I když to může znít překvapivě, lehké aktivity mohou ve skutečnosti pomoci zmírnit bolest související s cvičením a urychlit vaše zotavení.
Když se zapojíte do lehké až střední aktivity, může to vašemu tělu skutečně pomoci vyplavit kyselinu mléčnou a zlepšit cirkulaci, přinášet čerstvý kyslík a živiny do svalové tkáně.
Tento zvýšený průtok krve podporuje opravu a zotavení, snižuje přetrvávající bolest a připravuje vaše svaly na efektivnější výkon v budoucích trénincích.
Když cvičíte, když jsou vaše svaly stále bolavé, stimulujete zvýšený průtok krve do oblastí, které jsou již v procesu hojení a obnovy.
Tento nárůst oběhu přináší čerstvý přísun kyslíku a živin, které jsou klíčové pro opravu mikroskopických svalových vláken, která byla namáhaná nebo lehce poškozená během vašeho předchozího tréninku.
Zvýšený průtok krve také pomáhá vyplavovat metabolický odpad, včetně oxidu uhličitého a zbytkové kyseliny mléčné, které se mohou hromadit v bolavých svalech a přispívat ke ztuhlosti nebo nepohodlí. Jak krev bohatá na kyslík prochází těmito tkáněmi, podporuje buněčnou obnovu a obnovu energie, což pomáhá svalům se efektivněji zotavovat.
Zapojit se do lehké činnosti popř jemné cvičení když bolest pomáhá snížit ztuhlost zvýšením průtoku krve a postupným prohříváním svalů. Jak se zlepšuje cirkulace, tkáně se stávají poddajnějšími, kyslík a živiny se dostávají k hojivým vláknům efektivněji a odpadní látky jsou vyplavovány.
Tato kombinace pomáhá svalům uvolnit a znovu získat flexibilitu, takže je snazší a pohodlnější se pohybovat.
Postupem času se pravidelným pohybem, i když mírně bolí, naučí vaše svaly adaptovat se a zotavit se efektivněji, což snižuje dlouhodobou ztuhlost a zlepšení mobility. Je však důležité rozlišovat mezi jemným pohybem, který podporuje zotavení, a intenzivním přepětím, které může prodloužit bolest nebo namáhat hojící se svaly.
Trénink přes bolest je obecně bezpečný, ale existuje několik věcí, na které je třeba dávat pozor, které naznačují, že odpočinek je lepší volbou. Možná si budete muset vzít volno, pokud máte:
- Ostrá nebo přetrvávající bolest na dotek
- Výrazný otok
- Omezený rozsah pohybu
- Únava, která se nezlepšuje odpočinkem
Tyto příznaky, abyste si dali pauzu, se mohou objevit, pokud uděláte příliš mnoho, příliš brzy, aniž byste svému tělu dali čas se bezpečně adaptovat. Ignorování příznaků a pokračování ve cvičení může vést ke zraněním z nadměrného používání – jako jsou natažení, podvrtnutí nebo stresové zlomeniny – které mohou zpomalit váš celkový pokrok.
Když si dopřejete čas na zotavení, když to potřebujete, vaše svaly se opraví a posílí. To vás může připravit na lepší výkon a také snížit riziko zranění. Především poslouchejte své tělo.
Pravděpodobně pocítíte bolest svalů v určitém okamžiku, pokud se zapojíte do cvičení, ale existuje několik kroků, které můžete podniknout, abyste se cítili méně závažní.
- Trénujte s vhodnou intenzitou: Věnujte pozornost tomu, jak často trénujete a jak intenzivní je každé cvičení. Čím postupně zvyšujete intenzitu, tím méně bolesti můžete cítit. Vaše tělo je lépe vybaveno k tomu, aby zvládlo mírné zvýšení, spíše než velké, náhlé zvýšení.
- Vyzkoušejte led, teplo a masáž: Existují důkazy, že masážní terapie a teplou a studenou terapií jsou účinné metody pro snížení svalové bolesti a únavy.
- Pijte hodně vody: Zůstat dobře hydratovaný podporuje svalovou funkci a pomáhá vyplavovat odpadní produkty ve vašem těle, které mohou přispívat k bolestivosti.
- Jíst dostatek bílkovin: Konzumace dostatečného množství bílkovin poskytuje potřebné aminokyseliny (stavební bloky bílkovin). regeneraci a růst svalů.
- Dobře se vyspěte: Stanovení priorit kvalitní spánek je také zásadní. Většina procesů obnovy vašeho těla, včetně opravy tkání a hormonální regulace, probíhá během cykly hlubokého spánku. Zanedbání odpočinku může výrazně oddálit zotavení a časem ovlivnit váš výkon. Střílejte na 7-9 hodin spánku za noc.
