Většina lidí ví, že kardio cvičení rozpumpuje vaše srdce a zrychlí dýchání. Ale co se vlastně stane s vaším tělem v průběhu času, když zařadíte cyklistiku, běhání nebo jiné kardio cvičení do své každodenní rutiny? Zde je šest potenciálních efektů.
Kardio cvičení může zvýšit mitochondrie, části buňky, které rozkládají jídlo a produkují energii. Čím více mitochondrií, tím více energie mohou vaše buňky generovat. „Postupem času to vede k lepší vytrvalosti, rychlejší regeneraci a zlepšení celkové kondice,“ Erica Coviello, CPTosobní trenér, běžecký trenér a majitel Run Fit Stoked, řekl Zdraví.
Kardio – zvláště cvičení s nízkou intenzitou—posiluje srdeční sval, podobně jako každodenní dřepy posilují vaše nohy. „Silnější a výkonnější srdce je lepší v pumpování krve,“ řekl Coviello.
Postupem času tato zlepšená cirkulace pomáhá uvolnit a rozšířit krevní cévy, což může snížit hromadění plaku ve vašich tepnách. Mít zdravé tepny snižuje riziko vysokého cholesterolu, vysokého krevního tlaku, mrtvice, infarktu a srdečních chorob.
Každodenní kardio zlepšuje efektivitu vašeho dýchacího systému a zvyšuje kapacitu plicvysvětlil Coviello. Jinými slovy, vaše plíce budou rychlejší a efektivnější při dodávání kyslíku do vašich pracujících svalů. To vám umožní cvičit déle a lépe dýchat. Zdravé plíce nejen usnadňují cvičení, ale mohou také snížit riziko onemocnění, jako jsou plicní infekce, bronchitida a zápal plic.
Kardio spouští uvolňování hormonů „dobré nálady“, jako jsou endorfiny, dopamin a serotonin, řekl Coviello. Zároveň může pomoci snížit stresové hormony jako kortizol, potenciálně zlepšuje náladu a zmírňuje úzkost. Ve skutečnosti studie z roku 2024 zjistila, že pravidelné cvičení může být účinnou součástí léčby deprese.
Denní kardio cvičení pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a může snížit riziko metabolických onemocnění, podle Nebo Artzi, CPTzakladatel fitness platformy Orriors.
Vaše svaly uchovávají glukózu, hlavní zdroj energie pro tělo. Během cvičení vaše svaly využívají tuto energii, vytahují cukr z krevního řečiště a snižují hladinu. Metaanalýza z roku 2024 zjistila, že kardio může zlepšit průměrnou hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu během 24 hodin po tréninku.
Dlouhodobé udržování hladiny cukru v krvi pod kontrolou může pomoci předcházet stavům, jako je cukrovka 2. typu, mrtvice a srdeční choroby.
Někteří lidé, kteří každý den dělají kardio, mohou zaznamenat známky přetrénování, varoval Coviello. Zvýšená klidová tepová frekvencepřetrvávající únava, změny nálady, mozková mlha, pokles výkonnosti, častější onemocnění, ztráta chuti k jídlu, opakující se zranění, silná bolestivost a poruchy spánku, to vše může signalizovat, že vaše tělo potřebuje pauzu.
Zejména ženy čelí vyššímu riziku stavu zvaného relativní nedostatek energie ve sportu (RED-S), ke kterému může dojít, když sportovci nejedí tolik, aby pokryli energetické nároky jejich tréninku. Podle Coviella mohou příznaky zahrnovat nízkou energii, nepravidelnou menstruaci a stresové zlomeniny nebo jiné známky oslabených kostí. „Tato trojice příznaků je obří neonové znamení, že tělo je podvyživené, přetížené a přetrénované,“ řekl Coviello.
Každodenní kardio může být prospěšné, pokud je „zavedeno nebo udržováno promyšleně a správným způsobem,“ řekl Coviello.
To znamená podporovat své tělo dostatečným spánkem, vyváženou výživou a zůstat hydratovaný, vysvětlil Artzi. Ona a Coviello také doporučují měnit intenzitu vašeho tréninku: zaměřte se na to, aby zhruba 80 % relací bylo snadné, 10–20 % mírných a zahrňte jen několik náročných.
Dny odpočinku jsou také důležité, řekl Coviello, protože umožňují vašemu tělu:
- Opravte svalová vlákna, aby se vrátila silnější
- Snižte zánět, než se změní ve zranění
- Doplňte glykogen, abyste nejezdili na výpary
- Resetujte svůj nervový systém, aby se cvičení dalo zvládnout
- Zvyšte dlouhodobý výkon
„Když je zotavení vynecháno nebo podceněno, může to vést k přetrvávající bolestivosti, únavě, stagnaci kondice a zvýšenému riziku zranění,“ dodal Artzi.
