Navzdory popularitě semaglutidových drog jako Ozem a Wegovy pro hubnutíPrůzkumy naznačují, že většina lidí stále dává přednost zhubnout bez použití léků. Pro ty, kteří upřednostňují přístup k hubnutí bez drog, výzkumy ukazují, že určité živiny a strategie stravy mohou přirozeně napodobovat účinky semaglutidů.
Zvýšené příjmy vlákniny a mononenasycených tuků (nalezeno v olivový olej a avokáda) – stejně jako doba dne, kdy se jí potraviny konzumují, pořadí, ve kterém se potraviny konzumují, rychlost stravování a dokonce i žvýkání – může přirozeně stimulovat zvýšenou produkci stejného hormonu odpovědného za účinky semaglutidových léčiv.
Jako rodinný lékař s PhD v výživaNejnovější vědu o výživě překládám do dietních doporučení pro své pacienty. Strategický přístup k hubnutí zakořeněným v nejnovější vědě je nejen lepší než zastaralé počítání kalorií, ale také vydělává na stejných biologických mechanismech odpovědných za úspěch populárních léků na hubnutí.
Semaglutidové léky fungují zvyšováním hladin hormonu zvaného GLP-1 (glukagonský peptid 1), signálu sytosti, který zpomaluje trávení a způsobuje, že se cítíme plné. Tato léčiva také současně snižují hladiny enzymu zvaného DPP-4, který inaktivuje GLP-1.
Výsledkem je, že tento „přestat jíst“ hormon, který přirozeně přežije jen několik minut, může přežít celý týden. To umožňuje polotrvalý, právě konzumovaný pocit plnosti, který následně vede ke snížení příjmu potravy a nakonec ke ztrátě hmotnosti.
Léky však nejsou jediným způsobem, jak zvýšit hladiny GLP-1.
Co jíte
Vlákno-převážně se vyskytující v fazole, zelenině, celých zrn, ořechech a semenech-je nejvýznamnější živinou, která může významně zvýšit GLP-1. Když je vlákno fermentováno biliony bakterií, které žijí v našich střevech, výsledný vedlejší produkt, nazývaný mastné kyseliny s krátkým řetězcem, stimuluje produkci GLP-1.
To může vysvětlit, proč je spotřeba vláken jedním z nejsilnějších prediktorů hubnutí a bylo prokázáno, že umožňuje hubnutí i při absenci omezení kalorií.
Mononenasycené tuky-nalezené v olivovém oleji a avokádovém oleji-jsou další živinou, která zvyšuje GLP-1. Jedna studie ukázala, že hladiny GLP-1 byly po konzumaci chleba a olivového oleje vyšší ve srovnání s chlebem a máslem. Chléb konzumovaný s jakýmkoli druhem tuku (ať už je to z másla nebo dokonce sýra), ačkoli zvyšuje GLP-1 více než samotný chléb.
Další studie ukázala, že mít avokádo vedle vašeho snídaně také zvyšuje GLP-1 více než jíst bagel sám. Ukázalo se také, že matice, které jsou vysoko u vlákniny, tak mononenasycených tuků, jako jsou pistácie, zvyšují hladiny GLP-1.
Jak jíte
Specifické potraviny a živiny, které ovlivňují hladinu GLP-1, jsou však pouze polovinou příběhu. GLP-1 je dobrým příkladem toho, jak na tom, co jíte, na tom záleží, je to také to, jak ho jíte.
Studie ukazují, že sekvence jídla (objednávka jídla je konzumována) může ovlivnit GLP-1. Jíst bílkoviny, jako ryby nebo maso, předtím uhlohydrátyStejně jako rýže má za následek vyšší hladinu GLP-1 ve srovnání s konzumací uhlohydrátů před proteinem. Jíst zeleninu před uhlohydráty má podobný účinek.
Denní doba také záleží, protože stejně jako všechny hormony, GLP-1 sleduje cirkadiánní rytmus. Jídlo jíst v 8 hodin ráno stimuluje výraznější uvolnění GLP-1 ve srovnání se stejným jídlem v 17:00. To může částečně vysvětlit, proč staré přísloví „sníst snídani jako král, oběd jako princ a večeře jako pauper“ je podporován důkazem, který prokazuje větší úbytek na váze, když je snídaně největší jídlo dne a večeře je nejmenší.
Může také záležet na rychlosti stravování. Bylo prokázáno, že konzumace zmrzliny po dobu 30 minut produkuje výrazně vyšší hladinu GLP-1 ve srovnání s jídlem zmrzliny po dobu pěti minut. Studie zaměřené na reakce na hladinu cukru v krvi však naznačují, že pokud je zelenina nejprve konzumována, rychlost stravování se stává méně důležitá.
Dokonce i záležitosti žvýkání. Jedna studie ukázala, že stravování drceného zelí zvednulo GLP-1 více než pití pyré zelí.
Ne tak silné jako léky
Zatímco některé potraviny a strategie stravy mohou přirozeně zvýšit GLP-1, velikost je mnohem menší než u léků dosažitelná. Jedna studie o účicích GLP-1 zvyšování středomořské stravy prokázala maximální hladinu GLP-1 přibližně 59 pikogramů na mililitr krevního séra. Monografie produktu pro ozempijské zprávy uvádí, že nejnižší dávka produkuje hladinu GLP-1 65 nanogramů na mililitr (jeden nanogram = 1 000 pikogramů). Léky tedy zvyšují GLP-1 více než tisíckrát vyšší než strava.
Nicméně, když porovnáte dlouhodobé riziko nemocí, jako jsou infarkty, středomořská strava snižuje riziko srdečních příhod o 30 procent, což překonává léky GLP-1, které snižují riziko o 20 procent. Zatímco úbytek hmotnosti bude vždy rychlejší s léky, pro celkové zdraví jsou přístupy k dietnímu stravování lepší než léky.
Následující strategie jsou důležité pro ty, kteří se snaží zhubnout bez předpisu:
- Sníst snídani
- Snažte se udělat snídani největší jídlo dne (nebo alespoň předložit svůj den co nejvíce)
- Usilovat o jídlo alespoň jedno jídlo bohaté na vlákno při každém jídle
- Make olivový olej dietní svorka
- Mějte na paměti řád, ve kterém jíte potraviny, předtím konzumujte bílkoviny a zeleninu uhlohydráty
- Svačinu na ořechy
- Žvýkejte jídlo
- Jíst pomalu
Zatímco přirozené přístupy ke zvyšování GLP-1 nemusí být tak silné jako léky, poskytují přístup k hubnutí a zdravému stravování bez drog.
Mary J. Scourbotakos je doplňkovým přednášejícím v rodinné a komunitní medicíně na University of Toronto
Tento článek byl původně publikován konverzací a je znovu publikován na základě licence Creative Commons. Přečtěte si Původní článek
