Cvičení s plným tělem č. 1 k posílení vašeho jádra a zvýšení srdeční frekvence

Nástěnné koule jsou klasickým pohybem CrossFit, který kombinuje dřepy a výbušné pohyby. Toto cvičení celého těla způsobí, že vaše srdce čerpá, podporuje vytrvalost a zaměřuje se na více svalových skupin, včetně zbraní, jádra, glutes a hamstringů. Vše, co potřebujete, je zeď a vážený medicínový míč.

Nástěnné koule by mohly být vaším novým, pokud se snažíte co nejlépe využít svůj čas v tělocvičně při práci na kardiovaskulární zdatnosti a síle. Zde, Katie BergstromTrenér fitness a instruktor jógy vysvětluje, jak začít.

Nástěnné koule jsou kardiovaskulární a pevné cvičení s několika výhodami:

• Zlepšit sílu jádra: Nástěnné koule aktivují jádrové svaly, které podporují páteř. A silné jádro celkově zvyšuje stabilita a rovnováhaPomáhá vám dosáhnout dalších cílů fitness a snížit riziko zranění.
• Posilujte ruce: Mnoho lidí ne Train jejich pažía konkrétně jejich triceps, s velkou váhou, opakováním nebo frekvencí, řekl Bergstrom Zdraví. Můžete pomoci posílit triceps pohyby jako nástěnné koule. Každý zástupce také pracuje na hrudi, ramenou a lats.
• Tónovat vaše glutes: Tento krok funguje vaše glutes více než tradiční dřep, protože přidaná hmotnost umožňuje většině lidí klesnout níže do polohy dřepu.
• Podporovat zdravé hubnutí: Nástěnné koule vám čerpá srdce, což pomáhá zlepšit vytrvalost. Výzkum ukázal, že cvičení, která kombinují vytrvalost a silový trénink, pomáhají spalovat tuk.

Chcete -li dělat stěnové koule, potřebujete robustní zeď nebo povrch a medicínu. Začátečníci v silovém tréninku by se mohli rozhodnout pro míč šest až osm liber. Zkušenější cvičenci mohou použít míč 12 až 14 liber.

Každý zástupce by měl vypadat stejně a kontakt míče s a odklon od zdi by měl být jemný, hladký a přesný. „Je velmi důležité, aby míč zůstal blízko vašeho těla, když ho chytíte a aby vaše hrudník zůstal zvednut,“ řekl Bergstrom.

Jakmile je vaše forma perfektní, můžete zvýšit váhu, opakování nebo cílovou výšku, aby byl pohyb ještě náročnější. „Osm sad 20 sekund práce, po které následuje 10 sekund odpočinku, je skvělý způsob, jak zpochybnit vaši (vytrvalost) pouze ve čtyřech několika minutách práce,“ řekl Bergstrom.

Poznámka: Možná vás překvapí, kolik opakování můžete udělat, pokud na to nastavíte mysl. Jen si pamatujte, že nikdy neuděláte tolik opakování, že ztratíte dobrou a bezpečnou podobu.

Jak to udělat

Bergstrom doporučil počínaje Tři sady 10-15 opakování, s 30-60 sekundy odpočinku mezi koly.

Zde je návod, jak udělat jeden zástupce:

1. Délka paže paže pryč od zdi s nohama od sebe a nohou na nohou a prsty na něj trochu poukazovaly, jako byste udělali dřep.
2. Vyzvedněte míč a držte ji ve výšce hrudníku s lokty těsně po stranách.
3. Opravte svaly žaludku a záda a Zapojte své jádro Když stisknete ruce do míče. Tím se připraví vaše horní část těla a ramena k práci.
4. Složte zadek dozadu a dolů na squat a držte hrudník nahoru a míč stiskne těsně pod hrudní klecí.
5. Posaďte se zpět do paty a dostaňte se co nejhlubší do dřepu. Držte hrudník nahoru, aby vás vážená koule netahovala dopředu na prsty.
6. Projeďte paty a explodujte ze dna dřepu. Zahoďte míč na místo asi osm až 10 stop po zdi současně.
7. Chyťte míč na odskočení s rukama nad hlavou. Okamžitě dole dolů do svého dřepu a držte míč na hrudi.

Tip: Pokud chcete cvičení upravit, spadněte na lehčí hmotnost nebo hodte míč šest nebo sedm stop po zdi. „Místo toho si můžete také zvolit medicínu s měkkou skořápkou, který se snadněji uchopí, hodit a chytit než tradiční medicína, která je pevnější,“ řekl Bergstrom.

Většina lidí může dělat koule na zeď, včetně těch s artritidou, chronickou bolestí, Diabetesnebo srdeční choroby. Cvičení na zeď může tyto podmínky dokonce zlepšit propagací vytrvalost a síla. Pokud jste pro cvičení nováčkem, nezapomeňte bezpečně dělat koule na zeď a pomalu budovat intenzitu.

Možná se budete muset vyhnout nástěnným kuličům, pokud máte artritida To způsobuje bolestivé, oteklé kolenní klouby. Jakmile otok ustupuje, nechte tyto klouby odpočívat a vrátit se na zdi. Nejdůležitější věcí je poslouchat vaše tělo. Promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče, pokud bolest nebo otok Nepostuží se.

Nástěnné koule jsou jednoduché a vysoce efektivní cvičení popularizované CrossFit. Vše, co potřebujete, je vážená koule, jako je medicína a zeď. Můžete zvýšit nebo snížit intenzitu tréninku výběrem těžší nebo lehčí koule.

Pokud provádíte nástěnné koule důsledně po dlouhou dobu, může to tónovat vaše glutes a paže a posílit vaše jádro. Pokud máte artritidu, díky níž jsou určitá cvičení, jako jsou nástěnné koule bolestivé, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče o vytvoření plánu tréninku, který vám lépe vyhovuje.