Cvičení pod jasnou, čistou modrou oblohou přináší řadu výhod – čerstvý vzduch, čas v přírodě a zdravou dávku vitamínu D. Před letošním léto se však ponoří do venkovního tréninku, je důležité zvážit několik klíčových bezpečnostních opatření.
Zatímco slunce může zvednout naše duchy, cvičení v teplu může také představovat rizika, jako je dehydratace a vyčerpání tepla, zejména pro ty nové venkovní tréninky nebo ve starších věkových skupinách.
Abychom vám pomohli zůstat v bezpečí při pobytu aktivní, hovořili jsme s odborníky na fitness, kteří sdíleli své nejlepší tipy pro bezpečné cvičení venku letos v létě.
Aklimatizace
„Mnoho lidí skočí přímo do tréninku v létě bez aklimatizace – to je chyba,“ říká Michael Betts, osobní trenér a režisér Trainfitness. „Naše těla obecně potřebují jeden až dva týdny, aby se přizpůsobily cvičení v teplu.
„Starší dospělí potřebují více času na aklimatizaci, protože stárnutí ovlivňuje schopnost vašeho těla regulovat teplotu. Vaše reakce potu se stává méně účinnou a váš kardiovaskulární systém se nemusí tak rychle přizpůsobit na stres.
„Začněte s kratšími sezeními, které jsou méně intenzivní a postupně vytvářejí vaši toleranci.“
Aplikovat opalovací krém
„Opalovací krém s SPF30 nebo vyššími by se měl použít 30 minut před vyjetím ven,“ radí Betts. „Opětovné poslech každé dvě hodiny nebo častěji, pokud se těžce potíte.“
„Nezapomeňte, že často chybí oblasti, jako jsou vrcholy vašich uší, nohou a zadní část krku.“
Vypracovejte ráno
„Brzy ráno mezi 6:00 a 8:00 nabízí nejchladnější teploty a nejnižší expozici UV záření,“ říká Betts. „Vaše jádro tělesná teplota je přirozeně nižší, když se probudíte, což vám dává výhodu pro regulaci teploty.“
Doporučuje také vyhnout se cvičení mezi 10:00 a 16:00 UV paprsky jsou nejsilnější.
„Toto okno je zvláště nebezpečné pro starší dospělé, jejichž těla trvá déle, než se zotaví z tepelného stresu,“ vysvětluje Betts. „Pokud během těchto hodin musíte cvičit, hledejte stín a výrazně snížte intenzitu.“
Zůstaňte hydratovaní
„Cvičení v teplu způsobuje, že se vaše tělo potí, což je způsob, jak regulovat teplotu těla, pomáhat vašemu tělu se ochladit, ale bez dostatečného množství vody by se vaše tělo mohlo přehřát nebo dokonce zažít úpal,“ varuje kampus Sarah, osobní trenér a zakladatel. LDN MUMS Fitness. „Zůstat hydratovaný podporuje mentální ostrost a podporuje tělesnou a svalovou funkci, což umožňuje zvýšenou flexibilitu a mobilitu.
„Hydratace je také důležitá pro vaše srdce, protože bez dostatečného množství vody se můžete cítit slabý nebo závratě.“
Uvědomte si známky vyčerpání a dehydratace tepla
„Suché ústa, suché rty, bolest hlavy, závratě, tmavě žlutá moč, svalové křeče a rychlý srdeční rytmus jsou varovné signály, které je třeba dávat pozor,“ říká Campus.
Noste cool oblečení
„Schopnost vaší pokožky regulovat teplotu s věkem klesá, takže je správnější výběr oděvů ještě kritičtější,“ vysvětluje Betts. „Bavlna drží pot na pokožce místo toho, aby ji odvrátila, což zabraňuje efektivnímu chlazení vašeho těla.“
„Místo toho se rozhodněte pro volně padnoucí světlé barvy, které bude odrážet teplo a umožní cirkulovat vzduch kolem vašeho těla. Syntetické materiály, jako jsou polyesterové směsi nebo merino vlna, dobře fungují pro správu vlhkosti. Tyto tkaniny rychle uschnou a pomáhají potu odpařit, což ochlazuje vaši pokožku. Některé moderní tkaniny mají dokonce vestavěnou ochranu UV.“
Noste klobouk
„Klobouky se širokými okraji budou chránit vaši tvář, uši a krk před sluncem a zároveň dávají trochu stínu, což pomáhá udržovat hlavu v pohodě,“ říká Betts. „Klobouky s panely sítě nebo ventilačními otvory pomohou zabránit budování tepla.
„Klobouk s klapkou krku nabízí další ochranu této zranitelné oblasti.“
Cvičení ve stínu
„Cvičení ve stínovaných oblastech nebo s častým obdobím odpočinku je chytrá volba,“ říká Betts. „Trénink obvodů, kde se pohybujete mezi stínovanými stanicemi, funguje dobře.
„Tělesná cvičení pod stromy nebo zakrytými pavilony vám umožňují silné vlak bez přímého slunečního vystavení.“
Vyzkoušejte některé činnosti s nízkou až střední intenzitou
„Činnosti s nízkou až střední intenzitou fungují lépe než školení s vysokou intenzitou za horkého počasí,“ doporučuje Betts. „Chůze, jemná cyklistika, tai chi a jóga vytvářejí méně vnitřního tepla než běh nebo intenzivní intervalový trénink.
„Tyto činnosti umožňují vašemu tělu efektivněji udržovat jeho chladicí mechanismy.“
Nezapomeňte udělat ochlazu
„Přesuňte se do chladné stínované oblasti, abyste se ochladili a protahovali,“ radí kampus. „Udělejte nějaké lehké chůze a hluboké dýchání, protože to pomáhá postupně snižovat srdeční frekvenci. Můžete také aplikovat studené komprese na zápěstí a zadní část krku, aby vás rychleji ochladila.“
