Perimenopause je přechodná doba vedoucí k menopauze (konec menstruačního období). Během této doby se hladiny estrogenu začnou klesá, vaše období se stávají méně pravidelnými a můžete zažít příznaky, jako jsou záblesky horkých a potíže se spánkem. Jíst stravu bohaté na živiny může pomoci zvládnout některé z těchto příznaků a podpořit vaše celkové zdraví.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny, omega-3 mastných kyselin, tryptofanu a vápníku mohou podpořit vaše zdraví během perimenopause. Nezapomeňte také zahrnout ovoce, zeleninu a sójová jídla.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Protein pomáhá budovat a udržovat svaly. Nízké hladiny estrogenu ztěžují udržování svalové hmoty. Lidé mají tendenci přibývat na váze a ztrátu svalu během perimenopauzy.
Dospělí by se měli zaměřit na jíst alespoň 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Studie naznačují, že ženy v perimenopauze by měly jíst více bílkovin Pomáhat snížit ztrátu svalů.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin zahrnují:
- Vejce
- Maso: Červené maso, drůbež a ryby
- Mléko a mléčné výrobky: Mléko, sýr a jogurt
- Fazole a čočka: Černé fazole, cizrna, hrášek, červená čočka a žlutá čočka
- Ořechy a semena: Lískové ořechy, mandle, vlašské ořechy, lněné semínky, semena chia a dýňová semena
Mějte na paměti, že zdroje proteinů na bázi zvířat mají nasycené tuky. Stravování příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit riziko srdečních chorob. Zaměření na libový protein vám může pomoci získat denní protein, aniž byste jí příliš mnoho nasycených tuků. Mezi zdroje štíhlé bílkoviny patří krůtí, ryby, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, vejce, luštěniny, ořechy a semena.
Jsem jídla
Sójové potraviny mají sloučeniny zvané isoflavony. Isoflavony mají slabé estrogenové účinky v těle, což může pomoci vyrovnat pokles hladin estrogenu během perimenopauzy.
Bylo prokázáno, že doplňky isoflavonu zvýšit hladinu estrogenu. Sójové potraviny neobsahují tolik isoflavonu jako koncentrované doplňky, takže jejich účinky mohou být slabší. Některé studie naznačují, že konzumace sójových produktů může pomoci s příznaky perimenopauzy. Důkazy však nejsou silné.
Sójová jídla zahrnují:
- Sójové boby
- Tofu
- Tempeh
- Jsem mléko
- Miso
- Sójový proteinový prášek
- Jsem mouka
- Sójový olej
Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Pokles estrogenu ovlivňuje mozek a duševní zdraví. Narušuje také regulaci tepla a vzorce spánku těla. Celkově to může způsobit příznaky jako úzkostdeprese a pokles pozornosti a pracovní paměti u lidí s perimenopauzou.
Většina dospělých s vaječníky potřebuje asi 1,1 gramů omega-3 mastných kyselin denně. Získání více Omega-3 mastné kyseliny může snížit pravděpodobnost rozvoje deprese. Může také zlepšit funkci mozku a zdraví srdce.
Potraviny bohaté na omega-3 zahrnují:
- Ryby, s nejvyššími množstvími nalezenými u mastných ryb, jako je losos, sledě, makrela a pstruh
- Mořské plody, jako jsou krevety, ústřice, humr
- Lněná semínka
- Semena chia
- Vlašské ořechy
- Řepkový olej
- Sójový olej
Potraviny s vysokým obsahem vápníku
Estrogen podporuje zdraví kostí. Ztráta kostí je běžná u lidí s perimenopauzou kvůli a pokles estrogenu.
Jíst dostatek vápníku je pro zdraví kostí rozhodující. Vápník pracuje s jinými živinami, jako je fosfor a vitamín D na podporu zdravých kostí. Ženy nad 50 let potřebují více vápníku, asi 1200 miligramů denně.
Potraviny vysoký obsah vápníku zahrnout:
- Mléčné výrobky, jako je mléko, sýr, jogurt, kefir a kyselá smetana
- Zelená listová zelenina, jako je kale, brokolice, špenát a greens
- Ryby jako sardinky a losos
- Sójové boby
- Tofu
- Obiloviny opevněné vápníkem
- Mvězdné mléko opevněné vápníkem
- Semena chia
Potraviny s vysokým obsahem tryptofanu
Lidé s perimenopausem běžně mají špatný spánek. Kapka estrogenu ovlivňuje kvalitu spánku. Příznaky, jako jsou teplé nával a noční pocení, mohou také narušit spánek.
Tryptofan je aminokyselina, kterou můžete projít pouze dietou. Tělo přeměňuje tryptofan na melatonin. Melatonin je hormon, který se v noci zvyšuje a dělá vás ospalým. Reguluje také cyklus spánku. Jíst potraviny s vysokým obsahem tryptofanu tedy může podporovat spánek.
