Brokolice, popř Brassica oleracea, má nespočet výhod, které z něj dělají superpotravinu. Tato brukvovitá zelenina je skvělým zdrojem vlákniny, vitamínů a antioxidantů. Dokáže vás udržet hydratované, podporovat zdraví mozku a bojovat proti zánětům.
Existují desítky druhů brokolice, každý má jiný vzhled a chuť. I když mají všechny podobné zdravotní přínosy (brukvovitá zelenina může pomoci předcházet rakovině, kardiovaskulárním chorobám a dalším), existují některé jemné výživové rozdíly, které stojí za zmínku.
Brokolice je bohatá na živiny, které přispívají k jejím mnoha zdravotním přínosům. Jedna střední stonka syrové brokolice obsahuje:
- Kalorie: 45 kalorií
- Tuk: <1 gram
- Sodík: 80 miligramů
- Sacharidy: 8 gramů
- Vlákno: 3 gramy
- Protein: 4 gramy
Jedna stopka poskytuje 220 % denní hodnoty (DV) vitamínu C, který podporuje imunitu a zdraví kostí. Obsahuje také 460 miligramů draslíku (který podporuje mnoho klíčových tělesných funkcí), neboli 13 % DV.
Brokolice také poskytuje vašemu tělu:
Jednou z hlavních výhod brokolice je, že je skvělým zdrojem vlákno. Jeden šálek brokolice poskytuje asi 2 gramy vlákniny.
Ačkoli je vláknina obvykle známá tím, že podporuje zdraví trávicího traktu a udržuje vás sytými, chrání také vaše srdce tím, že snižuje hladinu cholesterolu a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a inzulín pro stálou, rovnoměrnou energii.
V šálku syrové brokolice je asi 68 gramů vody. Potřebujete vodu k udržení zdravých buněk a orgánů ve vašem těle. Zůstat hydratovaný také reguluje teplotu vašeho těla, zajišťuje lubrikaci kloubů a zabraňuje zácpě tím, že posouvá jídlo trávicím traktem.
Ovoce a zelenina s vysokým obsahem vody a vlákniny také dodají vašemu jídelníčku objem. To zvýší pocity plnosti, což může vést ke zdravému řízení hmotnosti.
Brokolice je členem rodiny brukvovitých zelenin, která zahrnuje také zeleninu, jako jsou:
- Květák
- Kapusta
- Růžičková kapusta
- Zelí
- Collard zelení
Výzkum zjistil, že tato skupina rostlin obsahuje přírodní sloučeniny spojené s prevencí rakoviny díky jejich schopnosti neutralizovat karcinogeny a bránit rakovinným buňkám v růstu a šíření. Podporuje také brukvovitá zelenina apoptózanebo autodestrukční sekvence, kterou tělo používá k zabíjení dysfunkčních buněk.
Srdeční onemocnění zůstává hlavní příčinou úmrtí ve Spojených státech. Výzkum zjistil, že brukvovitá zelenina, jako je brokolice, chrání srdce. Činí tak snížením poškození tepen, které vede ke kornatění, což je často předzvěst a infarkt nebo mrtvice.
Lutein a zeaxanthin jsou pigmenty nalezené v brokolici, které mají mnoho výhod, včetně podpory zdraví mozku. Byly spojovány se zdravou funkcí mozku a nervové tkáně a ochranou proti kognitivnímu poklesu souvisejícímu s věkem.
Brokolice má potenciál prospívat síle vašich kostí. Zelenina obsahuje několik živin nezbytných pro tvorbu kostí a prevenci ztráty hustoty kostí. Patří sem:
Protizánětlivá síla brokolice je vázána na snížené riziko chronických (dlouhodobých) onemocnění. Studie zjistila, že vyšší příjem brukvovité zeleniny pomohl snížit hladiny prozánětlivých markerů cirkulujících v krvi.
Přirozeně se vyskytující sloučeniny v brokolici působí jako detoxikační látky. To znamená, že pomáhají deaktivovat potenciálně škodlivé chemikálie nebo je rychleji vylučují z těla.
Bylo prokázáno, že ochranné antioxidační sloučeniny působí proti poškození kůže způsobenému UV zářením. Pigmenty lutein a zeaxanthin ze zeleniny chrání sítnici a oční čočku. Bylo prokázáno, že obojí snižuje riziko makulární degenerace a šedý zákaldvě běžné oční poruchy.
Existuje mnoho různých druhů brokolice. Všechny odrůdy brokolice mají podobnosti, ale každá je odlišná ve vzhledu, chuťovém profilu a nutričních výhodách.
- Calabrese brokolice: Pokud jste někdy kupovali brokolici v obchodě s potravinami, byla to pravděpodobně brokolice Calabrese. Tento druh brokolice má pevnou stopku a velké zelené, hustě zrnité růžičky. Má mírně hořkou, zemitou chuť s křupavou texturou.
