Avokáda není jen chutná a plnící – jsou také živiny.
„Jsou to přirozený zdroj srdce zdravých monosatorovaných tuků, vlákniny a vitamínů a minerálů,“ Lauren Maners, MS, RDN, LDřekl Zdraví.
Zde je bližší pohled na to, jak jíst avokádo denně může podpořit vaše zdraví.
Jedna studie to zjistila Jíst jedno avokádo denně je spojeno s lepší kvalitou stravy. Ve skutečnosti, po jídle jeden den, byla dieta účastníků studie více v souladu se zdravým stravovacím vzorům. Také jim to pomohlo snížit jejich sodík Příjem a jíst více zdravých tuků, ale nezpůsobil změnu hmotnosti.
Maner řekl, že některá data naznačují, že přidání avokáda do hamburgerů konkrétně může mít dokonce protizánětlivé výhody.
Jedna studie to zjistila Starší lidé, kteří jedli jedno avokádo denně, měli lepší skóre poznání.
„Účinky jsou založeny hlavně na jejich antioxidačních a protizánětlivých vlastnostech a jejich schopnosti podporovat mozkové buňky, kognitivní funkci, paměť a pohodu během stárnutí,“ Candace Pumper, MS, RD, LDRegistrovaný dietolog na Ohio State University Wexner Medical Center, řekl Zdraví.
Avokáda má vysoký obsah vlákniny a zdravých tuků a Když jsou spotřebováni s mírou, mohou pomoci podpořit správu hmotnosti podporou sytosti a snižováním Viscerální tukřekl Pumper. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Vlákno v avokádosu pomáhá trávicímu zdraví zvýšením rozmanitosti bakterií střev a podporou pravidelnosti.
„Působí také jako zdroj energie pro střevní buňky fermentací a hrají roli v regulaci funkce střeva a odolnosti proti patogenu,“ řekl Pumper. „Tyto účinky jsou základem přínosu avokáda pro gastrointestinální poruchy.“
Avokáda dodává živiny jako zdravé tuky, vlákno, draslík, hořčíka vitamin B6, jakož i bioaktivní sloučeniny, které pomáhají řídit cholesterol, krevní tlak a hladinu cukru v krvi.
Tyto komponenty se také mohou snížit zánětCož pomáhá předcházet a řídit srdeční choroby, hypertenzi a diabetes 2. typu, řekl Pumper.
Avokádo obsahují vitamín E, lutein a zeaxanthin, z nichž prospívá zdraví očí Poskytováním antioxidantů a ochranou před ultrafialovým poškozením světla a problémy souvisejícím s věkem.
„Avokáda může pomoci snížit riziko oddělení sítnice a uveitidy (zánět střední vrstvy oka),“ řekl Pumper. „Zdá se, že přítomnost vitamínu K1 je zásadní pro udržení integrity oční tkáně a může souviset s ochranou před zánětem sítnice a výskytem katarakty. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.“
Nutriční profil avokáda je bohatý a rozmanitý. Poskytují zdravé tukyvlákno, protein a široká řada vitamínů a minerálů, podle Jennifer Pallian, BSc, RDregistrovaný dietolog a potravinářský vědec.
Avokádo je také zdrojem B Vitaminy jako je folát, riboflavin, niacin a kyselina pantothenová. „Díky tomu je avokádo husté potraviny, které výrazně přispívá k denním potřebám vlákniny, draslíku a zdravých tuků,“ řekl Pallian.
| Avokádo: Výživa na 100 gramů (3,5 oz) | |
|---|---|
| Živina | Množství |
| Kalorie | 160 |
| Tuk | 14,7 gramů (g) |
| Sodík | 7 miligramů (mg) |
| Sacharidy | 8,5 g |
| Vlákno | 6,7 g |
| Cukry | 0,7 g |
| Protein | 2 g |
| Hořčík | 29 mg |
| Draslík | 484 mg |
| Vitamin c | 10 mg |
| Vitamin e | 2,1 mg |
| Vitamin K. | 21 mikrogramů (MCG) |
Začlenění avokáda jako součásti vyvážené stravy by mohla být účinnou strategií pro Zlepšení kvality diety a příjem živin. Ale volba jíst každý den je vysoce subjektivní a založená na vašich individuálních okolnostech. Například budete muset zvážit dostupnost, náklady, kvalitu, úroveň zralosti a kulinářské aplikace.
„Myplate doporučuje dospělým konzumovat 2 až 4 šálky zeleniny denně a 3 ½ až 7 šálků“ jiné zeleniny „, jako je avokádo, týden,“ Kristy Del Coro, MS, RDN, LDNRegistrovaný dietolog a mluvčí pro Avocados – dnes, řekl Zdraví. „Jedno avokádo se počítá jako 1 šálek, takže je to skvělé jídlo, které můžete do své stravy zahrnout do pravidelného – nebo dokonce denně – zázemí.“
Pro většinu lidí je avokáda bezpečně konzumovat, ale některé skupiny mohou být muset být opatrnější. Zde je několik věcí, které je třeba zvážit před přidáním avokáda do své každodenní stravy.
- Buďte opatrní, pokud máte alergii na latex: U 30% až 50% lidí s latexovou alergií může existovat zkřížená reaktivita, řekl Del Coro. „Některé latexové proteiny jsou podobné proteinům nalezenému v avokádu.“
- Omezte počet avokádů, které jíte, pokud máte onemocnění ledvin: Jedna třetina avokáda poskytuje 250 miligramů draslík (6% DV), řekl Del Coro. A zatímco National Ledney Foundation nyní považuje avokádové bezpečné pro diety ledvin, řekla, že byste měli spolupracovat s dietolozemkem, abyste určili, kolik draslíku můžete bezpečně konzumovat.
- Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud užíváte ředidla krve: Avokádo může interagovat s warfarinem, antikoagulantem. „Protože avokádo jsou bohaté na Vitamin K.Mohou snížit terapeutickou účinnost warfarinu narušením jeho regulace srážení krve, “řekl Pallian.
- Zvažte omezení avokáda, pokud zažijete problémy GI: Avokáda má vysoký obsah FODMAPS a může spustit Příznaky IBS u některých lidí.
Pro většinu lidí je bezpečné konzumovat avokádo každý den. Ale pokud máte onemocnění ledvin, alergii na latex, nebo užíváte ředidla krve, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče, abyste zjistili, zda jsou pro vás bezpečné.
Avokádo jsou výživové powerhouse plné vitamínů, minerálů, vlákniny a zdravých tuků. Mohou těžit ze všeho od poznání a metabolického zdraví po management hmotnosti a zdraví očí.
Díky za vaši zpětnou vazbu!
