Hořčík a melatonin jsou oba oblíbené doplňky stravy – zejména mezi lidmi, kteří chtějí více zavřít oči, ale může jejich kombinace zlepšit váš spánek?
Je to možné. Některé výzkumy ukazují, že kloubní doplněk hořčíku a melatoninu může zlepšit kvalitu spánku, ale k potvrzení toho je zapotřebí více vysoce kvalitních rozsáhlých studií.
Výzkum týkající se současného užívání hořčíku a melatoninu je omezený, ale některé studie naznačují, že může pomoci některým lidem lépe spát.
Jedna studie zkoumající suplementaci hořčíku a melatoninu u žen se syndromem polycystických vaječníků zjistila, že užívání těchto dvou doplňků spolu mělo „příznivé účinky na kvalitu spánku“. V jiné studii užívání kombinovaného doplňku hořčíku a melatoninu po dobu čtyř týdnů pomohlo lidem s poruchami spánku mírně zlepšit kvalitu spánku.
Mechanismy zde nejsou zcela jasné, ale způsob interakce hořčíku a melatoninu může nepřímo podporovat spánek.
„Horčík má vliv na hladiny melatoninu,“ Marie van der Merwe, PhDřekl koordinátor doktorského programu aplikované fyziologie a výživy na University of Memphis Zdraví. „Množství hořčíku, které máte, může ovlivnit, jak dobře syntetizujete melatonin.“
Ale možná nebudete muset užívat doplňky ve stejnou dobu, abyste využili jejich výhod, řekl van der Merwe, který navrhl, že je dobré užívat doplněk hořčíku ráno a melatonin před spaním.
Podstata: Může existovat souvislost mezi hladinami hořčíku a spánkem, ale k potvrzení je zapotřebí více výzkumu.
Hořčík je základní minerál, který pomáhá regulovat nervové a svalové funkce, krevní tlak a hladinu cukru v krvi a podílí se na tvorbě kostí, bílkovin a DNA. Stal se také oblíbeným doplňkem používaným na podporu spánku – ale nepřichází bez rizik.
Výhody hořčíku pro spánek
Některé výzkumy zjistily souvislost mezi suplementací hořčíku a spánkem:
- Zlepšení kvality spánku: Dostatek hořčíku prostřednictvím stravy nebo doplňků může pomoci zlepšit kvalitu spánku a úzkost u lidí s nedostatkem.
- Uvolnění svalového napětí: Hořčík může pomoci uvolnit svaly a snížit napětí, což přispívá k lepšímu spánku.
Rizika hořčíku pro spánek
Používání hořčíku ke spánku nebylo dobře prozkoumáno. Doplňky navíc nejsou regulovány FDA z hlediska bezpečnosti a účinnosti a při používání mají svůj vlastní soubor rizik. Při používání hořčíku na spaní může dojít k:
- Začněte pracovat déle: Může trvat několik týdnů, než začnete pozorovat zlepšení spánku díky hořčíku.
- Způsobit nepříjemné vedlejší účinky: Užívání vyšších dávek hořčíku může vést k průjmu, nevolnosti a břišním křečím.
- Interakce s jinými léky: Při užívání s hořčíkem mohou být některé léky méně účinné nebo mohou způsobit další vedlejší účinky. Před zahájením nového doplňku nebo léků se poraďte se svým lékařem o možných interakcích.
Melatonin je oblíbený doplněk, který pomáhá se spánkem – ale ve skutečnosti je to hormon, který vaše tělo přirozeně produkuje, aby reguloval, kdy každý den usnete a probudíte se. „Melatonin má na starosti běh (vnitřních) hodin a je opravdu důležitý pro regulaci vašich cirkadiánních rytmů,“ řekl van der Merwe.
Výhody melatoninu pro spánek
- Funguje podle potřeby: Na rozdíl od hořčíku má melatonin tendenci účinkovat, jakmile si ho vezmete, takže je užitečný při občasných bezesných nocích.
- Může vám pomoci rychleji usnoutVýzkum ukazuje, že melatonin pomohl některým lidem usnout asi o devět minut rychleji s dávkou 2 miligramy ve srovnání s placebem.
- Podporuje problémy s načasováním spánku: Melatonin může pomoci pracovníkům na směny, lidem s jet lagem nebo lidem s problémy s načasováním spánku regulovat své spánkové vzorce.
Rizika melatoninu pro spánek
Ačkoli melatonin může pomoci některým lidem, kteří mají potíže s uspáváním plánu spánku, nemůže vyřešit všechny poruchy spánku, které mohou být způsobeny jinými problémy, řekl van der Merwe. Doplňky melatoninu mají také svá vlastní rizika, protože nejsou regulovány FDA.
- Dlouhodobé účinky melatoninu jsou nejasné: Není dostatek dlouhodobých údajů o bezpečnosti melatoninu pro poruchy spánku.
- Může interagovat s jinými léky: Melatonin může interagovat s určitými léky, včetně antibiotik, antidepresiv a antikoncepčních pilulek.
- Nese rizika pro určité skupiny: Melatonin se nedoporučuje dětem nebo osobám s demencí; Opatrně by jej měli používat také lidé, kteří mají záchvaty nebo ti, kteří užívají léky na ředění krve.
Před vyzkoušením jakýchkoli nových doplňků nebo kombinací doplňků, včetně hořčíku a melatoninu, je nejlepší promluvit si s poskytovatelem zdravotní péče, jako je lékař primární péče.
Van der Merwe poznamenal, že problémy se spánkem mohou být způsobeny něčím, co suplementace nevyřeší. Potíže se spánkem jsou spojovány s kardiovaskulárními chorobami, cukrovkou 2. typu, depresí a dalšími zdravotními stavy.
Pokud stále máte zájem vyzkoušet jeden nebo oba doplňky, váš lékař vám může pomoci posoudit nejlepší denní dobu pro užívání hořčíkového doplňku, doplňku melatoninu nebo takového, který kombinuje oba.
„Melatonin (měl by se zvýšit v noci,“ vysvětlil van der Merwe, takže musíte doplněk užívat „ve velmi specifickou dobu během dne. Pokud si dáte melatonin ráno, pokazíte celé (vnitřní) hodiny.“
Ačkoli doplňky, o nichž se říká, že podporují spánek, jako je hořčík a melatonin, se v posledních letech staly populárními, nakonec stojí za to se s někým poradit, než je začnete užívat, abyste zjistili, zda vám mohou pomoci.
„Je důležité, aby si lidé uvědomili, že to není prášek na spaní,“ řekl van der Merwe. „Ovlivňujete vnitřní strojní zařízení svého těla – pomalu jej ladíte, aby fungovalo optimálně – takže je opravdu důležité, aby lidé uvažovali o tom, co by mohlo být problémem.“
