Zelené fazolky, druh luštěniny, jsou skvělým zdrojem mnoha různých druhů živin. To znamená, že začlenění zelených fazolek do vaší stravy může vést k řadě různých zdravotních výhod.
Protože mají vysoký obsah vlákniny, mohou zelené fazolky pomoci podpořit zdraví střev a trávení. Vláknina může udržovat vaše stolice pravidelnější a pomůže vám vyhnout se zácpě.
Vyživuje také mikroorganismy, které žijí ve vašem střevě. Udržování zdravých hladin prospěšných bakterií ve vašem těle střevní mikrobiom může vám pomoci vyhnout se gastrointestinálním onemocněním a metabolickým stavům, jako je diabetes 2.
Zelené fazolky jsou také chytrou volbou pro lidi, kteří již zvládají chronická trávicí onemocnění, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS). To proto, že zelené fazolky jsou nízký obsah FODMAP—jsou to sacharidy, které se rychle fermentují v tlustém střevě a u některých lidí někdy způsobují plynatost, nadýmání a bolesti břicha.
Pokud vaše zdravotní cíle zahrnují udržení zdravé hmotnostizelené fazolky jsou vynikajícím zdrojem energie. Zelené fazolky mají nízký obsah kalorií a tuku, ale přesto obsahují dostatek vitamínů, minerálů a dalších živin.
Navíc obsah vlákniny v zelených fazolkách není užitečný jen pro zdraví trávicího traktu – vláknina vás udrží déle sytí po jídle a pomáhá kontrolovat příjem kalorií.
Zelené fazolky jsou velmi vysoký obsah vitamínu K– ve skutečnosti jedna standardní porce syrových zelených fazolek obsahuje asi 40 % doporučeného denního příjmu vitamínu K pro dospělé.
Vitamin K se podílí na tvorbě a údržbě kostí. Nedostatek ve vaší stravě zvyšuje riziko osteoporózyonemocnění, které způsobuje oslabené, křehké kosti.
Pokud jde o zdraví srdce, zelené fazolky mají co nabídnout. Jsou bohaté na vitamín B9 (folát) a draslík, což jsou dva minerály, které mohou pomoci snížit krevní tlak. Zelené fazolky také obsahují vlákninu, která může také pomoci při správě cholesterolu, snížení hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) nebo „špatného“ cholesterolu.
Udržování hladiny cholesterolu a krevního tlaku pod kontrolou může snížit riziko srdečních onemocnění.
Dávejte však pozor na to, jak jsou vaše zelené fazolky připraveny – například konzervované zelené fazolky mohou mít vysoký obsah soli, což může zvýšit krevní tlak.
Několik složek zelených fazolek podporuje zrak a zdraví vašich očí:
- Vitamín C: 100gramová porce zelených fazolek obsahuje zhruba 15 % doporučeného denního příjmu vitamínu C. Nedostatek vitaminu C byl spojován se šedým zákalem a slabším kolagenem, což může potenciálně ovlivnit zdraví vašich očí.
- Folát (vitamín B9): Vědci to zjistili diety s vysokým obsahem folátu a další vitamíny B mohou snížit riziko pokročilé formy věkem podmíněné makulární degenerace, očního onemocnění, které způsobuje postupnou ztrátu centrálního vidění. Porce 100 gramů syrových zelených fazolek obsahuje asi 8 % folátu, který denně potřebujete.
I když jsou zelené fazolky relativně nízkokalorické, jsou plné živin. Jeden šálek (125 gramů) vařených zelených fazolí obsahuje:
- Kalorie: 44
- Protein: 2,36 gramů (g)
- Tuk: 0,35 g
- Sacharidy: 9,86 g
- Sůl (sodík): 1,25 miligramů (mg)
- Vlákno: 4 g
- Celkový obsah cukrů: 4,54 g
- Železo: 0,81 mg
- Hořčík: 22,5 mg
- Draslík: 182 mg
- Vápník: 55 mg
- Vitamín A: 791 mezinárodních jednotek; 40 mikrogramů RAE
- Vitamín B9 (folát): 41,2 mikrogramů (10 % doporučeného denního příjmu)
- Vitamín C: 12,1 mg (16 % nebo 13 % doporučeného denního příjmu pro ženy a muže)
- Vitamín K: 59,9 mikrogramů (66 % nebo 50 % doporučeného denního příjmu pro ženy a muže)
Způsob přípravy zelených fazolek ovlivňuje jejich nutriční obsah. Zde je několik tipů, jak tuto všestrannou zeleninu ještě zlepšit pro vaše zdraví:
- Pozor na sůl: Dospělí ve Spojených státech konzumovat příliš mnoho sodíku v průměru, což může být nebezpečné pro váš krevní tlak. Přidejte k zeleným fazolkám mírné množství soli nebo to úplně vynechejte. Pokud kupujete konzervované zelené fazolky, podívejte se na možnosti bez soli nebo s nízkým obsahem soli a před vařením je opláchněte.
- Přidejte zelené fazolky do rotace svačiny: Zelené fazolky se často nacházejí na jídelních talířích, ale čerstvé zelené fazolky mohou být skvělé i jako svačina. Zkuste je namáčet do hummusu nebo do směsi balzamikového octa a olivového oleje.
- Vyberte čerstvé nebo bleskově zmrazené: Zelené fazolky jsou často bohatší na živiny, když jsou čerstvé, spíše než konzervované. (To však neznamená, že konzervované zelené fazolky jsou špatnou volbou – opět stačí vybrat odrůdy s nízkým obsahem sodíku a před vařením je opláchnout.)
- Opékejte je: Vařením se ze zelených fazolek mohou odebrat některé živiny, proto je nejlepší je dusit. Před sádlem nebo máslem zvolte olivový olej nebo jiný zdravý rostlinný olej.