- Čínská brokolice: Čínská brokolice, nazývaná také Gai Lan, má dlouhé zelené stonky a pod velkými zelenými listy sotva viditelné drobné růžičky. Stonky jsou mírně sladké, zatímco listy jsou zemité a hořké. Čínská brokolice má dvakrát více vápníku než brokolice Calabrese a téměř dvakrát tolik folát.
- brokolice: Brokolice je kříženec z běžné a čínské brokolice. Známý pro svou jemnou, sladkou, zemitou chuť, má dlouhé tenké stonky s malými kvítky na koncích. Je to skvělý zdroj fenolických sloučenin a dalších fytochemikálií, které bojují proti oxidativnímu stresu spojenému s chronickým zánětem, rakovinou a dalšími nemocemi. Studie zjistily, že 70 % fenolických sloučenin brokolice se ztratilo po vaření a 50 % se ztratilo po vaření v páře a grilování.
- Brokolice rabe: Brokolice rabe (nebo raab, jak se někdy píše) je technicky součástí rodiny vodnice. Podobá se brokolici, ale má menší růžičky, větší listy a hořkou chuť. Brokolice rabe je dobrým zdrojem živin jako vitamín Avitamín C, folát a draslík.
- Od Cicco brokolice: Di Cicco je populární v Itálii. Tento typ vypadá podobně jako běžná brokolice, ale s menšími, namodralými hlávkami. Chuť je také podobná – zemitá a lehce nasládlá. Celá rostlina – listy, kvítky i stonky – je jedlá.
- Fialově klíčící brokolice: Tato vysoká rostlina má velké listy a středně fialové kvítky, které rostou od sebe. Živé fialové růžičky chutnají jako běžná brokolice a při vaření zezelenají. Studie zjistily, že antokyany, druh antioxidantů v červeném a fialovém ovoci a zelenině, chrání před kardiovaskulárními a neurodegenerativními onemocněními.
- Waltham brokolice: Tento druh brokolice připomíná brokolici Calabrese, ale s delšími stopkami a hlavičkami s modrými nádechy. Jméno Waltham pochází z města v Massachusetts, kde byla tato odrůda brokolice vyvinuta v 50. letech minulého století.
Při konzumaci brokolice je možné mít alergickou reakci, ale je to vzácné. Brokolice nespadá mezi typy potravin, které představují 90 % všech reakcí na potravinové alergie.
Brokolice obsahuje cukry, které žaludek a tenké střevo obtížně tráví. Když se vaše střevní bakterie snaží rozložit cukry, vytváří plyn, který způsobuje nadýmání a nepohodlí.
Brokolice je velmi bohatá na vitamín C. Přílišná konzumace tohoto vitamínu může vést k vedlejším účinkům na trávení (např. průjem nebo žaludeční křeče).
Většina ovoce a zeleniny by měla být skladována v lednici. Pokud chcete prodloužit trvanlivost brokolice, budete ji chtít uchovat v chladu.
Nemyjte čerstvou brokolici, dokud nebudete připraveni ji sníst. Vložte ji do volně svázaného plastového sáčku a uložte do chladničky. Spotřebujte čerstvou brokolici do 3 až 5 dnů od uskladnění.
Brokolici lze použít téměř do jakéhokoli jídla nebo svačiny. Některé odrůdy – jako brokolice rabe a čínská brokolice – si nejlépe vychutnáte vařené, aby změkly, zatímco jiné si můžete vychutnat syrové. Zde je několik obecných tipů pro zařazení brokolice do vašeho jídelníčku:
- Svačina na syrové brokolici pro maximální nutriční výhody
- Uvařte v páře (pro zachování co nejvíce živin včetně vitamínu C) a poté zakápněte extra virginem olivový olej– pesto, olivová tapenáda nebo pikantní omáčka z ořechového másla
- Uvařte brokolici ve fritéze pro křupavou texturu
- Ponořte to hummuskořeněné tahini nebo guacamole
- Přidejte jej do libovolného počtu jídel (např. smažení, polévky, dušená masa, frittata, fajitas a další)
- Syrovou nebo mraženou brokolici rozmixujte do smoothie
- Do pečiva, salátů, domácího pesta a jiných omáček přidejte nadrobno nakrájenou nebo pasírovanou brokolici
- Zkuste smíchat práškovou brokolici s mletou kávou a připravit si brokolicovou kávu
Brokolice poskytuje výhody související s vaším mozkem, srdcem, kostmi a celkovým zdravím – i když její konzumace může mít vedlejší účinky, jako je plynatost a nadýmání.
Existují desítky různých druhů brokolice, z nichž každý má odlišné vlastnosti. Všechny jsou plné vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů, které dělají zázraky pro vaše zdraví.
