Hodit a otáčet? Hrst ořechů vám může pomoci získat několik tolik potřebných Z.
To je podle nové studie zveřejněné v Jídlo a funkcekterý to našel Jíst 40 gramů vlašské ořechy (asi 1/3 šálku) s večeří po dobu osmi týdnů zlepšila produkci melatoninu, kvalita spánku a denní bdělost u mladých dospělých.
Zatímco ořechy nemusí být první věcí, která přijde na mysl pro lepší spánek, předchozí výzkum také spojil vlašské ořechy se zlepšeným odpočinkem. Ale podle autora studie Maria opustila PulidoTento nový papír jde o krok dále.
„Naše studie je první, kdo poskytl experimentální důkazy prostřednictvím nutričního zásahu a prokázal kauzální vztah mezi denní spotřebou ořechů a zlepšenou kvalitou spánku,“ řekl Izquierdo Pulido, také profesor potravinářské vědy a gastronomie na Barcelonské univerzitě, že, řekl Zdraví.
Aby prozkoumala spojení mezi vlašskými ořechy a spánkem, Izuierdo Polido a její kolegové najali 76 mladých dospělých ve věku 20 až 35 let, aby se zúčastnili 18týdenního procesu.
V první fázi studie, která trvala osm týdnů, byli účastníci rozděleni do dvou skupin: jedna, která každý den konzumovala 40 gramů vlašských ořechů a ta, která ne. (Během této doby bylo účastníkům řečeno, aby nejedli jiné typy ořechů.)
Po dvoutýdenní době vymývání se skupiny změnily: ti, kteří jedli vlašské ořechy, se zastavili a druhá skupina je začala jíst.
Během studie účastníci poskytovali vzorky moči k měření Melatonin výroba. Po dobu sedmi po sobě jdoucích dnů v každé fázi nosili také sledovače zápěstí, které monitorovaly jejich spánkové vzorce, úroveň aktivity, teplotu kůže a expozici světla. Nakonec byly hodnoceny pomocí globálního skóre kvality spánku, které měřilo čtyři aspekty nočního odpočinku:
- Latence spánku (čas potřebné k usínání)
- Efektivita spánku (čas strávený spaním jako procento času v posteli)
- Počet probuzení
- Množství času stráveného vzhůru po usínání
Během fáze konzumace vlašských ořechů účastníci zažili významně Zvyšuje se ve večerní produkci melatoninu, trvalo méně času, než usnul a skóroval vyšší v globální kvalitě spánku. Také hlásili Méně denní ospalost.
Studie však měla určitá omezení. Bylo to relativně malé a financované Kalifornskou komisí z ořechů (ačkoli autoři uvedli, že organizace nemá žádnou roli v návrhu nebo interpretaci dat).
Protože účastníci věděli, zda jedli vlašské ořechy, mohla být ovlivněna jejich přesvědčení nebo chování. Navíc byli všichni účastníci instruováni, aby jedli a Středomořská strava Během soudního řízení, takže jiné potraviny mohly také hrát roli při zlepšování spánku.
Studie má opět určité námitky. Ale pokud jíst vlašské ořechy skutečně zlepšují spánek, jak napovídá výzkum, může to být kvůli obsahu hormonů ořechů.
Pro tuto studii výzkumný tým také analyzoval úrovně sloučenin přátelských spánek vlašských ořechů a zjistil některé působivé výsledky. Na porci obsahovaly vlašské ořechy v průměru 84,6 miligramů tryptofanu, 118 nanogramů melatoninu a poměr aminokyseliny (CAA) tryptofan-kompetující 0,058.
Každý z těchto faktorů má smysl pro lepší odpočinek, psycholog medicíny behaviorálního spánku Daniella Marchetti, PhD, DBSMřekl Zdraví. Tryptofan je „biochemický výchozí bod“ pro syntézu serotoninu a melatoninu, které regulují spánek, vysvětlila.
Pokud jde o samotný melatonin, z nějakého důvodu je známý jako „spánek“. „Melatonin stoupá večer, aby signalizoval, že je noc, což vám pomůže usnout. (Proto), jíst potraviny s melatoninem může tyto signály posílit, aby pomohlo tělu připravit se na spánek,“ řekl Marchetti.
Důležitou roli hraje také poměr tryptofanu k CAA. „Pokud máte spoustu aminokyselin, které soutěží o prostor, aby se v mozku prošli„ dveřmi “, Tryptofan obvykle ztrácí své konkurenty,“ řekl Marchetti. „Mít vysoký poměr CAA znamená, že Tryptofan má větší šanci na překročení bariéry krve-chvění.“
Existuje spousta dobrých důvodů na svačinu na vlašských ořechy – jako je podpora zdraví srdce a poznání, registrovaný dietolog Lisa Valente, MS, RDřekl Zdraví.
Získání více spánku může být dalším důvodem, proč je pohltit. Ale Marchetti varuje proti tomu, aby do jediného občerstvení vložil příliš mnoho zásob. „Tyto výsledky jsou dostatečně silné, aby naznačovaly, že vlašské ořechy jsou jídlo podporující spánekNebyli by však považováni za přiměřenou náhradu nespavost Léčba v tuto chvíli, “ řekla.
Pokud se večer rozhodnete pro vlašské ořechy, doporučuje 30 až 40 gramů (asi malou hrstku) po večeři nebo jako Snack před spaním. Toto načasování dává vašemu tělu čas na to, aby zažilo nárůst melatoninu, který může trvat dvě až tři hodiny po konzumaci.
