Pro ty, kteří se potýkají s neúnavným bojem nespavost, Nový výzkum nabízí záblesk nadějenaznačující, že určité formy cvičení by mohly poskytnout významnou úlevu.
Tým vědců v Čína Přezkoumalo 22 klinických studií zahrnujících 1 348 účastníků a posoudilo, jak 13 různých metod ovlivnilo spánek, včetně sedmi typů cvičení.
Sahali od jóga na Tai Chichůze nebo jogging, kombinovaný aerobní a Silový tréninkSamotný silový trénink, aerobní cvičení spárované s terapií a různými aerobními rutinami.
Zjištění, zveřejněná v medicíně založené na důkazech BMJ, zjistila, že jóga byla obzvláště účinná, zvyšuje celkovou dobu spánku téměř o dvě hodiny a zkrátí množství času stráveného vzhůru po usínání téměř o hodinu.
Tento výzkum zdůrazňuje silné spojení mezi fyzickou aktivitou a kvalitou spánku. Vyvolává však také důležitou otázku: jak přesně cvičení připravuje tělo a mozek na spánek a které typy cvičení jsou v tom nejúčinnější?
Dr. Greg Elder, přidružený ředitel Northumbria Sleep Research na Northumbria UniversityUvedené cvičení může ovlivnit náš mozek, hormony a náladu.
„Cvičení může mít přímý dopad na naši mozkovou aktivitu během spánku, včetně zvýšení spánku s pomalým vlnou (fáze spánku, který je restorativní) a zvýšení naší celkové doby spánku,“ řekl Dr. Elder. „To znamená, že máme lepší spánek déle.“
„Cvičení může také ovlivnit relevantní hormony,“ dodal. „Například cvičení může ovlivnit naše hladiny melatoninu, což je hormon zapojený do regulace spánku a bdění a hladiny kortizolu, což je stresový hormon.“
„Cvičení je také prospěšné pro naši náladu a nálada je úzce spojena se spánkem. Špatný spánek je obvykle spojen s poruchami nálady.
„Pokud například cvičíme venku a jdeme na ranní běh nebo cyklus, pak jsme obvykle vystaveni jasnému venkovnímu světlu, které je samo o sobě dobrou věcí pro náš spánek.“
Pokud bojujete se spánkem, zde jsou čtyři typy cvičení:
1. aerobní cvičení, jako je cyklistika nebo běh
„Aerobní cvičení, která zvyšují vaše srdce a dýchací frekvence, mohou usnadnit usnutí snížením krevního tlaku a snížením stresu,“ říká Dr. Hana Patel, odborník na spaní v čase 4.
„Například běh a cyklistika jsou ideální pro řešení jakéhokoli úzkost To vás udržuje v noci. “
Luke Cousins, fyziolog zdraví a blahobytu v Nuffield Health, řekl: „Je však důležité si však pamatovat, že načasování, kdy je trénink, je stejně důležité zvážit, protože cvičení může také způsobit nárůst adrenalinu, který udržuje tělo ve výstražném stavu.
„Pro maximální výhodu se pokuste cvičit asi pět až šest hodin, než se pokusíte spát, ale nejpozději dvě hodiny před spaním.“
2. Silový trénink
Zkuste zvednout některé váhy v tělocvičně nebo vypracovat pomocí některých odporových pásů v pohodlí vašeho vlastního domu.
„Směs aerobního cvičení a silového tréninku může být prospěšný, jako je zvedání závaží a používání odporových pásů,“ říká Patel.
„Ale nezapomeňte dělat jen to, co se cítí pohodlně, a postupně zvyšuje obtížnost, jak postupujete.“
3. jóga
Zpomalte a věnujte čas natáčení a dýchání před spaním.
„Jóga je také skvělá pro zlepšení všímavosti a snižování stresu, pomáhá našim tělům relaxovat a snižovat napětí,“ říká Patel.
„Techniky hlubokého dýchání mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku a relaxovat nervový systém, což nám umožní správně odpočívat před spaním.“
Elder řekl: „Navrhoval bych vyhnout se jakékoli činnosti nebo cvičení, které pravděpodobně způsobí, že budete mentálně zdůrazněni, když jdete do postele, protože to je pravděpodobnější, že to bude problém, protože stres je pro náš spánek velmi špatný.“
4. chůze
Rychlá procházka na čerstvém vzduchu může pomoci snížit stres a úzkost, která by vás mohla udržet v noci.
„Chůze je vhodný pro všechny úrovně fitness a může být obrovským posilovačem nálady, protože pomáhá snižovat hladinu kortizolu, což může také ovlivnit naši kvalitu spánku a úroveň energie, “říká Samuel Quinn, osobní trénink v Nuffield Health.
„Pokud jdeme venku – a doufejme, že pryč od obrazovky – to může také pomoci snížit úzkost.“
