Mnoho z nás chodí do tělocvična hromadně nahoru. Ale jak to vlastně funguje?
Když zvedáte závaží, zvyšuje to napětí ve vláknech ve svalech a způsobuje vedlejší produkty metabolismu (jako je laktát a vodík) a zánět k hromadění ve svalové tkáni.
Tyto signály říkají vašim svalům, aby se přizpůsobily a zesílily.
Ale pokud je vaším cílem budovat svalovou hmotu, nebude stačit zvedat stejnou váhu několikrát týdně; musíte neustále zvyšovat zátěž nebo dělat více opakování. Toto je známé jako „progresivní přetížení“.
Jak tedy víte, kdy zvýšit váhu? A kolik byste měli přidat? Pojďme se na to podívat.
Vědět, jak moc můžete zvýšit
Bez ohledu na to, jak jste horliví, přesná rychlost rozvoje vašich svalů je většinou mimo vaši kontrolu.
Roli pravděpodobně hraje vaše genetika. Někteří lidé se jednoduše přizpůsobí zvedání závaží rychleji než jiní, což znamená, že mohou přidávat váhu rychleji.
Důležité jsou však i faktory životního stylu.
Vaše tělo se s větší pravděpodobností dokáže přizpůsobit, když budete mít dostatek spánku, jíst dostatek bílkovin a udržet životní stres na minimu. V opačném případě bude váš postup pravděpodobně pomalejší.
Pokud jste noví silový tréninkpravděpodobně se budete zlepšovat rychleji než někdo, kdo trénoval roky. To je někdy známé jako „úspěchy nováčků“ – zvláště patrné v prvním roce tréninku.
Čím více ale trénujete, tím více se vaše tělo přizpůsobuje. V zásadě platí, že čím blíže jste svému genetickému „stropu“ – přirozené hranici toho, kolik toho můžete zvednout – tím pomaleji se budete zlepšovat.
Dva způsoby, jak zvýšit váhu
Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit váhu v posilovně. My se ale zaměříme na dva dobré.
Pokud jste začátečník, je použití metody „lineární progrese“ skvělé. To znamená přidat malé množství závaží (například 2,5 kg) každý týden nebo dva a zároveň se snažit udržet počet opakování – neboli „opakování“ – stejný.
Například v prvním týdnu byste mohli udělat pět opakování na legpressu při váze 50 kg. Pak ve druhém a třetím týdnu zvýšíte na pět opakování při 52,5 kg a ve čtvrtém nebo pátém týdnu děláte pět opakování při 55 kg.
O autorovi
Hunter Bennett je lektorem vědy o cvičení na University of South Australia.
Tento článek je znovu publikován z Konverzace pod licencí Creative Commons. Přečtěte si původní článek.
Dostanete se však do bodu, kdy nebudete moci přidávat stejné množství váhy každých pár týdnů. To je situace, kdy můžete zkusit něco jako metodu „dvojího postupu“.
Pomocí tohoto přístupu byste si vybrali sadu a rozsah opakování, například tři sady po 8–12 opakováních. Když konečně zvládnete tři série po 12 opakováních, trochu zvýšíte váhu.
Při nové vyšší váze byste mohli být schopni provést pouze osm opakování v každé sérii. Takže pracujete na pomalém zvyšování počtu opakování, dokud se nedostanete zpět na tři sady po 12.
Poté postup opakujte: přidejte malou váhu a začněte znovu s osmi opakováními.
Jak poznám, že jsem připraven zvednout více?
Pokud jsou váhy příliš lehké nebo můžete snadno zvládnout všechny své předepsané série a opakování, pak by mohl být čas zvýšit.
Ale můžete přidat váhu, i když je to stále náročné.
Výzkumy ukazují, že většina lidí přeceňuje, jak tvrdě pracují v posilovně, a podceňuje, jakou váhu mohou zvednout nebo kolik opakování zvládnou.
Proto je dobré vést si deník, abyste mohli sledovat svůj pokrok. To vám umožní ohlédnout se zpět a pokusit se překonat to, co jste dělali minulý týden – buď o něco těžší, nebo přidat další nebo dvě opakování do vaší sady.
Každý týden nepřekonáte svůj deník. Ale pokud je vaším cílem zvýšení hmotnosti, může vám to pomoci udržet se na správné cestě a vědět, na co se zaměřit, abyste byli stále silnější.
Kdy se mám uvolnit?
Dvě známky mohou naznačovat, že musíte trochu ustoupit.
Za prvé, pokud se způsob, jakým děláte opakování, drasticky mění, když přidáváte větší váhu, může to naznačovat, že si pohyb jednoduše usnadňujete, spíše než zesilujete.
Pokud například ke svému dřepu přidáte váhu, ale začnete dřepovat mělce, pravděpodobně to ve skutečnosti nezvyšuje zátěž vašich svalů.
Za druhé, pokud se cítíte neobvykle unavení nebo jako byste každý týden slábli, možná budete muset týden odpočívat, abyste se zotavili. To může být známkou přetrénování, ke kterému běžně dochází, když lidé mezi sezeními neumožňují dostatečný odpočinek.
Můžete zvýšit váhu příliš rychle?
Silový trénink je neuvěřitelně bezpečný – zvláště ve srovnání s jinými sporty.
Ale někdy může být dobrý nápad vzít to pomalu, zvláště když s posilováním začínáte. Zjistíte, že můžete zvýšit sílu velmi rychle. Ale to je také, když se učíte, jak správně provádět pohyby, a vaše tělo se přizpůsobuje novému stresu.
Takže udržování malého přírůstku hmotnosti (například jen 2,5 kg každých pár týdnů) vám dá šanci zdokonalit svou techniku a postupně budovat toleranci. To může také pomoci chránit před zraněním.
Nakonec se nestresujte, pokud se vám několik týdnů (nebo dokonce měsíců) nedaří zvýšit váhu.
Pokud je trénink stále těžký, můžete si být jisti, že vám pomáhá budovat svaly a posilovat.
