Čtyři výzkumy podložené způsoby, jak porazit zimní blues, když se mění roční období

Jak zima blíží se konec letního času, mnoho lidí se připravuje na kratší dny, chladnější počasí a to, co je často odmítáno jako „zimní blues“. Tyto sezónní přesuny jsou však více než jen přechodnou nepříjemností a mohou lidem narušit energii, nálady a každodenní rutiny.

Sezónní afektivní porucha (SAD) je stav, který zesiluje příznaky deprese během podzimních a zimních měsíců, zatímco „zimní blues“ označuje mírnější, dočasný pokles nálady.

V Kanadě asi 15 procent populace zažívá zimní blues, zatímco dvě až šest procent zažívá SAD. Ačkoli přesná příčina SAD zůstává nejasná, předpokládá se, že souvisí se sníženým vystavením přirozenému světlu během podzimu a zimy, což může narušit náš cirkadiánní rytmus.

Nižší hladina světla ovlivňuje chemii mozku snížením serotoninu – neurotransmiteru, který reguluje náladu, spánek a chuť k jídlu – a zároveň udržuje melatonin zvýšený během denních hodin, což vede k ospalosti a únavě.

Dobrou zprávou je, že díky záměrům a praktikám založeným na důkazech se zima může stát obdobím smyslu, spojení a dokonce i radosti. Jako klinický sociální pracovník a terapeut duševního zdraví zde jsou čtyři přístupy, které výzkum a moje klinická praxe naznačují, že mohou zimní měsíce učinit příjemnějšími.

1. Udělejte si z času přítele, ne nepřítele

Zima může způsobit, že se lidé budou cítit pomalí a nemotivovaní, a budování malých, ale záměrných rutin může pomoci.

Výzkum v behaviorální psychologii ukazuje, že strukturované aktivity, i ty jednoduché, mohou zvýšit motivaci. Zkuste si naplánovat týdenní rituály, jako je káva s přítelem, návštěva knihovny nebo oblíbený televizní pořad, aby fungovaly jako kotvy při poklesu energie.

Zacházejte se svým vlastním časem se stejnou péčí, jakou věnujete ostatním, a naplánujte si chvíle kvalitního času sami se sebou.

Dalším užitečným nástrojem je „zdvojení těla“ – provádění úkolů paralelně nebo synchronně s někým jiným, ať už osobně nebo virtuálně. To může znamenat sledování stejného filmu z různých míst, chatování po telefonu při skládání prádla nebo společnou práci v kavárně. Sdílené rutiny podporují odpovědnost a spojení.

Strukturované sociální rutiny jsou prvky kognitivně behaviorální terapie, což je typ intervence používaného pro ty, kteří zažívají SAD a zimní blues, u kterých bylo prokázáno, že brání relapsu deprese.

2. Nezapomeňte jít ven

Když teplota klesne, je lákavé zůstat uvnitř. Ale i krátký pobyt venku v mrazu nabízí skutečné výhody.

Vystavení přirozenému světlu, a to i v zatažených dnech, pomáhá regulovat cirkadiánní rytmy, zlepšuje spánek a stabilizuje náladu. Snažte se jít ven alespoň na 10 minut denně: svižná chůze, bruslení nebo pouhé stání venku může zvedat tíhu.

Pro ty, kteří mají příznaky deprese, promluvte si s lékařem o terapii jasným světlem. Klinické studie ukazují, že terapie jasným světlem je jedním z nejúčinnějších způsobů léčby SAD.

Zkuste přerámovat sníh spíše jako pozvánku než jako překážku. Aktivity mohou sahat od zimních pikniků, lovu šišek nebo malování na sněhu až po kontemplativní aktivity, jako je pozorování ptáků, fotografování nebo výlety na sněžnicích. Pro milovníky adrenalinu mohou zimní sporty, jako je snowboarding, také poskytnout vzrušení.

3. Pěstujte chvíle radosti

Radost je často vnímána jako vlastnost nebo schopnost, kterou někteří lidé přirozeně mají, ale lze ji pěstovat záměrně. Malé akty vychutnávaní mohou postupně přepojit mozek směrem k pozitivnějším stavům.

Jedním ze způsobů, jak si vypěstovat radost, je najít aktivity, které zvou k „flow“ – což je termín, který výzkumníci používají k popisu okamžiků, kdy se plně ponoříme do činnosti a vše ostatní zmizí.

Flow nastává, když jsou výzvy a dovednosti v dokonalé rovnováze; když je nějaká činnost poutavá, ale ne tak obtížná, aby nás přemohla. Trénuje mozkové okruhy pozitivních emocí, posiluje cesty spojené s pozorností, motivací a kreativitou. Činnosti, které zvou k plynutí, se u každého člověka liší a mohou sahat od hádanek nebo videoher až po vaření, háčkování, malování nebo poezii.

Radost je také kolektivní. Společný smích, zdvojení těla nebo skutky pohostinnosti nám připomínají, že radost zesílí, když ji praktikujeme ve společenství. Dokonce i večeře, filmový večer nebo telefonní hovor mohou bránit izolaci a udělat radost obnovitelným zdrojem generovaným s ostatními.

4. Vytvořte okamžiky klidu

Všímavost a rozjímání jsou flexibilní postupy, které lze začlenit do každodenního života za účelem snížení stresu a deprese zlepšením pozornosti, emoční regulace a omezením přežvykování.

Meditace je technika pro kultivaci klidu, jako je hluboké dýchání, zatímco všímavost je širší akt setrvání v přítomnosti – například vychutnávání chuti ranní kávy. Obojí prokazatelně zlepšuje soustředění, reguluje emoce a snižuje opakující se negativní myšlenky.

Výzkum ukazuje, že pouhých 10 minut denně pauzy – vědomé pozornosti přítomnosti – může výrazně snížit stres.

Ukotvení těchto okamžiků ve známých rutinách vám může pomoci, například pětkrát se zhluboka nadechnete v okamžiku, kdy se vaše nohy ráno dotknou podlahy, zastavíte se po tréninku nebo se potichu posadíte v autě, než vstoupíte do domu. Aplikace nabízející krátká meditační cvičení, příběhy o spánku a upomínky mohou také pomoci vybudovat tento návyk.

Pro ty, kteří žijí s ostatními, krátká denní kontrola, jako například otázka: „Jaké byly vaše úspěchy a pády dnes?“ povzbudit k zamyšlení a vděčnosti. Postupem času mohou tyto malé rituály dýchání a reflexe pomoci chránit před emoční únavou během zimy.

Zima jako období cvičení

Spíše než jen přežít zimu, můžeme k ní přistupovat jako k období, kdy se musíme učit, přizpůsobovat a prohlubovat odolnost. Udělat si z času svého spojence, hledat zázraky venku, pěstovat radost jako dovednost a praktikovat meditaci a všímavost způsobem, který je osobní, to vše jsou způsoby, jak se smysluplně zapojit do sezóny.

Tyto strategie nevymažou problémy kratších dnů nebo chladnějšího počasí, ale výzkum naznačuje, že mohou pomoci zmírnit jejich dopad na náladu a pohodu. Záměrným rámováním zimy jako období růstu můžeme změnit své myšlení a chápat zimu jako příležitost k obnově.

Zimní slunovrat nabízí symbolickou připomínku tohoto potenciálu: že tma ustupuje světlu. Oslava slunovratu zapálením svíček, setkání ve společenství nebo stanovení záměrů na měsíce dopředu může proměnit nejtemnější den v roce v den spojení, obnovy a lásky k sezóně samotné.