Červené maso (hovězí, vepřové, telecí a jehněčí) je oblíbeným hlavním chodem západních jídel. Přesto je konzumace příliš velkého množství červeného masa spojována s rakovinou, srdečními chorobami a cukrovkou. Přesto, když se konzumuje s mírou, je červené maso dobrým zdrojem bílkovin, vitamínu B12 a železa.
Svalová vlákna zvířat tvoří červené maso. Proteiny, tuky a mikroživiny, které absorbujete z červeného masa, podporují růst a regeneraci svalů. To je výhodné zejména pro sportovce, kteří často provozují intenzivní fyzickou aktivitu. Jíst více bílkovin pomáhá vašemu tělu zotavit se po tréninku posílením svalů a zvýšení svalové hmoty.
Konzumace většího množství bílkovin pomáhá dospělým s rizikem podvýživy udržet si více svalové hmoty. Protein může pomoci s hormonální regulací ve vašem těle, která pomáhá předcházet příznakům cukrovky.
Červené maso je plné fosforu a hořčíku, minerálů běžně se vyskytujících v bílkovinách, které podporují růst kostí. Jak stárnete, je běžné, že máte méně svalové síly. Studie ukazují, že konzumace většího množství bílkovin zpomaluje proces úbytku kostní hmoty, jak stárnete.
Některé studie zjistily, že lidé, kterým byla při narození přiřazena žena, která jedí více masa, mají nižší míru osteoporózazdravotní stav, při kterém jsou kosti křehké a snadno se lámou. Jiné studie však zjistily, že jíst více rostlinných bílkovin je pro celkové zdraví lepší, protože obsahují méně nasycených tuků.
Červené maso, zejména hovězí, je jedním z nejlepších zdrojů selenu a zinku – dvou minerálů, které jsou nezbytné pro váš imunitní systém. Zinek je zodpovědný za signalizaci imunitních buněk ve vašem těle. Pro starší lidi je zinek zvláště důležitý pro ochranu těla před patogeny, které mohou způsobit chronická onemocnění.
Selen a zinek oba pomáhají předcházet zánětům ve vašem těle. Některé studie však ukazují, že příliš mnoho selenu může zvýšit zánět. Vědci doporučují volit libové červené maso v mírném množství, aby se snížily škodlivé účinky na zdraví. Například ministerstvo zdravotnictví Spojeného království doporučuje sníst denně maximálně 70 gramů červeného a zpracovaného masa denně (uvařená hmotnost).
Anémie je stav, který snižuje počet červených krvinek a hemoglobinu ve vašem těle. Hemoglobin je protein, který pomáhá červeným krvinkám přenášet kyslík do celého těla. Anémie z nedostatku železa je jedním z nejčastějších typů anémie.
Dodržování veganské nebo vegetariánské stravy může způsobit, že budete náchylnější k nedostatku železa a anémii. Mezi příznaky anémie z nedostatku železa patří studené ruce a nohy a závratě. Jíst červené maso vám může pomoci absorbovat železo, které vaše tělo potřebuje ke snížení příznaků anémie.
Červené maso je jedním z nejlepších zdrojů vitamínů a minerálů, jako je železo a vitamín B12. Mezi běžné příznaky anémie z nedostatku vitaminu B12 patří únava, bolesti hlavy, dušnost a závratě.
Mnoho faktorů ovlivňuje nutriční rozdělení různých druhů červeného masa, včetně způsobu jeho zpracování a krájení masa. Například hovězí maso má různé kusy, včetně steaku, boloňského masa a klobásy, s různým nutričním složením.
Zde je nutriční rozdělení 85 g vařeného mletého hovězího masa s 10 % tuku:
- Kalorie: 230 kal
- Tuk: 15 g
- Nasycené tuky: 5,8 g nebo 29 % DV
- Nenasycené tuky: 7,1 g
- Sodík: 64 miligramů (mg), nebo 3 % DV
- Protein: 22 g
- Železo: 2,1 mg nebo 12 % DV
- Vitamín B12: 2,3 mikrogramů (mcg), neboli 96 % DV
- Zinek: 5,31 mg nebo 100 % DV
- Selen: 18 mcg nebo 33 % DV
- Fosfor: 165 mg nebo 13 % DV
Vyhněte se upřednostňování červeného masa jako jediného zdroje bílkovin. Většina druhů červeného masa má vysoký obsah nasycených tuků. Konzumace nadměrného množství nasycených tuků může zvýšit váš LDL cholesterol (také známý jako špatný cholesterol), což zvyšuje riziko srdečních onemocnění.
Můžete se také vyhnout konzumaci příliš velkého množství nasycených tuků tím, že budete jíst vyváženou stravu, která zahrnuje také ovoce, zeleninu a obiloviny.
Některé studie zjistily, že zpracované červené maso, jako jsou párky v rohlíku, lahůdkové maso a slanina, může zvýšit riziko cukrovky, srdečních onemocnění a některých typů rakoviny. Zpracované maso obsahuje další umělé příchutě a konzervační látky, které je mohou učinit škodlivějšími.
Fazole, ryby a ořechy jsou pro srdce zdravé zdroje bílkovin. K dispozici jsou také varianty libového červeného masa s o něco méně nasycenými tuky. Například flank steak, top-kulatý steak a vepřová panenka jsou všechny možnosti libového masa.
Hovězí a vepřové maso jsou nejběžnější druhy červeného masa ve Spojených státech. Přestože vám červené maso může pomoci splnit vaše bílkovinné cíle, vědci doporučují konzumovat ho pouze s mírou. Vědci doporučují nejíst více než 12-18 uncí (oz) červeného masa týdně.
Možnosti libového proteinu zahrnují:
- Hovězí pečeně na tři špičky
- Strip steak
- Mleté vepřové maso, 96 % libové
- Vepřová panenka
- Vepřová kotleta s kostí
- Jehněčí hřbet kotlety
Při přípravě pokrmů z červeného masa doma správně skladujte červené maso, abyste předešli otravě jídlem a nemocem. Červené maso, které po několika dnech v lednici zhnědne nebo zešedne, může vypadat alarmující, ale to neznamená, že se maso pokazilo. Červené maso, které zapáchá nebo má slizkou texturu, je však zkažené. Zmrazte červené maso, které neplánujete hned konzumovat.
