Co se stane s vaším krevním cukrem, když sníte sendvič s arašídovým máslem a želé

Zatímco sendvič s arašídovým máslem a želé (PB&J) obsahuje důležité živiny, jako jsou bílkoviny a zdravé tuky, může mít také vysoký obsah cukru a jednoduchých sacharidů, což může negativně ovlivnit hladinu cukru v krvi. Zde je to, co se vlastně stane s vaší hladinou cukru v krvi poté, co sníte PB&J, a jak si vytvořit takovou, která je šetrnější k krevnímu cukru.

Samy o sobě mají arašídové máslo a želé velmi rozdílný vliv na hladinu cukru v krvi.

• Arašídové máslo: Samotné arašídové máslo má malý vliv na hladinu cukru v krvi. „Tuky, vláknina a bílkoviny v (neslazeném) arašídovém másle pomáhají zpomalit vstřebávání cukru do krve,“ Avery Zenker, registrovaná dietoložka v DiabetesTeamřekl Zdraví. Například studie z roku 2019 zjistila, že konzumace 2 polévkových lžic arašídového másla spolu se dvěma kousky bílého chleba a jablečným džusem výrazně snížila po jídle. skoky krevního cukru ve srovnání s konzumací samotného chleba a džusu.
• Želé: Jelly je obvykle velmi vysoký obsah cukru. Jedna polévková lžíce jahodového želé obsahuje asi 10 gramů (2,5 lžičky) přidaného cukru. To znamená, že typické arašídové máslo a želé vyrobené ze dvou lžiček želé mohou obsahovat 5 lžiček přidaného cukru. Výrazně ovlivňují potraviny s nízkým obsahem vlákniny a bílkovin a vysokým obsahem přidaného cukru, jako je želé hladiny cukru v krvi a může zvýšit riziko zdravotních problémů, jako je cukrovka a přibírání na vázepři časté konzumaci.

Spárování sladké pomazánky jako želé s arašídovým máslem snižuje její dopad na hladinu cukru v krvi ve srovnání s konzumací samotných potravin s vysokým obsahem cukru. Nicméně PB&J vyrobené z tradičního želé a rafinovaného bílého chleba může způsobit rychlý nárůst hladiny cukru v krvi.

Každá ingredience v sendviči PB&J má trochu jiný vliv na hladinu cukru v krvi.

Chléb

Výběr chleba je zásadním faktorem v tom, jak vaše PB&J ovlivňuje hladinu cukru v krvi.

• Bílý chléb: Nízký obsah vlákniny a vysoký obsah rafinovaných sacharidů se rychle tráví, což způsobuje prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi. „Některé příklady chleba, které mohou způsobit velký nárůst hladiny cukru v krvi, zahrnují bílý chléb, bagety, bagety, briošky a croissanty,“ řekl Zenker.
• Celozrnný chléb: „Celozrnné pečivo má vyšší obsah vlákniny, což pomáhá zpomalit vstřebávání sacharidů z chleba, želé a arašídového másla,“ řekl Zenker. Chleby vyrobené z celých zrn mají vyšší obsah bílkovin a vlákniny a vaše tělo je déle tráví, což zpomaluje skoky v krvi.
• Chleby s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem sacharidů: Některé chleby jsou vyrobeny s nízkým obsahem sacharidů nebo s vysokým obsahem vlákniny a mají nižší vliv na hladinu cukru v krvi. Například keto-friendly chleby mohou obsahovat pouhých 11 gramů sacharidů a 9 gramů vlákniny, takže mají menší vliv na hladinu cukru v krvi než tradiční chleby.

Arašídové máslo

Ne každé arašídové máslo ovlivňuje hladinu cukru v krvi stejným způsobem.

• Přírodní arašídové máslo nebo bez přidaného cukru: “aPřírodní arašídové máslo obvykle obsahuje pouze jednu složku: arašídy (a někdy i sůl),“ řekl Zenker. Protože je arašídové máslo dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny, je přírodní arašídové máslo dobrou volbou pro kontrolu hladiny cukru v krvi.
• Slazené arašídové máslo: Mnoho výrobků z arašídového másla obsahuje přidané cukry. Například porce 2 polévkových lžic Peter Pan Honeyroast Creamy Arašídové máslo obsahuje 7 gramů přidaných cukrů, což je 1,75 lžičky. Zatímco tyto produkty stále poskytují bílkoviny a tuky, další cukr je činí méně ideálními pro kontrolu hladiny cukru v krvi.

