Špenát, vědecky známý jako Spinacia oleraceaje všestranná listová zelenina plná zdraví prospěšných látek. Zde je to, co se může stát vašemu tělu, když budete běžně jíst špenát.
Špenát je plný živin a má nízký obsah kalorií. 3 šálky porce vitamínů a minerálních látek, jako jsou:
- Folát: 45 % denní hodnoty (DV) pro folát, vitamín B, který pomáhá tvořit červené krvinky a DNA
- Vitamín A: 160 % DV za vitamín Aantioxidant, který posiluje zdraví očí, kostí a imunitního systému
- Vitamín C: 40 % DV pro vitamín C, antioxidant, který podporuje zdraví kostí a kůže
- Vitamín K: 300 % DV za vitamín Kkterý pomáhá hojit rány
Špenát také dodává železo, hořčík, draslík, vápník a malé množství dalších vitamínů B.
Špenát má flavonoidy antioxidanty které snižují zánět a chrání před nemocemi.
Antioxidanty ve špenátu mohou zabránit oxidačnímu stresu. Tento typ poškození buněk je nerovnováha antioxidantů a nestabilních atomů nazývaných volné radikály. Může zvýšit riziko rakoviny, srdečních onemocnění a cukrovky 2.
Špenát je zdrojem přirozeně se vyskytujících sloučenin nazývaných dusičnany, které otevírají krevní cévy. To zlepšuje průtok krve a zmírňuje stres ve vašem srdci.
V malé studii z roku 2016 se hladiny dusičnanů v krvi účastníků zvýšily po pití nápojů bohatých na dusičnany.
Bylo prokázáno, že špenátový nápoj snižuje diastolický krevní tlak po dobu pěti hodin. Toto je spodní číslo na a čtení krevního tlakukterý ukazuje tlak ve vašich tepnách mezi údery srdce.
Lutein je antioxidant ve špenátu, který může snížit riziko stárnutí makulární degenerace (AMD). Toto oční onemocnění může rozostřit ostré centrální vidění, které vám pomáhá číst a řídit.
AMD je hlavní příčinou ztráty zraku u lidí starších 55 let. Prevence je klíčová, protože neexistuje žádná léčba.
Špenát bohatý na lutein může zvýšit optickou hustotu makulárního pigmentu (MPOD). Tento pigment funguje jako vnitřní sluneční brýle, které chrání vaše oči. Snížená MPOD je rizikovým faktorem pro AMD.
Špenát je zdrojem nerozpustné vlákniny, která může podporovat trávení. Vláknina je sacharid, který vám pomáhá cítit se sytí a podporuje pravidelné pohyby střev.
Nerozpustná vláknina pomáhá potravě projít střevem, což zabraňuje zácpě. Také přidává na objemu vaší stolici.
Protizánětlivé účinky špenátu pomáhají předcházet poklesu kognitivních funkcí souvisejícím s věkem.
Co říká věda: Studie z roku 2015 zjistila, že starší dospělí, kteří jedli 1-2 porce zelené listové zeleniny denně po dobu pěti let, měli stejné kognitivní schopnosti jako ti o 7,5 roku mladší.
Špenát je obecně bezpečný, ale někteří lidé se mohou chtít vyhnout nadměrnému jídlu.
Výzkum ukázal, že špenát ano s vysokým obsahem oxalátů. U lidí, kteří jsou náchylní, se tyto sloučeniny mohou vázat s vápníkem za vzniku ledvinové kamenykteré mohou způsobit bolestivé příznaky.
Existuje několik druhů špenátu, které se liší tvarem, strukturou a chutí. Nejlepší volba pro vás může záviset na vašich preferencích.
Mezi různé druhy špenátu patří:
- Baby špenát: Tento nezralý typ má jemnou texturu, s mírně nasládlou chutí.
- Ploché (hladké) listy: Toto je vyzrálá verze baby špenátu. Má nemačkavou texturu.
- Savoy: Tento typ má pískovitou texturu s jemnou chutí.
- Semi-savoy: Tento je podobný savojskému špenátu, ale má méně vrásčitou strukturu.
Špenát má nízký obsah kalorií a asi 91 % jeho hmoty tvoří voda.
Porce 1 šálku syrového špenátu obsahuje živiny jako:
- Kalorie: 6.9
- Tuk: 0,1 gramu (g) nebo 0,1 % DV
- Sodík: 23,7 miligramů (mg) nebo 1 % DV
- Sacharidy: 1,1 g nebo 0,4 % DV
- Vlákno: 0,7 g nebo 2,5 % DV
- Přidané cukry: 0 g
- Protein: 0,9 g nebo 1,8 % DV
Zkuste denně sníst 1 šálek (asi jako tenisový míček) nějakého druhu špenátu.
Zde je několik způsobů, jak jíst více špenátu:
- Přidejte špenát do polévek, zeleninových chilli a tacos.
- Špenát zapracujte do smoothie s zdravé tuky jako avokádo nebo mandlové máslo.
- Smažte to dovnitř extra panenský olivový olej (EVOO) se sladkou červenou paprikou a drcenou červenou paprikou.
- Zeleninu uvařte v páře a promíchejte s tapenádou ze zavařovaných oliv nebo bezmléčným pestem.
Smíchejte, jak konzumujete špenát, ale nepřevařujte listovou zeleninu. Nevařením špenátu při vysokých teplotách se zachovává obsah luteinu.
Špenát v mikrovlnné troubě je nejlepším způsobem, jak uchovat vitamín K. Blanšírováním se výrazně snižuje jeho obsah vitamínu C, ale vaření v páře je nejlepší způsob, jak jej uchovat. Vaření také snižuje hladinu vitaminu E, ale zvyšuje hladinu vitaminu A.
