Lima fazole (Phaseolus lunatus L.) jsou luštěniny, které poskytují rostlinné bílkoviny, vlákninu a několik vitamínů a minerálů. Mohou mít výhody pro regulaci hmotnosti a zdraví srdce.
Lima fazole mají 13,2 gramů vlákniny na šálekkterý pokrývá 47 % denní hodnoty (DV). Vláknina je zvláště důležitá pro zdraví střev.
Bakterie v tlustém střevě fermentují a rozkládají vlákninu z potravin, jako jsou fazole lima. Tento proces vytváří mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). SCFA regulují zánět střev, posilují střevní výstelku a pohánějí buňky v tlustém střevě.
Vláknina také podporuje růst prospěšných střevních bakterií. Bylo prokázáno, že chrání před rakovinou tlustého střeva a divertikulární nemoc.
Kromě vlákniny mají fazole lima 14,7 gramů bílkovin na šálek. Oba zpomalují trávení a stimulují uvolňování hormonů plnosti cholecystokininu (CCK) a glukagonu podobného peptidu-1 (GLP-1).
Díky vysokému obsahu bílkovin a vlákniny vám mohou fazole lima pomoci zhubnout tělesný tuk a udržet si zdravou tělesnou hmotnost. Lidé, kteří drží diety s vysokým obsahem fazole obvykle mají menší pas a méně tělesného tuku.
Co říká věda: Studie z roku 2023 na 15 000 dospělých zjistila, že lidé, kteří pravidelně jedli luštěniny, včetně fazolí lima, měli nižší index tělesné hmotnosti (BMI) a štíhlejší pas ve srovnání s lidmi, kteří je nejedli nikdy nebo jen zřídka.
Vědci zjistili, že lidé, kteří nejedli luštěniny, přibrali za 10 let o 23,5 % více na váze než lidé, kteří jedli v průměru 47 gramů nebo více na 1000 kalorií.
Lima fazole mají vysoký obsah několika živin spojených s lepším zdravím srdce.
Vláknina v lima fazolích klesá cholesterolu vstřebávání ve střevě a zvyšuje jeho vylučování stolicí. Vysoký cholesterol je významným rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Zvýšený příjem může udržovat normální hladinu cholesterolu a pomáhá předcházet srdečním onemocněním.
Lima fazole jsou také bohaté na hořčík a draslík, které regulují krevní tlak. Jeden šálek fazolí lima pokrývá 19 % DV pro hořčík a 20 % DV pro draslík.
Zvýšený příjem těchto minerálů může snížit váš krevní tlak, což může snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Co říká věda: Pravidelná konzumace fazolí lima může také pomoci udržet zdravou tělesnou hmotnost a hladinu tělesného tuku, což je zásadní pro zdraví srdce. Například:
- Recenze z roku 2019 zjistila, že lidé s nejvyšším příjmem fazolí mají o 10 % nižší riziko ischemická choroba srdeční (CHD), nejběžnějším typem srdečního onemocnění ve Spojených státech ve srovnání s lidmi s nejnižším příjmem.
- Studie z roku 2023 zjistila, že příjem fazolí může snížit riziko srdečních onemocnění. Příjem 400 gramů (2 šálky) fazolí týdně měl největší přínos pro zdraví srdce.
Vysoký obsah vlákniny a bílkovin ve fazolích lima pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Jak pomalé trávení, tak uvolňování glukózy (cukru) do krevního oběhu.
Lima fazole také obsahují hořčík, který je nezbytný pro metabolismus sacharidů a sekreci inzulínu. Mít nízkou popř nedostatečný příjem hořčíku může přispět ke špatné kontrole krevního cukru.
Volba vlákniny, bílkovin a lima fazolí bohatých na hořčík před méně výživnými zdroji sacharidů, jako jsou rafinované sacharidy, může pomoci lidem s i bez cukrovka řídit jejich hladinu cukru v krvi.
Co říká věda: Recenze z roku 2023 zjistila, že diety bohaté na fazole účinně snižují hladinu cukru v krvi nalačno, hladinu inzulínu nalačno a hemoglobin A1C (HbA1c) u lidí s diabetem 2. Také se zlepšili citlivost na inzulín.
Lima fazole mají nízký obsah tuku, přesto vysoký obsah sacharidů, vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů. Jeden šálek vařených fazolí lima poskytuje:
- Kalorie: 216
- Sacharidy: 39,3 gramů (g)
- Tuk: 0,7 g
- Protein: 14,7 g
- Vlákno: 13,2 g
- Měď: 0,4 mg nebo 47 % denní hodnoty (DV)
- Mangan: 0,97 mg nebo 42 % DV
- Folát: 156 mikrogramů (mcg), neboli 39 % DV
- Železo: 4,5 mg nebo 25 % DV
- Thiamin: 0,3 miligramů (mg) nebo 25 % DV
- Draslík: 955 mg nebo 20 % DV
- Hořčík: 80,8 mg nebo 19 % DV
- B6: 0,3 mg nebo 18 % DV
- Zinek: 1,8 mg nebo 16 % DV
- Selen: 8,46 mcg nebo 15 % DV
Šálek fazolí lima kryty 25 % nebo více DV pro měď, mangan, folát, železo a thiamin.
Mangan se podílí na imunitní funkci, tvorbě kostí a srážení krve. Měď je nezbytná pro tvorbu červených krvinek, růst, produkci energie, syntézu neurotransmiterů a další.
Folát je vitamín B nezbytný pro růst a vývoj plodu, a proto je zvláště důležitý pro těhotné ženy.
Vařené fazole lima jsou pro většinu lidí bezpečné. Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny však mohou způsobit nadýmání a plynatost u lidí, kteří nejsou zvyklí jíst potraviny bohaté na vlákninu.
Nejlepší je přidávat potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou fazole lima, pomalu a v malých porcích, abyste předešli nepříjemným příznakům.
Je to důležité nikdy nejez syrové fazole lima. Syrové fazole lima obsahují toxické sloučeniny zvané kyanogenní glykosidy, které se rozkládají na toxin kyanovodík.
Lima fazole obsahují antinutrienty, jako jsou lektiny, které mohou narušovat vstřebávání živin. Namáčení, oplachování a důkladné vaření fazolí lima může významně snížit obsah antinutrientů.
Lima fazole mají jemnou chuť a sametovou, máslovou texturu. Můžete je použít v receptech, jako jsou saláty, polévky a těstoviny. Jsou také pohodlnou sponkou, protože je můžete koupit sušené nebo konzervované.
Je to důležité řádně uvařte fazole lima, než si je vychutnáte.
Mezi způsoby, jak začlenit fazole lima do vaší stravy, patří:
- Přidejte vařené fazole lima do polévek a dušených pokrmů.
- Připravte si tradiční succotash s lima fazolemi, kukuřicí, cibulí a rajčaty.
- Vmíchejte fazole lima do obilných misek a zeleninových pokrmů.
- Jako krémovou přílohu podávejte rozmačkané fazole lima.
- Vařené fazole lima vhoďte do těstovin.
- Používejte fazole lima v salátech a pokrmech na bázi obilí, abyste zvýšili obsah bílkovin.
