Rybí konzervy, jako je konzervovaný tuňák a losos, jsou skvělými základními potravinami. Nejen, že jsou pohodlné a cenově dostupné, ale jsou také bohatým zdrojem základních živin, jako jsou omega-3 mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny jsou nezbytné pro udržení zdraví mozku, snížení zánětu a potenciálně snížení rizika srdečních onemocnění.
Pokud se rozhodujete mezi těmito dvěma, konzervovaný losos obvykle nabízí více omega-3.
Konzervované losos se obvykle vyrábí z lososa sockeye nebo růžového lososa, které jsou bohaté na tuky prospěšné pro srdce a mají vysoký obsah dvou klíčových druhů omega-3 mastné kyseliny: DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová), které jsou spojeny se zlepšením zdraví srdce a snížením zánět.
V průměru 3-uncová porce konzervovaného lososa obsahuje:
- Losos sockeye: Přibližně 1,0–1,2 gramu omega-3
- Růžový losos: Přibližně 0,7–1,0 gramu omega-3
To, co dává lososovi výhodu, je jeho trvale vyšší obsah omega-3 ve srovnání s většinou druhů konzervovaného tuňáka. Navíc konzervovaný losos často přichází v a přirozenější, celozrnná forma jídla (v některých případech včetně kůže a kostí), které mohou obsahovat stopové živiny, jako např vápník.
Konzervované tuňák je jednou z nejoblíbenějších možností mořských plodů na celém světě a není divu, proč. Je všestranný, cenově dostupný a dobrým zdrojem omega-3.
Tuňák také obsahuje dva klíčové druhy omega-3 mastné kyseliny: DHA a EPA.
Hladiny omega-3 v tuňákovi se však mohou lišit v závislosti na druhu tuňáka. Například na porci 3 unce tuňák obsahuje:
- Tuňák bílý (běžně označovaný jako „bílý tuňák“): Přibližně 0,8–1,0 gramu omega-3
- Ohnivý tuňák (také známý jako tuňák žlutoploutvý): Přibližně 0,3–0,5 gramu omega-3
- Lehký tuňák (často vyrobené z tuňáka pruhovaného): Přibližně 0,2–0,3 gramů omega-3
Tuňák křídlatý obvykle obsahuje více omega-3, ale může mít také vyšší hladiny rtuti.
| Množství Omega-3 v lososu a tuňáku | |
|---|---|
| Gramy (g) Omega-3 na porci 3 unce | |
| Sockeye Losos | 1,0-1,2 g |
| Růžový losos | 0,7-1,0 g |
| Bílý tuňák | 0,8-1,0 g |
| Ohnivý tuňák | 0,3-0,5 g |
| Lehký tuňák | 0,2-0,3 g |
Kromě omega-3 jsou zde další nutriční faktory, které je třeba zvážit při srovnávání konzervovaného tuňáka a lososa.
Mezi možné nevýhody patří:
- Obsah rtuti: Rtuť je u ryb znepokojivá, protože se může časem usazovat v tělech ryb, zejména u větších dravých druhů. Konzumace ryb s vysokým obsahem rtuti by mohla poškodit váš nervový systém a narušit vývoj mozku u malých dětí a nenarozených dětí. Tuňák, zejména tuňák křídlatý, má tendenci mít vyšší hladiny rtuti. Lehký tuňák je bezpečnější sázkou pro ty, kteří omezují příjem rtuti. Losos má obecně velmi nízké hladiny rtuti.
- Sodík: Nadměrný sodík příjem je znepokojivý, protože může vést k vysokému krevnímu tlaku, zvýšení rizika srdečních chorob a mrtvice. Pokud si hlídáte příjem sodíku, rozhodněte se pro verze s nízkým obsahem sodíku u obou ryb.
Mezi potenciální pozitiva patří:
- Protein: Ryby jsou vynikajícím zdrojem kompletních bílkovin, protože obsahují vše podstatné aminokyseliny vaše tělo potřebuje. Tuňák má asi 22–24 gramů bílkovin na porci. Losos je o něco nižší a poskytuje přibližně 17–20 gramů na porci.
- Cena: Tuňák je často cenově dostupnější, plechovka lehkého tuňáka stojí 1–2 USD, zatímco konzervovaný losos obvykle stojí 3–5 USD.
- Antioxidanty: Losos je bohatý na astaxanthin, silný antioxidant který podporuje zdraví a imunitu pokožky a může dokonce snížit zánět. Astaxanthin dodává rybám její výrazný růžový odstín a nabízí četné zdravotní výhody.
- Vitamín D: „Losos je skvělým zdrojem vitamínu D. Zatímco 3 unce lehkého tuňáka poskytuje 231 IU, 3 unce lososa uloveného ve volné přírodě má téměř dvojnásobek 447 IU. Vitamin D se nachází ve velmi malém množství potravinových zdrojů a je nezbytný pro zdraví kostí a podporu imunity.“ Patricia Kolesa, MS, RDNřekl zakladatel společnosti Dietitian Dish LLC Zdraví.
Výběr mezi konzervovaným tuňákem a lososem závisí do značné míry na vašich konkrétních potřebách a preferencích.
Pokud je vaším hlavním cílem obsah omega-3, konzervovaný losos (zejména sockeye) se ujímá vedení. Bývá také lepší volbou, pokud máte obavy ze rtuti.
Konzervovaný tuňák je však vynikající alternativou pro ty, kteří mají omezený rozpočet nebo hledají o něco vyšší obsah bílkovin. Lehký tuňák může nabídnout cenově dostupnější variantu s rozumnými hladinami omega-3 při zachování mírného příjmu rtuti.
„Obvykle navrhuji to rozmixovat. Konzervovaného tuňáka vhoďte do rychlého salátu nebo sendviče a vyzkoušejte mraženého nebo konzervovaného lososa v placičkách nebo obilných miskách.“ Samantha DeVito, MS, RDřekl Zdraví. Oba mají své místo ve vyvážené stravě a jejich střídání pomáhá udržovat jídla zajímavá a zároveň snižuje expozici rtuti z tuňáka.
„Pokud chcete zvýšit příjem omega-3 a vitamínu D, losos je lepší volbou, ale pokud chcete bílkoviny s nižším celkovým obsahem kalorií, je lepší volbou tuňák.“ Carrie Gabriel, MS, RDNdietolog a tvůrce obsahu, řekl Zdraví.
„Losos i tuňák jsou cenově dostupné, dostupné zdroje bílkovin a zdravých tuků a velmi snadno se používají v jídle,“ řekl DeVito. „Losos má tendenci mít vyšší obsah omega-3, které jsou skvělé pro zdraví srdce a mozku, zatímco tuňák je štíhlejší a obsahuje o něco více bílkovin na unci.“
Když se rozhodujete mezi těmito dvěma, zvažte nejen jejich obsah omega-3, ale také faktory, jako je hladina rtuti, sodík a cena.
Ať už si vyberete cokoli, zahrnutí rybích konzerv do vašeho jídelníčku je jednoduchý a účinný způsob, jak využít mnoho výhod omega-3 a zároveň vytvořit lahodná, všestranná jídla.
Děkujeme za vaši zpětnou vazbu!