Potraviny vysoký v tryptofánu zahrnout:
- Sójové boby a sójové výrobky
- Drůbeží maso a vejce
- Hovězí
- Ryby a mořské plody
- Fazole
- Mléčné výrobky
- Brambory
- Ořechy jako arašídy, kešu, mandle a vlašské ořechy
- Semena, jako jsou slunečnicová semena, sezamová semena a lněná semínka
- Celá zrna, jako je quinoa, pohanka, hnědá rýže a ovesné otruby
Potraviny bohaté na vlákna
Pokles estrogenu může způsobit změny metabolismu. Lidé s vaječníky mají po menopauze zvýšené riziko cukrovky a srdečních chorob. Jíst dostatek vlákna může zabránit vysoké hladině cukru v krvi a cholesterolu, což jsou primárními markery pro tyto podmínky.
Dietní pokyny pro Američany doporučují získat 14 gramů vlákna za každých 1 000 kalorií, které konzumujete.
Potraviny bohaté na vlákniny zahrnují:
- Celá zrna: Sorghum Bran, bulgur, celozrnná mouka, oves, divoká rýže a pohanka
- Semena: Lněná semínka, slunečnicová semena, sezamová semena a chia semena
- Ořechy: Mandle, lískové ořechy, pistácie a makadamové ořechy
- Luštěniny (fazole, hrášek a čočka): Fazole ledvin, bílé fazole, zelený hrášek, dělený hrášek, cizrna, červená čočka a zelená čočka
- Zelenina: Cibule, mrkev, houby, řepa, růžičkové klíčky, zelí, letní squash a artyčoky
- Ovoce a sušené ovoce: Peaches, pomeranče, meruňky, ostružiny, granátové jablky, avokádo, sušené fíky a rozinky
Ženy mají tendenci přibírat váhu během perimenopauzy. Kapka estrogenu snižuje denní energii (kalorie) spálení. Zvyšuje také tendenci s vysokou hladinou cukru v krvi a cholesterolu.
Jíst kalorie hustá rychlá občerstvení a potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů může zvýšit váš celkový denní příjem kalorií, což může vést k přibývání na váze. Také nasycené tuky a sůl mohou zhoršit zdraví srdce.
Potraviny, které mají být omezeny v perimenopause, zahrnují:
- Potraviny s vysokým obsahem cukru: Čokoláda, pečené zboží, nápoje na sladkosti, šťávy, obiloviny, obiloviny a zabalené potraviny
- Potraviny s vysokým obsahem sůl: Konzervované polévky, deli maso, okurky, snídaňové obiloviny, sójová omáčka, omáčka a rychlé občerstvení
- Potraviny s vysokým obsahem nasyceného tuku: Maso, máslo, hovězí loj, sýr, kokosový olej, palmový olej, pečené zboží, hranolky a rychlé občerstvení
- Ultra zpracované a rychlé občerstvení: Tato jídla mají běžně vysoký obsah přidaných cukrů, nasycených tuků a soli a poskytují příliš mnoho kalorií v malých porcích
Zde je několik nápady na jídlo bohaté na živiny pro perimenopauzu:
Snídaně
- Pancakes vyrobené s míkou mandle a ovesné mouky, podávané s borůvkami
- Omeleta se zeleninou, jako je špenát, mrkev a paprika
- Přes noc Oves Vyrobeno z jogurtu, semen chia, vlašských ořechů a sušených fíků
Oběd
- Quinoa salát s tuňákem a zeleninou
- Tofu vařené v sezamové omáčce, podávané s rýže a završeno zelenou cibulkou
- Kuře se smažte s paprikou, brokolicí a arašídy
Večeře
- Cod pečená s citronovou a česnekovou omáčkou, podávaný s nasekanými listovými zeleními
- Celozrnné těstoviny podávané s boloňskou omáčkou na bázi čočky a ořechu
- Turecko a rýžová polévka s kale, celerem, mrkví, cibulkou a česnekem
The Středomořská strava může podporovat metabolismus, jakož i zdraví srdce, mozek a střeva.
Studie 2024 ukázala, že konzumace stravy ve středomořském stylu zlepšila kvalitu života související se zdravím u lidí s perimenopauzou.
Středomořská strava je bohatá na celá zrna, luštěniny, ovoce, zeleninu, ořechy, semena a olivový olej. Zahrnuje také mírný příjem libového proteinu, jako jsou ryby, drůbež, sýr a jogurt, přičemž omezují červené a zpracované maso.
Důležité je pro podporu vašeho těla prostřednictvím perimenopauzy dostatek proteinu, vlákniny, omega-3 mastných kyselin, tryptofanů, isoflavonů, vitamínů a minerálů. Tyto živiny poskytuje strava bohatá na celá zrna, luštěniny, zdroje libových bílkovin, ořechy, semena, ovoce a zelenina.
