To, co jíte před a po tréninku, může ovlivnit, jak se vaše tělo posiluje cvičením, buduje svaly a zotavuje se. Načasování jídla před tréninkem může také pomoci vašemu tělu nastartovat lepší trénink, zatímco načasování jídla po tréninku může podpořit regeneraci svalů a maximální zisky.
Konzumace správných živin před tréninkem může pomoci vašemu tělu fungovat co nejlépe, takže můžete dosáhnout svých cvičebních cílů. Některé výhody cvičení s jídlem zahrnují:
- Více energie: Konzumace sacharidů před tréninkem pomáhá vašim svalům doplnit zásobu glykogenu (uložená glukóza neboli krevní cukr). Glykogen dodává energii vašim buňkám, pomáhá udržovat energii a zabraňuje únavě během delších a intenzivnějších tréninků.
- Vylepšený výkon: Výzkumy ukazují, že doplnění vašich svalů a doplňování zásob glykogenu zlepšuje měření výkonu při cvičení, jako je síla, síla a vytrvalost.
- Lepší regenerace svalů: Konzumace bílkovin před tréninkem pomáhá začít oprava svalů zpracovat dříve. To pomáhá snížit rozpad svalových bílkovin během tréninku a zlepšuje růst svalů.
Co jíst před cvičením
Při výběru předtréninkové svačiny nebo jídla se zaměřte na zapracování sacharidy pro energii a bílkoviny, které pomáhají nastartovat obnovu svalů. Budete také chtít omezit tuky na minimum, abyste se vyhnuli zpomalení trávení, které může během tréninku způsobit žaludeční potíže.
Některé z nejlepší jídla k jídlu před tréninkem zahrnout:
- Banán a ořechové máslo
- Celozrnný toast s natvrdo vařeným vejcem
- Ovesná kaše s ovocem
- Nízkotučný řecký jogurt s granolou
- Hummus a celozrnné krekry
- Ovocné smoothie s proteinovým práškem, ořechovým máslem nebo nízkotučným řeckým jogurtem
- Hrst ořechů a sušeného ovoce
Výzkum ukazuje, že jíst kdekoli od 30 minut do čtyř hodin před tréninkem může pomoci zlepšit tréninkový výkon. Obvykle je lepší sníst svačinu 30-60 minut před cvičením a jídlo dvě až čtyři hodiny před cvičením.
Zatímco cvičení s jídlem má určitě výhody, někteří lidé dávají přednost cvičení s prázdným žaludkem, také známým jako cvičení nalačno. Často je cílem cvičení nalačno zvýšit spalování tuků a hubnutí.
Důkazy jsou smíšené, ale některé z potenciálních výhod cvičení nalačno zahrnují:
- Více spalování tuků: Během tréninku nalačno tělo využívá tuk jako palivo, protože zásoby glykogenu jsou nízké. To vám může pomoci spálit více tělesného tuku. Současné výzkumy jsou však smíšené ohledně toho, zda se spaluje dostatek tuku pro významný úbytek tuku a hmotnosti.
- Zlepšená hladina cukru v krvi: Studie zahrnující dospělé bez základního zdravotního stavu zjistila, že cvičení nalačno, konkrétně kardiomůže pomoci zlepšit citlivost na inzulín v průběhu času pro lepší kontrolu hladiny cukru v krvi. Novější výzkum však zjistil, že cvičení nalačno může zvýšit hladinu glukózy.
- Méně zažívacích problémů: Cvičení na lačný žaludek může některým lidem pomoci vyhnout se nevolnosti, pomalosti a bolestem žaludku, které se mohou objevit při trávení jídla.
Pokud před tréninkem držíte půst, je nesmírně důležité doplnit tělo jídlem pro optimální regeneraci. Jíst po tréninku – nalačno nebo po jídle – prospívá vašemu tělu několika různými způsoby:
- Opravuje a obnovuje svaly: Konzumace bílkovin po tréninku dodává aminokyseliny, které pomáhají vašim svalům se samy opravit. Tento efekt umožňuje vašim svalům zotavit se a růst.