Při nakupování arašídového másla hledejte produkty s jednoduchými etiketami, jako jsou arašídy a sůl, a vyhněte se produktům vyrobeným s přidaným cukrem.

Želé

Želé, které si vyberete pro svůj PB&J, může dramaticky ovlivnit obsah cukru ve vašem sendviči.

• Konvenční želé: Želé často obsahuje více než 10 gramů cukru na polévkovou lžíci a většina lidí používá více než jeden při výrobě PB&J. To znamená, že sendvič se může rychle stát hlavním zdrojem přidaného cukru, takže není ideální pro kontrolu hladiny cukru v krvi.
• Ovocné pomazánky: Pomazánky vyrobené z celého ovoce a bez přidaného cukru jsou běžně slazené koncentrátem ovocné šťávy. „Přírodní ovocné pomazánky vyrobené bez přidaných cukrů jsou obvykle výživnější volbou, ale stále mohou mít vysoký obsah celkového cukru,“ řekl Zenker. Lžíce ovocné pomazánky St. Dalfour Black Raspberry Fruit Spread obsahuje 9 gramů celkového cukru, což je o 2 gramy méně než jahodové želé vyrobené s přidaným cukrem. I když jsou vyrobeny z celého ovoce, tyto pomazánky s nízkým obsahem vlákniny mají vysoký obsah sacharidů, který ovlivňuje hladinu cukru v krvi.
• Čerstvé šťouchané ovoce a džemy s vysokým obsahem vlákniny: Čerstvé ovoce rozdrcené na chleba je jednou z nejlepších možností pro krevní cukr, protože si zachovává veškerou vlákninu ovoce. Další možností je vyrobit nebo koupit džem s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou chia semínka.

Níže jsou nutriční informace pro PB&J vyrobené ze dvou plátků bílého chleba, 2 polévkových lžic neslazeného arašídového másla a 2 polévkových lžic slazeného jahodového želé.

• Kalorie: 380,8
• Sacharidy: 53,8 gramů (g)
• Vlákno: 3,24 g
• Celkový cukr: 25,92 g
• Přidaný cukr: 10 g
• Protein: 14,14 g
• Tuk: 17 g

Tradiční PB&J balíčky a velké množství sacharidů a pořádnou dávku přidaného cukru. Ačkoli sendvič obsahuje bílkoviny z arašídového másla a chleba, nestačí to k vyrovnání reakce krevního cukru na vysoký obsah sacharidů a cukru.

Podle Zenkera si stále můžete užívat PB&J a zároveň spravovat hladinu cukru v krvi.

• Vyberte si chléb s vyšším obsahem vlákniny: Zenker doporučuje hledat chléb, který obsahuje alespoň 2 gramy vlákniny na krajíc. Vláknina zpomaluje vstřebávání cukru do krevního řečiště, což je lepší pro celkovou kontrolu krevního cukru.
• Rozhodněte se pro neslazené arašídové máslo: Vyberte si arašídové máslo vyrobené pouze z arašídů a možná soli. „Buďte opatrní na arašídové máslo se sníženým obsahem tuku, protože může mít.“ extra přidaný cukr,“ poznamenal Zenker.
• Vyměňte želé s vysokým obsahem cukru za možnosti s nižším obsahem cukru: Zenker doporučuje připravit si domácí džem z chia semínek s ovocem, chia semínky a možná trochou javorového sirupu nebo medu. „Nejen, že to snižuje přidaný cukr, ale také přidanou vlákninu, proteina tuky z chia semínek mohou pomoci snížit dopad vašeho sendviče PB&J na hladinu cukru v krvi,“ řekl.
• Snižte svou sacharidovou zátěž: K výrazně snížit sacharidyZenker doporučuje zvolit PB&J s otevřenou tváří, což snižuje příjem sacharidů zhruba o 13 gramů. Chcete-li snížit množství sacharidů ještě více, použijte 1 polévkovou lžíci želé nebo ovocné pomazánky místo 2.
• Přidejte bílkoviny nebo vlákninu: Spárování PB&J se stranou bohatou na bílkoviny a vlákninu může pomoci zmírnit nárůst hladiny cukru v krvi. Mezi dobré možnosti patří: vejce natvrdo, syrová zelenina a hummus, krůtí tyčinka a další. Do arašídového másla můžete také přidat extra protein tím, že ho smícháte s odměrkou kolagenové peptidykteré obsahují přibližně 18 gramů bílkovin na 20gramovou porci.