘, ne ‚nebo‘.“ Obojí přináší jedinečné výhody a může mít své místo ve zdravé výživě,“ vysvětlila.
Nejlepší způsob, jak podpořit své zdraví, je zahrnout různé zdravé, potraviny bohaté na vlákninu ve vaší stravě, jako jsou mandle a pistácie.
Pokud si hlídáte svou váhu, je nezbytné řídit velikost porcí ořechů. I když jsou výživné, jsou bohaté na kalorie, takže se doporučuje držet se malých porcí.
Zkuste střídat obě jídla a svačiny, abyste zajistili vyváženou směs vitamínů, minerálů a dalších živin, které podporují celkové zdraví a udržitelnou regulaci hmotnosti.
Mandle i pistácie jsou ořechy bohaté na živiny, které podporují regulaci hmotnosti, trávení a celkové zdraví.
Mandle sice obsahují o něco více vlákniny, ale obojí může pomoci s regulací hmotnosti a zdravými střevy.
Nejlepší je zahrnout do svého jídelníčku různé druhy ořechů, ale ať už si vyberete cokoli, držte se malé porce, abyste udrželi příjem kalorií pod kontrolou.