- Snižuje bolestivost svalů: Dostatek bílkovin po tréninku na opravu svalů může také pomoci snížit bolestivost svalů a budoucí riziko zranění.
- Zlepšuje energii: Cvičením se vyčerpávají zásoby glykogenu, které dodávají tělu energii. Konzumace sacharidů po tréninku pomáhá obnovit zásoby glykogenu, což pomáhá vašemu tělu bojovat s únavou a mít energii po náročném tréninku.
Co jíst po tréninku
Měli byste jíst asi 30 minut až jednu hodinu po vysoce intenzivním tréninku, jako je zvedání těžkých břemen nebo běh na dlouhé vzdálenosti. Pokud jste však absolvovali kratší trénink s nízkou intenzitou – například silovou chůzi, jógu nebo jogging – nemusíte jíst hned. Místo toho můžete jíst, kdykoli budete připraveni na další jídlo.
Proteiny a sacharidy jsou primární živiny potřebné k regeneraci po tréninku. Studie ukazují, že tyto živiny pomáhají doplňovat zásoby glykogenu pro energii a opravují a obnovují svaly. Po delším nebo intenzivnějším tréninku můžete potřebovat více sacharidů.
Nějaký nápady na jídlo po tréninku zahrnout:
- Míchaná vejce s toastem
- Řecký jogurt s ovocem a granolou
- Proteinový koktejl s ovocem
- Kuře a rýže
- Sendvič s tuňákovým salátem
- Ovesná kaše s ořechovým máslem a ovocem
Výživa těla sacharidy a bílkovinami po tréninku je nezbytná pro regeneraci a růst svalů. Zvláště důležité je jíst po tréninku nalačno, protože budete mít ještě nižší zásoby glykogenu. Vynechání svačiny nebo jídla po tréninku může způsobit, že se budete cítit příliš unavení a vaše svaly budou náchylné ke zranění, nikoli k zotavení. Je také nezbytné pít dostatek vody k rehydrataci.
Zda je lepší cvičit nalačno nebo s jídlem, závisí na vašich cílech, typu cvičení a na tom, co vám nejlépe vyhovuje:
- Pro nárůst svalové hmoty nebo lepší výkon při cvičení: Cvičení s jídlem vám pomůže poskytnout dostatek energie pro váš trénink a zlepšit sílu vytrvalost. Konzumace bílkovin před tréninkem také pomáhá vašim svalům růst silnější.
- Pro hubnutí nebo hubnutí: Cvičení s jídlem i nalačno vám může pomoci. Výzkumy jsou ohledně výsledků smíšené, ale někteří lidé zjistili, že cvičení nalačno pomohlo spálit více tuku. Výzkum však také ukazuje, že cvičení s jídlem vám může dodat energii k většímu tlaku a nakonec spálit více kalorií pro ztrátu tuku.
- Pro vysoce intenzivní a vytrvalostní trénink: Jídlo před cvičením těžkého zvedání nebo dlouhým během pomáhá vašemu tělu načerpat dostatek glykogenu, aby ho bylo možné napájet náročnými cvičeními.
- Pro cvičení střední až nízké intenzity: Krátký běh, jóga nebo chůze často nejsou dostatečně intenzivní, aby výrazně vyčerpaly hladinu glykogenu, pokud chcete držet půst.
- Pro lidi s inzulínovou rezistencí: Pokud máte cukrovku, cvičení nalačno může být nebezpečné, protože může zvýšit vaše riziko hypoglykémienebo nízkou hladinu cukru v krvi.
- Na zažívací potíže: Pokud vám cvičení po jídle způsobuje nevolnost, žaludeční nevolnost nebo jiné zažívací potíže, zvažte cvičení nalačno, abyste se vyhnuli nepohodlí.
