Fitness trend, který buduje sílu, aniž byste museli platit poplatek za posilovnu
Nepotřebujete a tělocvična členství, činky nebo drahé vybavení k posílení.
Od počátku věků jsme měli přístup k jedinému kusu vybavení, který je pro něj nezbytný silový trénink – naše vlastní těla.
Silový trénink bez použití vnějších sil a vybavení se nazývá „trénink s vlastní vahou“.
Od kliků a dřepů až po prkna a brady se trénink s vlastní vahou stal jedním z nejoblíbenějších způsobů cvičení, protože jej lze provádět kdekoli – a je zdarma.
Takže, co to je, proč to funguje a jak začít?
Co je trénink s vlastní vahou?
Trénink s vlastní váhou jednoduše znamená, že jako odpor použijete váhu vlastního těla místo externích závaží, jako jsou činky a činky.
Mezi běžné cviky patří kliky, dřepy, výpady a sedy-lehy.
Ale trénink s vlastní vahou může také používat statické chyty, které vyzvou vaše tělo bez pohybu, jako jsou prkna nebo prkna jóga představuje.
Trénink s vlastní vahou lze použít pro jakoukoli svalovou skupinu. Obvykle můžeme cvičení rozdělit podle typu pohybu a/nebo oblasti těla:
- horní část těla: kliky, přítahy, stojky
- spodní část těla: dřepy, výpady, step-upy, hýžďové můstky
- jádro: sedy-lehy, prkna, horolezci
- celé tělo: burpees, medvěd se plazí, skok dřepy.
Trénink s vlastní vahou lze provádět také s vybavením: kalistenika je styl tréninku s vlastní vahou, který využívá tyče, kruhy a venkovní posilovny.
Jaké jsou hlavní formy?
Mezi typy tréninku s vlastní vahou patří:
- kalistenika: často kruhová (jedno cvičení za druhým s minimálním odpočinkem), dynamická a zaměřená na celé tělo. Calisthenics je bezpečný a účinný pro zlepšení funkční síly, síly a rychlosti, zejména u starších dospělých
- jóga: statičtější nebo plynulejší pózy s důrazem na flexibilitu a rovnováhu. Jóga je obvykle bezpečná a účinná pro zvládání a prevenci muskuloskeletálních zranění a pro podporu duševního zdraví
- Tai Chi: pomalejší, kontrolovanější pohyby, často s důrazem na rovnováhu, držení těla a všímavý pohyb
- závěsný trénink: pomocí popruhů nebo kruhů, takže vaše tělo může být podepřeno v různých pozicích a zároveň využívat gravitaci a vlastní váhu těla jako odpor. Tento typ nebo trénink je vhodný pro starší dospělé až po závodní sportovce
- odporové pásy: i když se nejedná výhradně o tělesnou váhu, odporové pásy jsou přenosnou, levnou alternativou k tradičním závažím. Jsou bezpečné a účinné pro zlepšení síly, rovnováhy, rychlosti a fyzické funkce.
Jaké jsou výhody a nevýhody?
Cvičení s vlastní váhou má různé výhody a nevýhody.
Pro:
- buduje sílu: metaanalýza 102 studií z roku 2025 u 4 754 starších dospělých (v průměru 70 let) zjistila, že trénink s vlastní váhou vedl k podstatnému nárůstu síly – který se nelišil od těch s volnými činkami nebo stroji. Tyto výhody však nejsou jen pro starší dospělé. Používání odporových pásů při cvičení s vlastní váhou může být stejně účinné jako tradiční tréninkové metody napříč různými populacemi
- zvyšuje aerobní kondici: studie z roku 2021 prokázala, že pouhých 11 minut cvičení s vlastní váhou třikrát týdně bylo účinných pro zlepšení aerobní kondice
- přístupný a bezplatný: trénink s vlastní vahou se vyhýbá běžným překážkám při cvičení, jako je přístup k vybavení a zařízení, což znamená, že jej lze provádět kdekoli bez tělocvična členství
- podporuje funkční pohyb: cvičení jako dřepy a kliky napodobují každodenní činnosti, jako je vstávání ze židle nebo vstávání z podlahy.
O autorech
Dan van den Hoek je docentem klinické fyziologie cvičení na University of the Sunshine Coast.
Jackson Fyfe je docentem silových a kondičních věd na Deakin University.
Tento článek je znovu publikován z Konverzace pod licencí Creative Commons. Přečtěte si původní článek.
nevýhody:
- obtížnost postupuje v průběhu času: obvykle můžeme ke cvičení přidat váhu, abychom zvýšili obtížnost. Při tréninku s vlastní vahou musíte být kreativní, například zpomalit tempo nebo přejít k jednostranným (jednostranným nebo jednostranným) pohybům
- riziko plató: těžká vnější zátěž je pro zvýšení maximální síly účinnější než trénink s vlastní vahou. To znamená, že pokud se budete držet pouze tréninku s vlastní váhou, vaše přírůstky síly pravděpodobněji ustoupí, než když budete používat stroje nebo volné závaží.
Tipy pro začátek (bezpečně)
Stejně jako u jakékoli formy cvičení je vždy nejlepší promluvit si s lékařem, než začnete.
Pokud jste připraveni vyrazit, zde je několik tipů:
- začněte v malém: začněte výběrem jednoduchých pohybů a pokračujte v nich, když získáte sílu, sebevědomí a zkušenosti
- zaměřte se na formu: přemýšlejte o kvalitě před kvantitou. Dokončení pohybů s dobrou kontrolou a polohou těla je důležitější než to, kolik jich můžete udělat se špatnou kontrolou
- postupujte postupně: měňte počet sérií nebo opakování, aby bylo vaše cvičení náročnější. Pohyby můžete posouvat od jednodušších (shyby na kolenou) k těžším (pokles shybů), jak budete silnější a budete potřebovat větší výzvu
- smíchejte to: použijte různé typy tréninku s vlastní hmotností a zaměřte se na různé svalové skupiny a pohyby
- vyhledejte radu: obraťte se na své místní cvičební profesionály nebo použijte aplikace jako Nike Training Club, které vám pomohou při plánování a pokroku.
Trénink s vlastní váhou znamená, že ke zlepšení svého zdraví nepotřebujete drahé vybavení. Ať už jsou to dřepy v parku, kliky na fotbalovém zápase vašich dětí nebo jóga doma, vaše tělo je přenosná posilovna.
Díky důslednosti, kreativitě a času vám cvičení s vlastní vahou mohou pomoci vybudovat sílu a kondici.
