Občerstvení v noci je běžný zvyk. Většina lidí popadne svačinu při sledování televize, po dlouhém dni nebo při nudě nebo stresu.
Jíst v noci, zejména bezmyšlenkovitě, může být nezdravé, pokud svačinu na sladkých, mastných, slaných nebo vysoce kalorických potravinách. To by mohlo vést k přírůstku hmotnosti, rozrušení žaludku nebo špatnému spánku.
Neexistuje mnoho výzkumů ohledně nočního občerstvení konkrétně, ale studie naznačují, že jíst více v noci je spojeno s nezdravými stravovacími návyky.
Jedna recenze zjistila, že lidé, kteří jedí více v noci, mají tendenci jíst vyšší kalorií, méně zdravé potraviny, jako jsou sladkosti, sladké nápoje a rychlé občerstvení. Je také pravděpodobnější, že přeskočí nebo zpožďují snídani a později během dne jedí větší porce. I když jedí stejné množství kalorií, lidé, kteří v noci jedí více v noci, mají častěji s nadváhou a mají metabolické zdravotní problémy.
Během dne nejíst dostatečně nejíst k přejídání nezdravých nočních občerstvení. Být unavený může také ztěžovat rozhodování s vědomým jídlem. Můžete sáhnout po tom, co je rychlé a uspokojivé, jako je sladké nebo vysokotučné občerstvení.
Někteří lidé občerstvení v noci, aby se vyrovnali se stresem, nudou nebo smutkem. Emoční stravování je spojen s úzkostí, depresepřírůstek na váze a nezdravé stravovací návyky. Pokud je to pro vás pravidelný boj, může pomoci mluvit se zdravotnickým pracovníkem nebo terapeutem.
Na druhé straně, noční občerstvení může být zdravou součástí vaší rutiny, pokud plánujete dopředu a rozhodujete se.
Nejlepší občerstvení pozdní noci vám pomohou lépe spát a zabránit vám v probuzení hladu.
Tryptofan je aminokyselina potřebná k výrobě melatoninu a serotoninu, které kontrolují spánek. Potraviny s tryptofánem zahrnují sýr, vaječné bílky, mléko, arašídy a semena. Párejte bílkoviny s uhlohydráty, aby se tryptofan usnadnil dosažení mozku.
Tart třešně a vlašské ořechy mohou také zvýšit hladinu melatoninu ve vašem těle.
Vlákno a protein vás mohou udržet v plném rozsahu a zabránit hladu v noci. Tyto živiny také pomáhají udržovat vaši hladinu cukru v krvi stabilní a zabraňují hrotům cukru v krvi a kapkám, které mohou narušit odpočinek. Výzkum ukazuje, že strava bohatá na rostlinné vlákno z ovoce a zeleniny a zdravé tuky z ořechů a semen jsou spojeny s lepší kvalitou spánku.
Kombinace skupin potravin je skvělý způsob, jak zajistit, aby svačina byla vyvážená a uspokojivá, ale ne příliš těžká. Zde je několik nočních možností občerstvení:
- Sklenice mléka a ovoce, jako je banán, jablko nebo hruška
- Řecký jogurt s bobulemi
- Tvrdě vařené vejce s celozrnnými sušenkami
- Hummus nebo fazole ponořte plátky okurky nebo mrkvové tyčinky
- Vlašské ořechy a šálek Tart Cherry Juice
- Plain Popcorn smíchaný se semeny a ochucený s vašimi oblíbenými kořeními
- Celozrnný toast s arašídovým máslem nebo plátky sýra
Některá jídla mohou ztížit usnutí nebo ovlivnit kvalitu vašeho odpočinku. Zde je několik potravin, kterým se můžete vyhnout před spaním.
- Potraviny a nápoje s kofeinem: Kofein Může vás udržet vzhůru
- Pikantní a mastná jídla: Tato jídla mohou Přispějte k pálení žáhy, hořící pocit v hrudi nebo krku
- Kyselá jídla jako rajčata a citrus: Ty mohou také vyvolat pálení žáhy
- Sladká jídla a nápoje jako dezerty a soda: Dieta s vysokým obsahem cukru je spojena se špatným spánkem
- Slaná jídla: Ty mohou podpořit dehydrataci a související ranní únavu
- Alkohol: Alkohol je známý narušení spánku; Může vás to přimět usnout, ale nebude vás spát a kvalita spánku může být špatná
Je důležité si uvědomit, že vaše celkové návyky jsou nejvíce záleží. Jíst něco z tohoto seznamu jednou za čas neublíží vašemu zdraví. Pokud se obáváte o své zdraví a spánek, zvažte přezkoumání svého noční občerstvení Chcete -li zjistit, zda byste měli tyto potraviny omezit.
Pamatujte, že kontrola porcí je důležitá. Jíst velké množství jídla těsně před spaním může způsobit nepohodlí, což ztěžuje vaše tělo relaxovat a spát dobře.
Nejlepší čas přestat jíst je asi 2-3 hodiny, než plánujete spát. To dává vašemu tělu dostatek času na strávení jídla, což pomáhá zabránit nepohodlí nebo pálení žáhy a narušení vašeho spánku. Například, pokud jdete do postele v 22:00, zkuste přestat jíst do 19:00 nebo 20:00
Zde je několik tipů, jak snížit noční touhu před spaním:
- Ujistěte se, že během dne budete jíst dost: Jíst vyvážená jídla a občerstvení po celý den může zabránit nadměrnému hladu v noci.
- Mít uspokojivou večeři: Zahrňte vlákno, protein a zdravé tuky, které vás udržují déle a později snižují touhy.
- Pochopte, jestli máte opravdu hlad: Než se natáhnete po občerstvení, zeptejte se sami sebe, zda máte opravdu hlad nebo jestli jíte, abyste se vyrovnali se stresem nebo emocemi.
- Najděte relaxační aktivity: Pokud noční občerstvení není způsobeno hladem, zkuste uklidňující aktivity, jako je uklidňující koupel, žurnálování, čtení nebo natahování na odpočinek před spaním. Vytvoření uklidňujícího předběžnéhoRutina spánku může pomoci signalizovat vašemu tělu, že je čas relaxovat a snížit nutkání svačiny.
- Zůstaňte hydratovaní: Thouzeň se někdy může mýlit za hlad, takže po celý den pijte dostatek vody, aby se zabránilo zbytečným touhám.
- SIP bylinkový čaj: Bylinné bez kofeinu čaje Stejně jako heřmánek, máta peprná nebo zázvor mohou být uklidňující a mohou snížit touhu bez přidání dalších kalorií.
Při občerstvení v noci mohou výživné občerstvení, které obsahují vlákno, bílkoviny a zdravé tuky, podporovat lepší spánek a pomáhat zabránit přejídání.
Věnovat pozornost velikosti porcí a porozumění, pokud máte opravdu hlad nebo jíte ze zvyku nebo emoce mohou mít velký rozdíl.
Pokud jsou noční touhy pravidelným bojem, upravujte své denní stravovací návyky, mohou pomoci hydratované a zapojení do relaxačních aktivit před spaním.
